Erfahren Sie, wie Sie Fitball zur Gewichtsreduktion verwenden, wie Sie den richtigen Ball auswählen, die Vorteile des Trainings und die effektivsten Übungen. Jedes Mädchen versucht, ihre Figur in perfekte Form zu bringen, aber auf dem Weg zum Ziel können viele Schwierigkeiten und Hindernisse auftreten. Es ist nicht immer bequem und möglich, Fitnesszentren oder Fitnessstudios zu besuchen, aber der Unterricht kann zu jeder geeigneten Zeit problemlos zu Hause durchgeführt werden. Um Gewicht zu verlieren und die Figur schnell in eine gute körperliche Verfassung zu bringen, wird empfohlen, Übungen mit einem Fitball zu verwenden.
Fitball-Vorteile
Ein Fitball ist ein großer Gummiball, der für Fitnessaktivitäten entwickelt wurde. Mit seiner Hilfe können Sie fast alle Muskelgruppen trainieren und gesundheitliche Vorteile erzielen. Fitball erfreut sich bei Frauen größter Beliebtheit, da es mit seiner Hilfe leicht ist, die Figur nach der Geburt in Form zu bringen.
Bei regelmäßigem Training mit Fitball können erstaunliche Ergebnisse erzielt werden:
- Übergewicht geht schnell weg und eine gute körperliche Verfassung wird wiederhergestellt;
- Haltung wird korrigiert;
- alle Muskelgruppen werden gestärkt und effektiv trainiert;
- der Körper wird flexibel und in den Bewegungen erscheint anmutige Weichheit;
- die Bauchmuskulatur wird gestärkt und der schlaffe Bauch wird schnell gestrafft.
Wie wählt man den richtigen Fitball zum Abnehmen aus?
Damit Übungen mit Fitball den maximalen Nutzen bringen, müssen Sie wissen, wie Sie die richtige auswählen:
Die Körpergröße einer Person ist wichtig, da unter Berücksichtigung dieser Daten die Größe des Balls gewählt werden muss – je kleiner die Höhe, desto kleiner der Durchmesser des Balls. Wenn die Größe des Simulators nicht richtig gewählt wird, besteht die Gefahr schwerwiegender Komplikationen für Ihre eigene Gesundheit. Um die passende Fitballgröße zu ermitteln, können Sie die folgenden Daten verwenden:
- Höhe 150 cm - Durchmesser des Fitballs 45 cm;
- Höhe 150–160 cm - Durchmesser des Fitballs 55 cm;
- Höhe 160–175 cm - Durchmesser des Fitballs 65 cm;
- Höhe 175-200 cm - Fitballdurchmesser 75 cm;
- Höhe über 200 cm - Durchmesser des Fitballs beträgt 85 cm.
Bevor Sie einen Fitball kaufen, müssen Sie versuchen, ihn selbst anzuprobieren und in den Spiegel zu schauen - in sitzender Position sollten der Winkel von Unterschenkel und Oberschenkel sowie Unterschenkel und Rumpf im rechten Winkel sein. Besonderes Augenmerk wird auf das Material gelegt, aus dem der Fitball besteht - der Ball sollte kein scharfes und unangenehmes chemisches Aroma haben. Unabhängig vom Durchmesser der Kugel muss sie ein Gewicht von bis zu 140 kg tragen.
Abnehmübungen mit Fitball
Unabhängig davon, welche Übungen im Kampf gegen Übergewicht gewählt wurden, ist es unbedingt erforderlich, dass zuerst ein Aufwärmen durchgeführt wird, um die Muskeln aufzuwärmen - Laufen, Seilspringen usw. Diese Übungen lassen sich übrigens am besten mit einer Nahrungsergänzung zur Gewichtsreduktion kombinieren, zum Beispiel: Liquid Chestnut oder Lipoxin.
Kniebeugen
- Sie müssen einen Fitball nehmen und Ihre Arme strecken. Die Knie werden im rechten Winkel gebeugt und die Kniebeuge wird ausgeführt, wobei darauf zu achten ist, dass die Hüften parallel zum Boden sind. Der Rücken sollte gerade bleiben, Sie müssen die Bauchmuskeln anspannen.
- Es ist notwendig, den Fitball mit ausgestreckten Armen in dieser Position zu halten, wonach sich der Körper nach rechts dreht. Es ist wichtig, den Rumpf zu drehen, bis ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln auftritt. In dieser Position ist es notwendig, 4 volle Atemzüge lang zu verweilen.
- Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung nach links wiederholen.
- Für jede Seite werden 5-8 Wiederholungen durchgeführt.
Verdrehen
- Sie müssen sich auf den Boden legen und Ihre Arme in verschiedene Richtungen ausbreiten.
- Der Ball wird mit den Füßen genommen und Sie müssen versuchen, ihn zwischen Ihren Waden zu halten, damit er nicht herausfällt.
- Das Verdrehen ist fertig - die Beine werden angehoben, während die Hüften vom Boden gerissen werden müssen.
- In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Diese Übung muss 12-14 Mal wiederholt werden.
Fitball-Transfer
- Sie müssen sich auf den Boden legen.
- Der Fitball wird mit ausgestreckten Armen aufgenommen und der Körper hebt sich langsam, als würde er versuchen sich hinzusetzen.
- Gleichzeitig mit dem Körper werden auch die Beine angehoben - Hände und Füße sollten sich treffen und in diesem Moment wird der Fitball übertragen.
- Es ist notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren, der Ball wird von den Waden der Beine gehalten, die Muskeln entspannen sich so weit wie möglich.
- Die Übung wird wiederholt, aber jetzt verlagert sich der Fitball von den Beinen auf die Hände.
- Es werden 10-12 Wiederholungen durchgeführt.
Kugelrollen
- Der Fitball wird vorne platziert, Sie müssen knien.
- Die Hände werden auf den Ball gelegt und Sie müssen sich so langsam wie möglich vorwärts bewegen, als würden Sie über seine Oberfläche rollen. An dieser Stelle ist es wichtig, die Bauch- und Bauchmuskulatur kräftig anzusaugen.
- Der Körper bleibt angespannt und steht im rechten Winkel. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Knie strecken, und nur die Unterarme der Hände sind am Ball, die Bauchmuskeln bleiben angespannt.
Fitball-Balancing
- Der Ball wird an den Schulterblättern und am Rücken so positioniert, dass der Fitball das Gesäß nicht erreicht. Sie können diese Position wie folgt erreichen - Sie müssen auf dem Ball sitzen, Ihr Rücken bleibt gerade. Wenn Sie in dieser Position bleiben, müssen Sie ein Bein nach vorne stellen und einen Schritt machen, dann rollen, so dass nur der Rücken und der untere Rücken Kontakt mit dem Ball haben.
- Die Hände werden auf den Hinterkopf gelegt und eine Neigung nach hinten gemacht, ein tiefer Atemzug. Kopf und Schultern heben sich beim Ausatmen, es sollte ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln aufkommen.
- In dieser Position müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übungen für die Rückenmuskulatur
- Sie müssen auf dem Fitball liegen, die Arme über der Brust verschränkt. Sie müssen Ihre Füße an der Wand abstützen, während Sie mit dem Bauch auf dem Rücken liegen.
- Der Körper ist leicht angehoben, die Ellbogen sind zurückgelegt. Wichtig ist, dass der Kopf in der gleichen Position bleibt.
- In dieser Position müssen Sie etwa 10 Sekunden verweilen.
- In der gleichen Position bleibend, werden Hanteln in die Hände genommen. Nun werden die Arme so langsam wie möglich in verschiedene Richtungen gespreizt, mit den Füßen müssen Sie auf dem Boden ruhen und versuchen, diese Position zu fixieren.
- Ohne den unteren Rücken zu wölben, werden Kopf, Schultern und Arme leicht angehoben.
- Es werden Drehungen in verschiedene Richtungen ausgeführt, wonach Sie in die Ausgangsposition zurückkehren müssen.
- Sie müssen in Bauchlage auf dem Fitball bleiben, die Arme am Hinterkopf verschränkt.
- Der Körper hebt und senkt sich langsam auf den Ball, als würde er sich um ihn herum beugen. 3-4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen werden durchgeführt.
Fitball zum Abnehmen des Bauches
Regelmäßiges Training mit einem Fitball hilft Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskulatur schnell zu stärken und Fettpolster in diesem Bereich loszuwerden. Als Ergebnis werden schöne Bauchmuskeln erhalten und die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie jede Übung mindestens 10 Mal ausführen.
Übungsnummer 1
Sie müssen gerade werden, die Füße schulterbreit auseinander, der Ball befindet sich hinter dem Kopf im Bereich der Schulterblätter und die Arme sind nach hinten gezogen. Jetzt befindet er sich in einer Liegeposition, mit den Füßen müssen Sie sich an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.
Es werden mehrere Schritte unternommen, damit sich der Ball genau auf dem Rücken befindet. Die rechte Hand wird auf den Hinterkopf unter den Kopf gelegt und das Becken wird herausgedrückt, als ob es zur Decke gerichtet wäre, dann greift die Hand in Richtung Hüfte.
Dieselben Manipulationen werden für die linke Hand wiederholt. Es ist wichtig, dass bei dieser Übung die Bauchmuskeln so stark wie möglich belastet werden. Sie müssen 9-12 Wiederholungen für jede Hand machen.
Übungsnummer 2
Diese Übung sollte in der Nähe der Stütze durchgeführt werden. Sie müssen sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen, der Fitball wird zwischen Ihre Beine gelegt. Die Hände werden gestreckt und Sie müssen die Stütze greifen, wonach die Knie zur Brust gezogen werden. Während dieser Übung muss die Presse angespannt sein. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übungsnummer 3
Sie müssen sich auf den Boden legen, der Fitball wird in ausgestreckten Händen gehalten. Der Oberkörper wird angehoben, bis der Ball fast an den Füßen ist, danach wird er nach unten weitergegeben und von den Knöcheln geklemmt. Die Füße gehen so langsam wie möglich auf und ab. Der Ball wird mit den Händen genommen und die Übung wiederholt.
Übungsnummer 4
Der Fitball wird vor Ihnen platziert und Sie müssen sich in gebeugter Position auf die Knie stützen. Die Handflächen werden auf den Ball gelegt und dieser wird leicht nach vorne geschoben, um unter den Armen zu rollen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht belasten. Dann werden alle Manipulationen durchgeführt, jedoch in die entgegengesetzte Richtung. Die Bauchmuskeln sollten arbeiten und ein wenig federn und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Fitball für die Gesäßmuskulatur
- Der Fitball muss hinter Ihrem Rücken platziert und gleichzeitig an die Wand gedrückt werden. Dann werden Kniebeugen ausgeführt, die Hände werden auf den Hinterkopf gelegt, die Bauchmuskeln werden angespannt, der Rücken bleibt jedoch flach. Es ist notwendig, sich abzusenken, bis die Hüften parallel zum Boden sind, und während der Kniebeuge rollt der Fitball sanft über den Rücken.
- Es ist notwendig, auf dem Ball zu sitzen und darauf Sprünge zu machen, damit sich das Gesäß nicht vom Fitball löst.
- Die Position ist auf dem Boden liegend, der untere Rücken wird so fest wie möglich auf den Boden gedrückt, der Fitball wird unter die Knie gelegt. Nun werden die Beine angehoben, so dass das Becken vom Boden gerissen wird. In einer solchen Position müssen Sie so lange wie möglich verweilen.
- Auf dem Rücken liegend werden die Fersen auf den Fitball gelegt. Das Becken wird so weit wie möglich nach oben gedrückt. Während dieser Zeit sollten Ihre Hände auf den Boden gedrückt bleiben. Die Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt. In der oberen Position müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Im Laufe der Zeit müssen Sie 10-15 Sekunden lang am oberen Punkt bleiben und die Last allmählich erhöhen.
Fitball zur Gewichtsreduktion nach der Geburt
Nach der Geburt möchte jede Frau so schnell wie möglich wieder fit werden, aber strenge Diäten können während des Stillens nicht eingehalten werden, daher müssen Sie nach alternativen Wegen suchen. Die einfachste und effektivste Methode zum Abnehmen ist die Verwendung eines Fitballs. Zuerst wird eine kleine Last benötigt, dann kann sie schrittweise erhöht werden. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen:
- Die Ausgangsposition ist auf dem Boden liegend, die Beine werden auf den Fitball gelegt und stehen im rechten Winkel. Nun fallen die Füße nacheinander auf den Boden und es ist in diesem Moment wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Während der Übung müssen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur anspannen.
- Es ist notwendig, auf dem Ball zu sitzen, der Rücken bleibt eben, die Beine beugen und ruhen auf dem Boden. Diese Position ist festgelegt. In dieser Position müssen Sie auf dem Ball hin und her rollen, während das Becken und die Hüften arbeiten. Im Bereich der Bauchmuskulatur sollte eine Anspannung zu spüren sein.
- Sie müssen auf dem Ball sitzen, der Rücken bleibt eben, die Schulterblätter sollten verbunden sein. Mit dem Becken werden kreisende Bewegungen ausgeführt und der Ball dreht sich. Es ist wichtig, dass die Schultern in diesem Moment in einer Position fixiert sind und auf derselben Höhe bleiben.
Fitball-Übungen helfen nicht nur, geschwächte Muskeln zu straffen, sondern auch das Gewicht wieder zu normalisieren. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen und eine Traumfigur zu erreichen, brauchen Sie einen ganzheitlichen Ansatz und können auf eine Ernährungsumstellung nicht verzichten. Regelmäßige Aktivitäten, ausgewogene Mahlzeiten, Spaziergänge im Freien und Schwimmen im Pool führen in kurzer Zeit zu erstaunlichen Ergebnissen.
Machen Sie sich mit der Technik der Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion auf Fitball vertraut. Das folgende Video hilft Ihnen dabei:
