Lernen Sie wissenschaftlich, wie Sie trainieren, essen und sich erholen, wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Heute können Sie dank des Internets viele Informationen über die Ausbildung erhalten. Die Informationen sind jedoch oft sehr widersprüchlich und Sportler müssen versuchen, die für sie effektivste Methode zu finden. Im Rahmen dieses Artikels können Sie sich mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Bodybuildings vertraut machen und die richtige Wahl treffen.
Muskelstruktur
Muskelgewebe besteht aus länglichen Zellen, die als Fasern bezeichnet werden. Wissenschaftler vermuten, dass es nicht möglich ist, die Anzahl der Fasern zu ändern, obwohl es Informationen gibt, dass sich ihre Anzahl um 5% erhöhen kann. Eine Zunahme der Muskelmasse ist eine Zunahme der Zahl der Faserorganellen und wird als Hyperplasie bezeichnet.
Alle Fasern können nach ihrer Kontraktionsrate in die folgenden Typen eingeteilt werden:
- Langsam.
- Schnell.
Und nach der Methode der ATP-Synthese für:
- Oxidierend.
- Glykolytisch.
Die Anzahl der langsamen und schnellen Fasern wird durch die Humangenetik bestimmt und kann nicht verändert werden. Das Verhältnis von glykolytischen und oxidativen Ballaststoffen kann jedoch je nach Training variieren.
Was wird für den Muskelaufbau benötigt?
Wir haben bereits gesagt, dass Hyperplasie (Wachstum von Muskelgewebe) in einer Zunahme der Anzahl verschiedener Organellen besteht, zum Beispiel Mitochondrien, Myofibrillen, Ribosomen usw. Darüber hinaus nimmt auch die Zahl der Kapillaren zu, durch die Blut in das Gewebe eintritt. Da mit einer Zunahme der Myofibrillenzahl auch alle anderen Organellen wachsen, kann man sich auf das Wachstum von Myofibrillen konzentrieren.
Es gibt vier Hauptfaktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen. Die erste davon sind Hormone. Um die Wachstumsprozesse von Myofibrillen zu aktivieren, müssen Hormonmoleküle in die Zellen eindringen. Die wichtigsten anabolen Hormone sind Wachstumshormone und Testosteron.
Damit der Körper beginnen kann, aktiv Wachstumshormone zu synthetisieren, ist es notwendig, Stress zu induzieren, der durch Training mit großen Gewichten bis zum Versagen erreicht wird. Unter dem Einfluss von Stresssituationen beginnt der Körper auch, eine große Menge anderer Hormone zu produzieren, einschließlich Testosteron. Außerdem werden Steroide von Sportlern verwendet, um die Konzentration des männlichen Hormons zu erhöhen. Allerdings ist in diesem Fall das Versagenstraining nicht mehr so relevant wie beim natürlichen Training. Der zweite Faktor, der das Muskelwachstum beeinflusst, sind Wasserstoffionen. Diese Substanz wird während des Verzehrs von ATP synthetisiert. Wasserstoffionen erleichtern es Hormonmolekülen, die Zellmembranen zu passieren.
Aminosäureverbindungen sind die Bausteine für die Bildung neuer Myofibrillen. Außerdem ist Kreatin wichtig für den Muskelaufbau, worüber bereits viel gesagt wurde und Sie mit dieser Substanz wahrscheinlich bestens vertraut sind.
Wie trainiert man glykolytische Muskelfasern?
Beim Training von glykolytischen Fasern ist es notwendig, in einem dynamischen Modus zu arbeiten und 6 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Dadurch können die Muskeln lange genug belastet werden, um Wachstumsfaktoren zu aktivieren. Bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts sollten Sie sich auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren. Es ist wichtig, dass Sie innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs Muskelversagen erzielen. Meist reichen dafür 70 bis 80 % des Maximalgewichts aus.
Die interessanteste Frage beim Training von glykolytischen Fasern ist die Frage der Ruhezeit zwischen den Sätzen. Nach dem Ansatz reichen 60 Sekunden, um die Kreatinphosphatspeicher wieder aufzufüllen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Konzentration der Wasserstoffionen auch während des Trainings zunimmt. Um eine übermäßige Übersäuerung des Muskelgewebes bei der Arbeit an kleinen Muskelgruppen zu vermeiden, sollten Sie sich etwa fünf Minuten und bei großem Training 10 Minuten ausruhen.
Alle Sätze sollten bis zum Versagen ausgeführt werden und ihre Anzahl sollte im Bereich von 4-9 liegen. Beachten Sie auch, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren sollte.
Wie trainiert man oxidative Muskelfasern?
In diesem Fall müssen Sie im statisch-dynamischen Modus arbeiten. Mit anderen Worten, Sie müssen beim Ausführen einer Bewegung am maximalen Amplitudenpunkt pausieren. Auch sollte die Amplitude nicht groß sein, damit die Muskeln immer unter Last stehen.
Um ein Versagen zu erreichen, ist es notwendig, die Muskeln 30 bis 40 Sekunden lang unter Belastung auszuhalten. Da sich in solchen Fasern eine große Anzahl von Mitochondrien befindet, ist es notwendig, den Zugang von Sauerstoff zu ihnen zur Gewebesäuerung zu verhindern. Dies kann durch Abklemmen der Kapillaren erreicht werden, was bei konstanter Muskelspannung geschieht.
Verwenden Sie beim Training von oxidativen Fasern leichte Gewichte. Die Anzahl der Ansätze beträgt 4 bis 9 und die Pause zwischen ihnen beträgt 5-10 Minuten.
Aus wissenschaftlicher Sicht erfahren Sie in diesem Video mehr über Muskelmasse und ihr Wachstum:
