Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm ist für Ihren Fortschritt unerlässlich. Erfahren Sie, wie Sie im ersten Jahr im Fitnessstudio kompetent trainieren. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, dann muss die Vorbereitung des Trainingsprogramms so verantwortungsbewusst wie möglich angegangen werden. Sie müssen sich daran erinnern, dass es zwei Gruppen von Übungen gibt: Grundübungen und Hilfsübungen. An der Grundarbeit sind viele Muskeln beteiligt, die die Grundlage Ihres Programms bilden sollten.
Hilfsbewegungen verwenden nur wenige Muskeln und sind nur eine Ergänzung zu den Hauptbewegungen. Sie können Ihnen helfen, Entwicklungsverzögerungen in bestimmten Muskeln zu beseitigen oder Bereiche des Körpers zu stärken, die leicht verletzt werden können. Daher müssen Sie die effektivste Kombination aus Grund- und Hilfsübungen finden. Jetzt werden wir darüber sprechen, wie ein Trainingsprogramm für einen Anfänger im Bodybuilding erstellt werden sollte.
Wie erstellt man ein Trainingsprogramm für einen Anfänger richtig?
Bestimmen Sie zunächst die Trainingszeit. Du solltest maximal anderthalb Stunden trainieren, aber am besten beschränkst du dich auf 60 Minuten. Während einer Trainingseinheit sollten Sie nicht mehr als fünf Bewegungen ausführen. Ein oder zwei von ihnen sollten Haupt- und der Rest - Hilfskräfte sein.
Es ist ebenso wichtig, die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen darin zu wählen. Machen Sie nicht mehr als fünf Sätze. Die Anzahl der Wiederholungen hängt jedoch direkt von Ihren Aufgaben ab:
- Für Massenzunahme - 6 bis 8 Wiederholungen;
- Zur Linderung - von 8 bis 12 Wiederholungen;
- Um die Kraftindikatoren zu erhöhen - von 2 auf 5 Wiederholungen.
Bei der Wahl der Anzahl der Wiederholungen ist es notwendig, sich auf die Reaktion des Körpers zu konzentrieren. Sie kann sich bei gleicher Belastung von Person zu Person stark unterscheiden. Und nun ein paar Worte zur Anzahl der Unterrichtsstunden während der Woche. Viele Menschen glauben, dass mehr Bewegung den Fortschritt beschleunigen wird. In der Praxis ist dies jedoch nicht der Fall. Nur Menschen mit hervorragender Genetik können fünf oder mehr Mal pro Woche trainieren.
Es gibt jedoch nur sehr wenige davon und Sie gehören wahrscheinlich nicht zu ihnen. Sie müssen dem Körper ausreichend Zeit geben, um sich zu erholen, und die Genetik hat einen sehr starken Einfluss auf diesen Indikator. Hören Sie auf Ihren Körper, der Ihnen sagt, wann er für eine neue Aktivität bereit ist. Trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche. Für die meisten Menschen sind zwei Trainingseinheiten optimal.
Obwohl Sie die Übungstechnik erst beherrschen müssen und aus diesem Grund sollten Sie mit leichten Gewichten arbeiten. Auf diese Weise können Sie dreimal trainieren und dem Trainingsprogramm etwas mehr Hilfsbewegungen hinzufügen. Damit hast du eine gute Basis für dein nächstes Studium. Als Sie die technischen Aspekte herausgefunden haben und die Arbeitsgewichte zugenommen haben, müssen Sie auf zwei Trainingseinheiten umsteigen. Dies ist auf eine längere Erholung des Körpers zurückzuführen, da der Stress dramatisch zunehmen wird. Entfernen Sie auch unnötige Hilfsbewegungen aus dem Trainingsprogramm und konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten. Jetzt geben wir ein Beispiel für ein Programm für zwei Lektionen.
1 Lektion
- Bankdrücken in Bauchlage.
- Kniebeugen.
- Stehen Sie auf Zehenspitzen.
- Drücken Sie.
2 Lektionen
- Kreuzheben.
- Klimmzüge.
- zuckt mit den Schultern.
- Pisten.
- Drücken Sie.
Wenn Sie noch nicht genug Kraft für Klimmzüge gesammelt haben, können diese durch Klimmzüge am Block ersetzt werden. Versuchen Sie, die Bewegungen, die Sie nicht mögen, nicht auszuführen. Denken Sie auch daran, dass Sie mindestens einmal im Monat Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen müssen.
Trainieren Sie daher zu Beginn dreimal pro Woche und achten Sie besonders auf die Technik mit kleinen Gewichten. Wenn Sie beginnen, die Belastung zu erhöhen, gehen Sie zu zwei Sitzungen und verwenden Sie während des Trainings nicht mehr als fünf Übungen. Ein oder zwei von ihnen müssen einfach sein.
Weitere Informationen zu grundlegenden Trainingsprinzipien für Anfänger finden Sie in diesem Video:
