Um im Bodybuilding erfolgreich zu sein, müssen Sie die Trainingspläne von großen Champions wie Arnold Schwarzenegger kennen. Der Trainingsplan eines Sportlers hängt von seinem Trainingsniveau sowie von den Zielen ab, die er verfolgt. Darüber hinaus beeinflusst es die erforderliche Anzahl von Sitzungen pro Woche und das Volumen jedes Trainings. Es gibt andere Faktoren, die die Wahl des Zeitplans beeinflussen. Heute werden wir einen Blick auf die wichtigsten Arten von Bodybuilding-Trainingsplänen werfen.
Trainingsplan für Anfänger
Vielleicht ist der Hauptfaktor, der die Quantität und Qualität des Unterrichts beeinflusst, das Ziel des Trainings. Anfänger müssen ihren Körper und ihren Körper auf die bevorstehenden harten Trainingseinheiten vorbereiten. In den ersten 3 oder 4 Monaten müssen Sie eine Qualitätsgrundlage für zukünftiges Wachstum legen.
Während dieser Zeit können Sie das Arbeitsgewicht von Sportgeräten nicht ständig erhöhen oder verschiedene Trainingsmethoden anwenden. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht das Fundament legen, wird sich der Körper lange anpassen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie in diesem Fall im Laufe des Jahres keine nennenswerten Fortschritte sehen werden.
Sehr oft wird dies der Grund für den Abschluss der Ausbildung von Anfängern, die einfach vom Training enttäuscht sind. Hätten sie diese Fehler nicht gemacht, dann hätten sie mit Sicherheit ihr Studium fortgesetzt, nachdem sie Fortschritte gemacht hatten. Da Ihr Körper für schwere Belastungen noch nicht bereit ist und im für das Muskelwachstum notwendigen Modus arbeitet, ist es notwendig, oft, aber nicht sehr viel zu trainieren.
Sie müssen jeden zweiten Tag ein Zirkeltraining verwenden und sich bei den Grundübungen auf große Muskelgruppen konzentrieren. Jede Sitzung sollte etwa 40 Minuten dauern. Es ist zu früh, um die Last voranzutreiben, und Sie müssen mit leichten Gewichten arbeiten. Besonderes Augenmerk sollte auf die Technik der Durchführung der Übungen gelegt werden.
Trainingsplan für Krafttraining
Beim Training für Masse müssen Sie eine Muskelhypertrophie erreichen, was bedeutet, den notwendigen Stress zu erzeugen und ausreichend Zeit für die Wiederherstellung des Körpers einzuplanen. Vergessen Sie auch nicht, das zentrale Nervensystem und die Energiereserven des Körpers zu trainieren. All dies impliziert eine Mikroperiodisierung.
Ihre Sitzungen sollten nicht länger als eine Stunde dauern, ohne Aufwärmzeit. Dies dauert in der Regel 10 bis 20 Minuten. Wenn das Aufwärmen abgeschlossen ist, müssen Sie die erste Übung des Aufwärmsatzes mit einer leeren Stange ausführen. Ab diesem Moment beginnt der Countdown von 60 Minuten.
Um die optimale Trainingszeit zu bestimmen, müssen Sie wissen, welche Art von Muskelfasern Sie trainieren werden. Für die Oxidierenden und die Schnellen ist dies der Abend. Während dieser Zeit sind der Testosteronspiegel und die Körpertemperatur höher. Ihr Trainingsplan kann je nach Aufteilung Ihres Körpers in Muskelgruppen variieren. Für den Fall, dass Sie in einer Lektion an einer großen und einer kleinen Gruppe arbeiten und die Mikroperiodisierung von großen Gruppen verwenden, ist das Training jeden zweiten Tag die beste Option. Es empfiehlt sich, den Bizeps zusammen mit der Brust und den Trizeps mit dem Rücken zu trainieren. Der Schultergürtel wird am besten am Tag der Beinarbeit trainiert. Wenn Sie große Muskelgruppen getrennt von kleinen trainieren möchten, können Sie dies jeden Tag tun.
Trainingsplan für Krafttraining
Um Ihre Kraft zu steigern, sollten Sie glykotische und hochschwellige Fast-Fasern entwickeln, sowie auf die Entwicklung der Fähigkeit des Körpers achten, Energie aus Kreatinphosphat zu gewinnen. Diese Fasertypen werden alle 14 Tage trainiert und zwischen diesen Einheiten müssen Sie an oxidativen Fasern arbeiten.
Bei der Planung von Krafttrainingseinheiten sollten Sie Mikroperiodisierung verwenden, die komplexer ist als Massentraining.
Die Sitzung sollte etwa eine Stunde dauern. Dies liegt daran, dass dann der Spiegel des männlichen Hormons zu sinken beginnt und die Synthese von Cortisol zunimmt. Aus diesem Grund ist es ideal, eine Sitzung auf zwei Tage aufzuteilen. Wie Sie wissen, werden die Kreatinphosphatreserven innerhalb von 5-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen wiederhergestellt und wenn Sie fünf Ansätze durchführen, dauert dies die gesamte Zeit der Sitzung. Wenn Sie Powerlifting nicht professionell betreiben, werden Sie es jedoch auch nicht brauchen.
Es ist besser, am Abend zu trainieren, da neben dem höheren Testosteronspiegel zu dieser Zeit auch die Verletzungsgefahr durch eine höhere Körpertemperatur reduziert wird. Wenn Ihr Biorhythmus jedoch nicht einem solchen Trainingsplan entspricht, können Sie morgens voll trainieren.
Das Schema Ihres Trainings kann wie folgt aussehen: Arbeiten Sie an den glykolytischen Fasern einer großen Muskelgruppe, dann trainieren Sie die oxidativen Fasern einer anderen und in der letzten Phase trainieren Sie die hochschwelligen schnellen Fasern der dritten.
Trainingsplan zum Trocknen
Das Hauptziel des Trockentrainings ist es, subkutane Fettdepots zu verbrennen, aber es ist notwendig, die Muskeln zu erhalten. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass das Trocknen ohne Diät nicht möglich ist und Sie dafür ein Kohlenhydrat-Ernährungsprogramm verwenden können.
Während des Trocknens sollte Ihre Übung etwa 40 Minuten dauern. Wenn Sie Fett verbrennen müssen, ist es besser, ein Ernährungsprogramm zu verwenden und während dieser Zeit Sport zu treiben, um die Muskeln zu erhalten. Die Zeit der Klassen hängt von der Art der Last ab, die Sie verwenden werden. Wenn Sie am selben Tag Cardio- und anaerobe Aktivitäten geplant haben, sollten Sie dem Körper dazwischen mindestens sechs Stunden Ruhe geben.
Trainingsplan für Mädchen
Die größte Herausforderung für Mädchen besteht darin, ein verführerisches Gesäß zu schaffen und andere Körpermuskeln zu straffen. Es ist auch notwendig, Fett zu verbrennen. Im Gegensatz zu Jungs sollten Mädchen ihr Training nicht in verschiedene Arten aufteilen.
Die Dauer der Kurse hängt direkt vom Grad der Vorbereitung ab. Wenn Sie im Fitnessstudio beginnen, verwenden Sie zirkuläre Workouts von 70 bis 80 Minuten. Für erfahrenere Sportler ist es sinnvoll, die Trainingsintensität zu erhöhen und die Trainingszeit auf eine Stunde zu reduzieren.
Erfahren Sie in diesem Video mehr darüber, wie Sie einen Trainingsplan für einen Anfänger erstellen:
