Ein nützliches und effektives 30-minütiges Training, um den Muskeltonus für den ganzen Körper zu entwickeln und zu erhalten. Heute werden wir uns mit dem Thema beschäftigen, das Training zu Hause für alle Muskelgruppen zu organisieren. Viele Menschen möchten gerne trainieren, aber nicht jeder hat Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen. Wenn Sie einer von ihnen sind und trainieren möchten, ist es durchaus möglich, effektiven Unterricht zu Hause durchzuführen. Dazu braucht es nur Lust und Disziplin.
Wenn es um Disziplin geht, gibt es alle wichtigen Aspekte einer effektiven Fitness zu beachten. Dies ist nicht nur ein regelmäßiges Training zu Hause für alle Muskelgruppen, sondern auch eine tägliche Routine, die Ernährung. Wenn alle diese Bedingungen erfüllt sind, können Sie Ihre Ziele erreichen. Olympia wird von Ihnen natürlich nicht erobert, aber das ist auch nicht erforderlich? Um zuzunehmen, abzunehmen oder einfach in Form zu bleiben, reicht es vollkommen aus, zu Hause zu trainieren.
Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Aktivitäten regelmäßig und nicht saisonal sein sollten. Manchmal fangen die Leute an, Sport zu treiben, um bis zur Sommersaison Gewicht zu verlieren (aufzupumpen). Aber es ist viel einfacher und effektiver, das ganze Jahr über zu trainieren und Sie werden Ihre Figur definitiv mögen. Aber auch hier müssen Sie äußerst diszipliniert sein. Damit Ihr Heimtraining für alle Muskelgruppen effektiv ist, müssen Sie Übungen auswählen, die alle Muskeln des Körpers beanspruchen. Dies betrifft vor allem die Muskulatur von Bauch, Rücken, Beinen, Armen und Brust. Wenn Sie diese Muskelgruppen trainieren, wird Ihre Figur sehr attraktiv.
Eine Reihe von Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur
- 1. Übung. Nehmen Sie eine stehende Position mit leicht gebeugten Kniegelenken ein und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie Hanteln auf und senken Sie sie ab. Beginnen Sie, Ihre Arme vor sich auf Höhe Ihrer Schultergelenke zu heben. Um die Belastung der Ellbogengelenke zu reduzieren, beugen Sie sie leicht. Sie müssen auch Ihre Atmung und Ausatmung kontrollieren, während Sie Ihre Arme nach oben bewegen. Insgesamt sollten drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
- 2. Übung. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, jedoch werden die Ellenbogengelenke gegen den Körper gedrückt. Beginnen Sie, Ihre Arme mit Kurzhanteln bis zu den Schultergelenken anzuheben und achten Sie gleichzeitig darauf, dass sich die Ellbogengelenke nicht vom Körper lösen. Während der Bewegung ist es notwendig, die Bauchmuskeln anzuspannen und darauf zu achten, dass sich der Körper nicht nach vorne lehnt. Insgesamt sollten drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
- 3. Übung. Sie benötigen einen Stuhl oder eine andere Unterstützung, um die Bewegung auszuführen. Legen Sie Ihre Hände mit dem Rücken dazu auf die Sitzfläche des Stuhls. Die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt und an den Kniegelenken leicht angewinkelt, wobei die Fersen auf dem Boden aufliegen. Beginnen Sie nach unten zu gehen, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken beugen. In diesem Fall sollten die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper liegen. Atmen Sie die Luft aus, während Sie sich nach oben bewegen, und atmen Sie ein, während Sie den Körper nach unten bewegen. Insgesamt sollten drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Eine Reihe von Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur
- 1. Übung. Nehmen Sie eine Bauchlage mit weit gespreizten Beinen ein. Die Hände sollten sich in der Nähe der Schläfen befinden, die Ellbogengelenke sind gespreizt und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Beginnen Sie, den Körper anzuheben, ohne Ihre Beine vom Boden zu heben, und bringen Sie die Flugbahn der Schulterblätter in die oberste Position. Atmen Sie ein, während Sie den Körper nach oben bewegen. Insgesamt sollten drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
- 2. Übung. Stellen Sie sich auf Ihre Kniegelenke und legen Sie Ihre Arme auf den Boden. Beginnen Sie, das gegenüberliegende Bein und den Arm anzuheben, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Am Endpunkt der Flugbahn eine halbe Minute pausieren.
- 3. Übung. Um die Bewegung zu vervollständigen, benötigen Sie eine Stütze, beispielsweise ein Sofa. Senken Sie Ihr rechtes Kniegelenk und Ihren rechten Arm auf den Boden. Das linke Bein ist auf dem Boden und leicht seitlich ausgestreckt. Senken Sie Ihre linke Hand mit einer Hantel nach unten. Stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Boden ist. Heben Sie die Hantel an, indem Sie das Ellbogengelenk beugen. Insgesamt sollten Sie für jede Hand drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen machen.
Eine Reihe von Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur
- 1. Übung. Eine der besten Beinbewegungen ist zweifellos die Kniebeuge. Anfänger können die Übung mit ihrem eigenen Körpergewicht durchführen, besser ist es jedoch, Hanteln zu verwenden. Diese Bewegung ist aus technischer Sicht ziemlich kompliziert. Sie sollten darauf achten, dass das Körpergewicht auf die Fersen verlagert wird und die Socken nicht über die Kniegelenke hinausgehen. Die Tiefe der Kniebeuge kann je nach Fitnesslevel variieren. Während Sie die Bewegungstechnik beherrschen, können Sie beispielsweise ein Buch unter Ihre Fersen legen. Heben Sie Ihre Arme mit Sportgeräten hoch, während Sie in die Hocke gehen. Es ist sehr wichtig, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, streng nach vorne zu schauen und das Becken so weit wie möglich nach hinten zu bringen. Führen Sie die Übung mit der Kraft der Gesäßmuskulatur durch und spannen Sie diese am Endpunkt der Bewegungsbahn an. Die Einatmung muss im Moment der Abwärtsbewegung erfolgen. Insgesamt sollten drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
- 2. Übung. Nehmen Sie eine stehende Position ein und senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten. Zuerst müssen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und zur Seite springen. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß, kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann mit dem rechten Bein nach hinten springen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung mit dem linken Bein wiederholen. All dies zählt als eine Wiederholung. Insgesamt sollten drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
- 3. Übung. Nehmen Sie eine stehende Position mit weit gespreizten Beinen ein, während Sie Ihre Füße seitlich spreizen. Nimm die Hanteln in deine Hände und strecke sie vor dir aus, halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Kniebeugen Sie sich parallel zum Oberschenkel mit dem Boden und bleiben Sie mindestens eine halbe Minute in dieser Position. Je länger die Pause, desto effektiver die Bewegung. Insgesamt sollten drei oder vier Sätze durchgeführt werden, mit einer maximalen Pause in der unteren Endposition der Flugbahn.
Eine Reihe von Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur
Sie wissen wahrscheinlich, dass Übungen zur Entwicklung der Bauchmuskeln die Fettverbrennung in diesem Bereich nicht beschleunigen können. Fett wird am ganzen Körper gleichzeitig verbrannt, wenn das richtige Ernährungsprogramm in Verbindung mit Bewegung befolgt wird. So können Sie Ihren Bauch erst nach dem Entfernen von Fettpolstern in diesem Bereich flach machen. Auch bei einer Bewegung für die Presse lohnt es sich, akzentuiert auszuatmen.
- 1. Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers oder halten Sie sie hinter den Kopf, zum Beispiel die Beine eines Stuhls. Heben Sie beim Ausatmen Ihre gestreckten Beine an und heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab. Es ist notwendig, die Füße zehn Mal langsam auf den Boden abzusenken. Führen Sie etwa 20 Wiederholungen durch und nehmen Sie sofort die Plankenposition ein, indem Sie eine halbe Minute darin verweilen. Dies ist ein Satz, und es sollten insgesamt drei sein. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen nicht zu pausieren oder sich maximal 60 Sekunden auszuruhen. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Bewegung ohne Pausen auszuführen, versuchen Sie, die Dauer allmählich zu reduzieren.
- 2. Übung. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie im vorherigen Satz, und von dort aus machen die klassischen Crunches (Crunches). Wenn Sie zu Hause für alle Muskelgruppen trainieren, versuchen Sie, die Kontraktionen der arbeitenden Muskeln zu spüren. Versuchen Sie außerdem, nicht viele seitliche Biegungen mit Hanteln auszuführen, die dazu dienen, schräge Muskeln der Presse zu entwickeln, da sie zu einer Zunahme der Taillengröße beitragen.
Heimtraining für alle Muskelgruppen mit einer Kettlebell
Besitzen Sie eine Kettlebell, dann lässt sich mit Hilfe dieses Sportgeräts ein sehr effektives Training zu Hause für alle Muskelgruppen durchführen. Sehr oft wird die Effektivität von Kettlebell-Bewegungen mit Kurzhanteln verglichen. Die Kettlebell hat einen wesentlichen Nachteil - die Begrenzung des Arbeitsgewichts. Gleichzeitig gibt es auch Vorteile. Erstens können Sie mit einer Kettlebell Ihren Griff stärken. Zweitens haben Sie durch die Schwerpunktverlagerung die Möglichkeit, verschiedene Muskeln bei der Arbeit einzusetzen. Hier sind einige der effektivsten Bewegungen mit diesem Trainingsgerät, die alle Muskelgruppen stärken können.
- Kniebeugen Sie mit einer oder zwei Kettlebells und platzieren Sie die Schalen im Bereich der Schultergelenke.
- Drücken Sie Kettlebells aus dem Schultergelenk. Dazu müssen Sie das Projektil anheben und im Bereich des Schultergelenks auf den Unterarm legen. Danach beginnen Sie mit Aufwärtsdrücken.
- Das Heben und Drücken der Kettlebell von unten nach oben trainiert alle Muskeln auf der Körperseite, auf der sich das Projektil befindet. Zuerst müssen Sie die Kettlebell auf den Kopf stellen und Pressen ausführen, wobei Sie das Projektil in dieser Position halten.
- Der Kippschub wird wie folgt durchgeführt. Sie müssen sich mit einem Kniegelenk und der gleichnamigen Hand auf der Bank ausruhen und mit der anderen Hand Kreuzheben ausführen, ähnlich wie bei Kurzhanteln.
Denken Sie daran, dass die Arbeit mit der Langhantel (n) und der Kettlebell unterschiedliche Ergebnisse haben wird. Die Muskulatur wird natürlich auf jeden Fall gestärkt, aber beim Einsatz einer Kurz- oder Langhantel werden körperliche Parameter aktiv gesteigert. Mit dem Kettlebell-Training können Sie die Geschwindigkeitsqualitäten Ihrer Muskeln verbessern und sie qualitativ entlasten.
Wenn Sie Ihre Muskulatur auf harmonische Weise entwickeln möchten, dann sollten Sie Übungen mit all diesen Sportgeräten kombinieren. Dadurch gewinnen Sie nicht nur an Masse und Kraft, sondern erhöhen auch die Geschwindigkeitsparameter der Muskeln.
Das Home-Workout-Programm in diesem Video:
