Erfahren Sie, wie Sie Ihren Bizeps mit einer Isolationsübung an der Blockmaschine richtig formen. Das Curlen der Arme zum Trainieren des Bizeps im Block gehört zur Gruppe der isolierten Übungen. Es sollte eine Hilfsbewegung sein, die in der letzten Phase der Lektion ausgeführt werden sollte. So können Sie das Muskeltraining effektiv abschließen. Heute lernen Sie, wie Sie den Bizeps richtig auf dem Block schwingen.
Schon der Name dieser Bewegung macht deutlich, dass der Zielmuskel der Bizeps ist. Neben ihm sind auch der M. brachialis (Brachialis), der Pronator rund und der M. brachioradialis an der Arbeit beteiligt. Bei strikter Einhaltung der Bewegungstechnik fällt die Hauptlast auf den Bizeps. Die Bewegung sollte nicht ausgeführt werden, wenn das Ellbogengelenk oder das Handgelenk beschädigt sind.
Wie führt man Bizeps-Curls auf dem Block richtig aus?
Die Übung kann im Crossover im Stehen oder Sitzen sowie auf einer horizontalen Bank im Liegen durchgeführt werden.
Wie macht man Crossover-Locken?
Zuerst sollten Sie die halbrunden Griffe an der Maschine anbringen. Nehmen Sie sie mit umgekehrtem Griff und positionieren Sie sich streng in der Mitte der Maschine. Es empfiehlt sich, die Blöcke etwa 30 oder 40 Zentimeter über den Schultergelenken zu platzieren. Beugen Sie die Ellbogengelenke leicht, während sich die Arme in einer Ebene mit den Racks des Simulators befinden sollten.
Drehen Sie Ihre Hände leicht zu sich hin und versuchen Sie, während der gesamten Bewegung die Spannung in den Muskeln des Schultergürtels und der Handgelenke aufrechtzuerhalten. Ignorieren Sie diesen Rat, dann erhöht sich das Risiko einer Gelenkluxation erheblich. Ziehen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie die Griffe zu sich, bis sich die Hände in den Schläfen befinden. In dieser Position sollte eine Pause von ein bis zwei Sekunden eingehalten werden.
Achten Sie darauf, dass sich während der Bewegung die Arme von den Schulter- bis zu den Ellenbogengelenken in der gleichen Position befinden, nämlich parallel zum Boden. Dadurch werden andere Muskeln von der Arbeit ausgeschlossen und die Qualität des Zielmuskels verbessert.
Wie macht man einen horizontalen Bankcurl?
Stellen Sie eine Werkbank in die Nähe des Maschinenständers und befestigen Sie einen geraden Griff. Gehen Sie in Rückenlage und greifen Sie den Griff mit einem umgekehrten Griff. Es ist notwendig, den Kopf in Richtung des Racks zu positionieren. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihr Kopf sollte leicht von der Bank hängen. Sichern Sie Ihr Handgelenk und Ihre Schultern und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultergelenke senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie, während Sie den Bizeps anspannen, den Griff in Richtung Stirn zu ziehen, während Sie nur das Ellbogengelenk beugen. In der Extremposition müssen Sie pausieren.
Diese Version der Übung zum Trainieren des Bizeps am Block ist sehr praktisch, da sich der Körper in einer horizontalen Ebene befindet und fixiert ist. Anstelle eines geraden kann auch ein EZ-Stick verwendet werden.
Wir haben bereits gesagt, dass diese Bewegung in der letzten Phase Ihrer Sitzung ausgeführt werden muss. Sie sollten es nicht als Hauptübung verwenden, da es nach den Grundbewegungen effektiver ist. Sie sollten auch leichte oder mittlere Gewichte verwenden, da die Muskeln bei den vorherigen Bewegungen bereits sehr müde waren. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
Die häufigsten Fehler beim Bizepstraining
Einige Sportler finden es schwierig, diese Bewegung mit voller Amplitude auszuführen. Infolgedessen strecken sie ihre Arme in der unteren Position der Flugbahn nicht vollständig aus; dies ist ein ziemlich schwerwiegender Fehler, da die Belastung des Zielmuskels nicht maximiert werden kann.
Wenn viel Gewicht verwendet wird, kann der Körper des Sportlers zu schwanken beginnen, was die Belastung des Bizeps erheblich reduziert. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten oder machen Sie die Bewegung auf einer Bank. Es ist nur eine leichte Neigung des Körpers nach hinten erlaubt, jedoch nicht zur Seite oder nach vorne.
Wenn bei anderen Bewegungen für den Bizeps, bei Flexionen am Block, die Ellbogengelenke beweglich bleiben. Gleichzeitig sollen sie nicht schwanken, sondern nur ihre leichte Vorwärtsbewegung in der oberen Extremstellung erlaubt. Es ist auch darauf zu achten, dass die Übung mit Muskelkraft und nicht durch die Bewegung der Hände ausgeführt wird.
Wie bei jeder Bewegung müssen Sie Ihre Technik sorgfältig überwachen. Dies betrifft natürlich in erster Linie Anfänger, die es oft eilig haben, die Belastung voranzutreiben, ohne die Bewegung vollständig zu beherrschen. Sie müssen verstehen, dass Ihnen nur eine technisch korrekte Bewegung nützen kann. Wenn Sie die Technik unterbrechen und gleichzeitig große Gewichte verwenden, erhöht sich die Verletzungsgefahr dramatisch. Nur wenn Sie die Bewegung für den Bizeps auf dem Block technisch kompetent ausführen, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.
Sehen Sie sich die Bizeps-Technik der Blockmaschine in diesem Video an:
