Finden Sie heraus, wie Sie mit Kurzhanteln effektiv fettfreie Muskelmasse aufbauen und Ihren Körper formen können. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu trainieren, müssen Sie Hanteln kaufen. Vielleicht reicht es in der Anfangsphase aus, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, aber in Zukunft werden Sie noch Hanteln benötigen. Dank ihnen können Sie nicht nur die Belastung vorantreiben, sondern auch Ihre Aktivitäten abwechslungsreich gestalten. Es gibt eine ziemlich große Anzahl von Kurzhantelübungen für alle Muskelgruppen, und heute werden wir darüber sprechen. Wir empfehlen auch, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen, da sie viel bequemer zu verwenden sind.
Regeln für Übungen mit Hanteln für alle Muskelgruppen
Hanteln sind das ideale Sportgerät für das Training zu Hause. Es ist bequem, mit ihnen zu arbeiten, und es wird nicht viel Speicherplatz benötigt. Darüber hinaus ermöglichen sie Ihnen, alle Muskelgruppen mit hoher Qualität zu trainieren. Sowohl Jungs als auch Mädchen können dieses Sportgerät benutzen. Bei regelmäßiger Bewegung können Sie nach einigen Monaten Ergebnisse sehen.
Um sicherzustellen, dass Ihr Unterricht immer Ergebnisse bringt, empfehlen wir Ihnen, sich mit einigen Regeln vertraut zu machen:
- Achten Sie darauf, sich vor dem Hauptteil der Lektion aufzuwärmen.
- Beginnen Sie Ihr Training nicht früher als ein paar Stunden nach dem Essen. Vor dem Training empfehlen wir, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen. Nach dem Unterricht lohnt es sich, mehr Proteinverbindungen zu sich zu nehmen.
- Für die meisten Menschen ist es bequemer, mit Ihrer Lieblingsmusik zu trainieren.
- Vor Unterrichtsbeginn müssen Sie sich psychologisch auf die anstehende Arbeit einstellen.
Die effektivsten Kurzhantelübungen für alle Muskelgruppen
Rumänisches Verlangen
Dies ist eine der Optionen für das Kreuzheben, die von Sportlern aktiv genutzt wird. Die Bewegung wurde entwickelt, um die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels zu entwickeln. Ausgangsposition: Die Beine befinden sich in der Breite der Schultergelenke, die Füße sind nach vorne gerichtet, die Hanteln sind in den Armen entlang des Körpers abgesenkt. Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Kniegelenke leicht. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und spüren Sie die Spannung in Ihren Zielmuskeln. Die Hanteln bleiben die ganze Zeit in der Ausgangsposition. Es ist auch notwendig, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
Diese Bewegung ist ziemlich anspruchsvoll und wird am besten ausgeführt, wenn Sie ein gewisses Maß an Fitness erreicht haben. Die Ausgangsposition ist ähnlich der vorherigen Bewegung. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht um ein Bein und beugen Sie es leicht am Kniegelenk. Lehne den Körper nach vorne und nimm das andere Bein zurück. Außerdem muss das Sportgerät zum Zeitpunkt des Kippens nach vorne bewegt werden. Kehren Sie in langsamem Tempo in die Ausgangsposition zurück und die Hanteln sollten wieder an den Seiten sein.
Stehende Hantel Jerks
Ausgangsposition: Nehmen Sie eine sitzende Position ein, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind und sich die Hanteln zu diesem Zeitpunkt in den gesenkten Händen befinden. Beginnen Sie aufzustehen, während Sie die Schalen zur Brust heben. Wenn Sie vollständig gestreckt sind, drücken Sie die Hanteln nach oben.
Einhändige Kurzhantel-Jeks
Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und sind an den Kniegelenken leicht angewinkelt, das Projektil befindet sich in der vor Ihnen abgesenkten Hand. Beginnen Sie mit dem Heben der Hantel, halten Sie das Projektil so nah wie möglich an Ihrem Körper und gehen Sie leicht in die Hocke. Wenn sich das Projektil im Brustbereich befindet, strecken Sie Ihre Beine, danach müssen Sie sich wieder hinsetzen und das Gewicht spüren. Heben Sie das Projektil an, und der Körper sollte in diesem Moment bewegungslos bleiben. Sie sollten die letzte Aufwärtsbewegung in einem scharfen Strich ausführen.
Russische Schaukeln mit Hanteln
Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Schalen befinden sich in den Händen vor Ihnen. Beuge deine Kniegelenke und nimm die Schalen wieder zwischen deine Beine. Danach müssen Sie Ihre Beine mit einer schnellen Bewegung strecken und gleichzeitig das Sportgerät nach vorne werfen. Diese Hantelübung wurde entwickelt, um die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln zu trainieren.
Kurzhantelrudern zum Kinn
Ausgangsposition: Die Beine sind auf Höhe der Schultergelenke und an den Knien leicht gebeugt, die Schalen liegen in den Händen vor dir. Die Handflächen sollten Ihnen zugewandt sein, die Brust ist nach vorne gedrückt und der Rücken gerade. Heben Sie Ihre Schultergelenke an, halten Sie die Hände unten, und der ganze Körper sollte funktionieren (Kniegelenke strecken und Hüften "einziehen"). Beginnen Sie, Ihre Ellbogengelenke zu beugen und Sportgeräte zu heben, ohne sich weit vom Körper zu entfernen. Die Ellenbogengelenke sollten sich in der Endposition der Flugbahn knapp über den Handgelenken befinden.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke, die Hanteln befinden sich auf den Schultern, die Ellenbogengelenke müssen nach oben gerichtet sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie mit klassischen Kniebeugen. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Kniegelenke während der Bewegung nicht über die Zehenhöhe hinausgehen sollten. Gehen Sie nach unten, bis sich Ihre Hüften unterhalb der Kniegelenke befinden. Wenn Sie sich nach oben bewegen, sollten Sie die Spannung in Ihren Zielmuskeln spüren.
Kniebeuge "Pistole"
Wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben, sollte diese Bewegung nur mit Körpergewicht ohne Gewichte ausgeführt werden. Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße auf Hüfthöhe und halten Sie das Sportgerät in den Armen entlang des Körpers abgesenkt. Ein Bein muss angehoben und nach vorne gestreckt werden. Beginnen Sie danach mit tiefen Kniebeugen, in der Endposition der Flugbahn, die das Gesäß bis zu den Waden berührt.
Bulgarische Split-Kniebeugen
Ausgangsposition: Hanteln sind in gesenkten Händen und ein Bein ist auf der Bank, das andere Bein leicht nach vorne gestellt. Kniebeugen wie bei Ausfallschritten. Das Vorderbein sollte dabei einen rechten Winkel bilden. Achten Sie dabei darauf, dass sich das Kniegelenk nicht nach vorne bewegt. Es ist notwendig, so tief wie möglich abzusteigen, aber gleichzeitig nicht mit dem Kniegelenk des zweiten Beins den Boden zu berühren.
Seitliche Ausfallschritte
Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke, die Hanteln werden von den am Körper abgesenkten Armen gehalten. Mache einen tiefen Ausfallschritt zur Seite und ziehe gleichzeitig deine Hüften nach hinten. In der unteren Endposition der Flugbahn das Sportgerät auf den Boden absenken und mit der Brust das Kniegelenk berühren. Führen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus.
Ausfallschritte nach hinten auf der Bank
Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor die Bank, etwa 15 Zentimeter davon entfernt, halten Sie die Schalen in den gesenkten Händen, ein Bein sollte auf der Bank liegen. Heben Sie Ihr anderes Bein auf Hüfthöhe, aber legen Sie es nicht auf die Bank. Steigen Sie von der Bank auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Danach müssen Sie einen Schritt zurück machen und einen Ausfallschritt ausführen.
Hyperextension
Hyperextension ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des Gesäßes und des Rückens zu trainieren. Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie einen römischen Stuhl, auf dem Sie Ihre Beine fixieren müssen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel im Kinnbereich vor sich. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannen und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. In der unteren Endposition pausieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hantelbankdrücken
Diese Übung sollte Ihnen bekannt sein. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, um Ihre Füße auf dem Boden abzustützen. Die Ellbogengelenke liegen am Boden entlang des Körpers. Beginnen Sie mit Aufwärtsdrücken.
Wechselpressen
Die Übungen sind fast die gleichen wie die vorherige, aber die Pressen müssen abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt werden.
Kurzhantel Pullover
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank. Die Kniegelenke sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und die Füße ruhen auf dem Boden. Halte die Hantel mit beiden Händen über deinem Kopf. Beginnen Sie, das Projektil langsam hinter Ihrem Rücken abzusenken, bis Sie die maximale Muskelspannung spüren.
Hanteln in Schräglage schwingen
Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke, die Knie sind leicht gebeugt, der Körper ist nach vorne bis parallel zum Boden geneigt. Hanteln sind in gesenkten Händen und Handflächen schauen sich an. Während Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen, beginnen Sie, Ihre Arme zu den Seiten zu heben, bis sie parallel zum Boden sind.
Weitere Informationen zu Übungen mit Hanteln zu Hause finden Sie in dieser Geschichte:
