Finden Sie die Antwort auf die Frage, warum aerobes Training nicht ignoriert werden kann, und überwachen Sie die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems. Der Hauptmuskel des menschlichen Körpers ist das Herz, ohne seine Arbeit wird es in allen anderen Muskeln einfach keinen Sinn geben. Aber manchmal vergessen wir ein so wichtiges Organ oft und verschleißen es. Aber Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen bei der Sterblichkeit weltweit an erster Stelle und umgehen selbst onkologische Erkrankungen selbstbewusst. Beim Krafttraining übersehen Sportler oft das Herztraining, aber vergebens …
Das Herz und seine Bedeutung im Bodybuilding
Das Herz ist ein Muskel, der keine Minute ruht, weil er sich ständig zusammenziehen muss, den gesamten Körper mit Sauerstoff versorgt und Blut durch den Körper pumpt. Der größte Fehler, den viele Anfänger machen, ist, dass sie es nicht für notwendig halten, das Herz separat zu trainieren, oder sie machen es falsch. Nur ein gut trainiertes Herz gibt dir Ausdauer und Ausdauer. Es spielt keine Rolle, welchen Muskelhaufen Sie haben, wenn der "Motor" schwach ist, werden Sie nach einer Minute intensiven Laufens aufgrund von Sauerstoffmangel ersticken, Sie werden mit Schweißhagel bedeckt und Ihr Gesicht wird einen karmesinroten Farbton annehmen. Und das alles ist die Folge eines schwachen Herzens und es ist gut, wenn alles nur so endet und nicht zum Beispiel das Ergebnis eines Schlaganfalls und seiner traurigen Folgen wird.
Je höher das Körpergewicht eines Menschen ist, desto mehr muss das Herz arbeiten und mehr Blut pumpen, um alle Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dementsprechend erhöht ein Bodybuilder, der Muskelmasse aufbaut, ständig sein Gewicht und das Herz muss sich häufiger zusammenziehen, und je mehr es dies tut, desto schneller verschleißt es, es stellt sich eine Art Kreislauf ein.
Pro 10 kg Gewicht werden jede Minute zusätzlich drei Liter Sauerstoff benötigt. Aber das alles ist gut, sagen Sie, was tun, schließlich nicht auf die Muskelmasse verzichten, die sich über die Jahre aufgebaut hat, um die Arbeit des Herzens zu erleichtern? Nein, das Abnehmen ist dafür völlig optional, obwohl diese Option möglich ist, aber nicht für einen Bodybuilder. Für Sportler gibt es nur einen Ausweg - das Herzvolumen zu erhöhen, um mit geringerer Kontraktionsfrequenz, also Abnutzung, mehr Blut transportieren zu können. Und dies kann nur erreicht werden, indem man ihn trainiert.
Herzmuskelhypertrophie
Beachten Sie, dass das Volumen des Herzens erhöht werden sollte, nicht seine Größe, dies sind grundlegend verschiedene Dinge. Sowohl im ersten als auch im zweiten Fall tritt Hypertrophie auf, dh eine Zunahme, genau das ist das Volumen der Blutgefäße oder die Dicke der Herzwände, dies ist sehr wichtig.
Hypertrophie kann positiv sein und wird mit dem lateinischen Buchstaben L bezeichnet, in diesem Fall kommt es zu einer Ausdehnung und Zunahme des Volumens der Gefäße des Hauptmuskels. Dadurch kann das Herz die benötigte Blutmenge problemlos und gleichzeitig verschleißfrei pumpen.
Die zweite Variante der Hypertrophie wird als D-Typ bezeichnet und sieht nicht so rosige Aussichten wie im ersten Fall aus. Die Vergrößerung des Herzens erfolgt durch die Verdichtung seiner Wände, dies geschieht, wenn es die erforderliche Blutmenge nicht bewältigen kann und sich nicht entspannt. In diesem Moment beginnen sich die Gefäßwände zu verdicken, was zu verschiedenen Krankheiten führt, beispielsweise zu Mikroschlägen.
Geheimnisse des richtigen Herztrainings
Um eine Herzhypertrophie vom L-Typ zu erreichen und nicht umgekehrt, sollte man mit einem Puls im Bereich von 110-140 Schlägen pro Minute trainieren. Sie sollten es nicht bis zum Maximum von maximal 180 Schlägen fahren, dies ist ein häufiger Fehler, der zu traurigen Folgen führt. Besserer mittlerer Rhythmus, aber länger arbeiten. Zum Vergleich: Die Häufigkeit von Stößen in einem ruhigen Zustand einer Person beträgt etwa 70 pro Minute.
Es ist notwendig, das Herz schrittweise auf 130 Schläge zu "beschleunigen", und wenn dieser Punkt erreicht ist, halten Sie diesen Rhythmus weiterhin aufrecht, und die Dauer eines solchen Trainings sollte nicht weniger als eine Stunde betragen. Während dieser Zeit nimmt die Elastizität des Muskels zu, die Blutmenge, die während dieser Zeit durch das Herz geleitet wird, nimmt mehrmals zu, was zu einer allmählichen Zunahme seines Volumens beiträgt.
Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sollte auf ein solches Training mindestens dreimal pro Woche zurückgegriffen werden und es sollte jeweils mindestens eine Stunde dauern. Auf diese Weise erreichen Sie mehr gepumptes Blut in einer Kontraktion, weniger Abnutzung des Herzens und natürlich können Sie Ausdauer entwickeln. Und in Ruhe müssen Sie weniger Herzschläge ausführen, was auch die Belastung erheblich verringert.
Übungstraining kann absolut alles beinhalten, solange der Puls die ganze Zeit auf dem gleichen Niveau gehalten wird, nicht unterschreitet und nicht aus der Skala fällt. Laufen wird meist empfohlen, ist aber eher schon ein Stereotyp aus der Vergangenheit. Du magst nicht laufen, du musst nicht schwimmen, Seilspringen, Boxen, Heimtrainer oder einfach nur intensives Gehen essen, Hauptsache, du kontrollierst dabei ständig deine Herzfrequenz, das ist alles.
"Dehnen" des Herzens, gibt es eine Grenze?
Der durchschnittliche Mensch hat ein Herzvolumen von 600 ml, ein trainierter Sportler verdoppelt es auf 1200 ml. Und ein sehr trainierter, zum Beispiel ein genannter Athlet oder Hockeyspieler erreicht ein Volumen von 1500-1800 ml, naja, das ist schon ein sehr ernstes Niveau. Aus diesem Beispiel ist ersichtlich, dass die Lautstärke um die Hälfte, also um 50 %, erhöht werden kann. Ein solches Ergebnis kann in sechs Monaten erreicht werden, vorausgesetzt, dass täglich eine Stunde trainiert wird. Wenn Sie für solche täglichen Belastungen nicht bereit sind, reicht für den Anfang dreimal pro Woche und Sie können den Herzmuskel so um 30-40% dehnen.
Überwachung der Herzfrequenz
Es gibt zwei Methoden, die Kontraktion des Herzens zu kontrollieren. Die erste besteht darin, den Puls mit dem Mittelfinger zu messen, der an der Halsschlagader im Nacken oder am Handgelenk der linken Hand angelegt werden sollte, wo dieser Indikator normalerweise in einem Krankenhaus gemessen wird.
Nachdem Sie den Puls gefühlt haben, sollten Sie sechs Sekunden zählen und die Anzahl der erhaltenen Schläge mit zehn multiplizieren. Je länger Sie brauchen, desto genauer wird das Ergebnis. Sie können beispielsweise die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden zählen und mit vier multiplizieren, um Ihre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten. Es ist notwendig, den Puls auf diese Weise mit dem Mittelfinger zu messen, da Daumen oder Zeigefinger eine eigene starke Pulsation haben, die Sie verwirren kann.
Die zweite, modernere Methode ist der Herzfrequenzmesser (oben abgebildet). Ein solches Gerät ist nur in der heutigen Zeit in der Lage, den Puls genau wie beim Durchgang eines EKGs zu messen. Dieses Technikwunder ist ein armbanduhrähnlicher Sensor, der mit einem speziellen Gummiband unter der Brust befestigt wird. Natürlich wird ein solches Gerät zu einem guten Freund für diejenigen, die sich entschieden haben, sich ernsthaft mit Herztraining zu beschäftigen, und es ist auch praktisch für diejenigen, die überschüssiges Körperfett verbrennen möchten. Da es von solchen Cardio-Workouts am besten ist, sollte man Übergewicht loswerden. Der wohl einzige nennenswerte Nachteil für viele wird der Preis des Pulsmessers sein. Je nach Herstellerfirma, Design und Markenpromotion müssen Sie dafür zwischen 50 und 200 Dollar bezahlen.
Schaden durch schwere Belastungen am Herzen
Es ist nicht zu gut zu essen, das ist auch eine Tatsache, da es immer noch eine Krankheit wie Myokarddystrophie gibt. Das Problem bei dieser Pathologie ist die übermäßige Belastung des Herzens. Bei einer durchschnittlichen Belastung des Herzmuskels mit 130 Schlägen pro Minute zieht sich das Herz zusammen und entspannt sich. Wenn das Training zu intensiv ist und die Häufigkeit der Kontraktionen an der Grenze der Leistungsfähigkeit des Herzens liegt, hat es keine Zeit zum Entspannen.
Aufgrund der Tatsache, dass er ständig arbeiten muss, tritt eine Überlastung im Herzen auf und führt zu einer Hypoxie, wodurch Hypertrophie, dh das Wachstum der Wände, entsteht. Dieser Prozess kann über einen langen Zeitraum zur Nekrose (Tod) von Herzzellen führen, die wiederum Mikroinfarkte verursacht. Dadurch wird das Herz volumenvergrößert, jedoch nicht durch Dehnung der Gefäßwände, sondern durch abgestorbenes Gewebe, das unnötigen zusätzlichen Ballast am Herzen bildet.
Myokarddystrophie entwickelt sich bei Belastungen des Herzens im Bereich von 180-200 Schlägen pro Minute, was für den normalen Betrieb nicht akzeptabel ist und als Ergebnis zu einem Herzstillstand führen kann. Aufgrund dessen sterben Sportler in der Regel im Schlaf. Darüber hinaus ist ein zu intensives Training, das zum Zelltod führt, ein irreversibler Prozess. Wenn Sie bereits solche pathologischen Veränderungen vorgenommen haben, können Sie nur den "lebenden" Teil des Herzens dehnen. Aber die abgestorbenen Zellen werden die weitere, korrekte Arbeit des Herzens ihr ganzes Leben lang stören.
In der Regel ist das Herz eines Bodybuilders nicht zu trainiert, es sei denn, er macht natürlich zusätzlich eine Cardio-Last.
Es gibt zwei Gründe für diesen Zustand. Der erste ist, dass der Herzmuskel aufgrund des Muskelgewichts mehr Blut ausstoßen muss. Zweitens gibt es ein großes Pausenintervall zwischen den Sätzen, das die Wiederherstellung der Herzfrequenz unter das erforderliche Mindestniveau mit sich bringt. Aber mit weniger Ruhe würde der Bodybuilder abnehmen, was auch für ihn inakzeptabel ist, dafür wurde das Herz intensiver trainiert. Für Gewichtheber und Powerlifter sieht die Situation noch schlimmer aus, da sie zwischen den Sätzen noch weniger Ruhe haben.
Denken Sie zu Beginn des Trainings an die goldene Mitte, zu viel kann manchmal genauso schädlich sein wie ein Mangel. Integrieren Sie Cardio in Ihre Routine, aber tun Sie es in Maßen. Vergessen Sie nicht, neben dem Training Ihr Herz mit einem Vitaminkomplex zu stärken und sich an die Gefahren von überschüssigem Cholesterin und fetthaltigen Lebensmitteln zu erinnern, die sich auch negativ auf die Arbeit unseres wichtigsten Muskels auswirken. Ein gut funktionierendes Herz ist der Schlüssel zu einem langen Leben.
Video zum Training des Herzens:
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