Erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur effektiv trainieren. Technik und Nuancen zu dieser Übung. Es wurden viele Arten von Kniebeugen entwickelt, und alle wurden entwickelt, um den Schwerpunkt der Belastung auf bestimmte Muskeln zu verlagern. Mädchen bevorzugen Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln, da sie die Gesäßmuskulatur maximieren. Darüber hinaus arbeiten sie die Innenseite des Oberschenkels perfekt aus, was für jedes Mädchen nicht minder wichtig ist.
Der Name dieser Bewegung verdankt seine Ähnlichkeit der Position, die Sumoringer vor dem Kampf einnehmen. Keine der anderen Kniebeugenarten ist in der Lage, die Oberschenkelinnenseite so gut zu trainieren. Beachten Sie, dass zusätzlich die Extensoren der Wirbelsäule, Traps, Rautenmuskeln, Gesäß und Quadrizeps an der Arbeit beteiligt sind. In Bezug auf die Anzahl der arbeitenden Muskeln kann nur Kreuzheben mit Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln mithalten.
Manchmal wird diese Art von Kniebeugen von Männern ausgeführt, aber viel seltener als von Frauen. Sehr oft sind es das Gesäß und die Innenseite des Oberschenkels, die bei Mädchen für Unmut sorgen und diese Muskeln müssen aktiv trainiert werden.
Wie macht man Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln richtig?
Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und drehen Sie Ihre Füße in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Seite. Die Füße sollten sich auf Höhe des Sportgeräts oder etwas dahinter befinden. Der Rücken sollte flach sein und der untere Rücken sollte eine natürliche Auslenkung beibehalten.
Beim Hocken müssen Sie darauf achten, dass sich das Projektil gleichmäßig an den Seiten des Körpers entlang bewegt. Die Rückenmuskulatur muss angespannt und die Schultergelenke leicht abgesenkt werden. Der Kopf ist nach vorne gerichtet und fällt nicht.
Atme tief ein und beginne aufzustehen. Es ist sehr wichtig, dass die Wirbelsäule zu diesem Zeitpunkt ihre ursprüngliche Position beibehält. Dazu müssen Sie nach und nach die Muskeln des oberen Rückens anspannen und die Spannung im Körper spüren.
Wenn die mittlere Position der Flugbahn passiert ist, begradigen Sie sich sanft. Achten Sie darauf, dass die Schultergelenke und der obere Rücken nicht hinter dem Becken zurückbleiben. Wenn Sie mit einem Gewicht von 30 Kilogramm in die Hocke gehen, werden Ihre Muskeln sehr schnell elastisch. Wie jede andere Kraftübung müssen Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln in strikter Übereinstimmung mit der Technik ausgeführt werden. Andernfalls kann das Gewicht des Projektils die Wirbelsäule verletzen. Wenn Sie während der Ausführung der Bewegung den Rücken nicht gerade halten können, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht.
Einer der häufigsten Fehler, den viele Sportler bei Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln machen, besteht darin, die Fersen vom Boden abzuheben. In diesem Fall wird die meiste Belastung vom Gesäß auf den Unterschenkel übertragen, was die Effektivität der Bewegung deutlich reduziert.
Der zweite "populäre" Fehler ist das Vorschieben der Kniegelenke. Dies belastet sie stärker und kann zu Verletzungen führen. Wenn Ihnen nach der Übung die Knie weh tun, liegt der Grund wahrscheinlich genau in diesem Fehler. Um es zu beseitigen, ist es notwendig, das Becken so weit wie möglich zurückzunehmen.
Kurzhantel Sumo Squat Tipps für Sportler
Mädchen wird möglicherweise geraten, Handschuhe zu tragen, um die Haut ihrer Hände vor Schäden zu schützen. Wenn wir weiter über Munition sprechen, dann achten Sie auf Schuhe, denn es ist wichtig, dass die Sohlen nicht auf dem Boden verrutschen.
Je höher das Arbeitsgewicht, desto intensiver Ihre Aktivität. Dies trägt wiederum zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur bei. Darüber hinaus ist zu beachten, dass die Übung energieintensiv ist und bei der Durchführung eine große Anzahl an Kalorien verbraucht wird.
In der oberen Position der Flugbahn müssen die Beine gleichzeitig mit dem Körper gestreckt werden. Die Schultergelenke müssen angehoben werden, damit sich der Brustkorb entfalten kann. An diesem Punkt sollten Sie ausatmen.
Versuchen Sie, plötzliche Bewegungen in den oberen und unteren Positionen der Flugbahn zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie ein Gewicht in Ihren Händen haben und plötzliche Bewegungen zu Verletzungen führen können. Achten Sie darauf, dass die Rückseite nicht abgerundet ist. Wenn Sie dies nicht erreichen, werfen Sie das Projektil auf den Boden und reduzieren Sie sein Gewicht. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie die Bewegung in drei oder vier Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen aus. Es sollte auch gesagt werden, dass die Belastung der Gesäßmuskulatur zunimmt, wenn Sie unter die Parallele des Oberschenkels zum Boden absteigen. Es wird jedoch auch in den Kniegelenken zunehmen.
Manchmal verwenden Mädchen, die Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln ausführen, viel Gewicht und beginnen sich zu erheben, bevor sie die Parallele erreichen. Damit die Übung so effektiv wie möglich ist, ist es besser, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig niedriger zu werden. Zusammenfassend sagen wir, dass das Körpergewicht bei dieser Bewegung auf die Fersen fallen sollte.
Wie man Sumo-Kniebeugen richtig ausführt, siehe unten:
