Nur wenige Sportler achten auf Nackentraining, aber vergebens. Ein kräftiger Nacken verhindert die Entwicklung von Wirbelsäulenerkrankungen. Erfahren Sie, wie Sie einen Hals wie Mike Tyson bauen. Die meisten Sportler trainieren heute ihre Nackenmuskulatur nicht. Es gab eine Zeit, in der das sehr wichtig war. Sportler der Vergangenheit sind ohne einen mächtigen Hals kaum vorstellbar. Heute hat sich alles geändert, aber ein starker Nacken verbessert nicht nur das Aussehen, sondern verhindert auch die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule in diesem Bereich.
Der Aufbau der Halswirbelsäule
Die Halswirbel haben keinen so starken Körper wie beispielsweise die Elemente des unteren Rückens. In diesem Teil der Wirbelsäule befindet sich ein ziemlich großer Teil des Rückenmarks, wodurch die Dicke der Wände verringert wird.
Die Querfortsätze der Halswirbel sind durch das Verwachsen mit den rudimentären Halsrippen entstanden und können auch als Querrippen bezeichnet werden. Die Löcher in den Halswirbeln bilden einen Kanal, der die darin befindliche Wirbelarterie schützt. Aufgrund dieser Struktur sind bei einer sitzenden Lebensweise verschiedene Krankheiten möglich, die zu Schwindel, Erbrechen und in einigen Fällen zu Hörverlust führen können.
Der darüber liegende Wirbel wird als ringförmiger Atlas bezeichnet. Der Atlas ist mit dem Hinterhauptbein und dem zweiten Halswirbel verbunden, der Epistrophie genannt wird. Um ihn kreist ein Atlas mit einem Totenkopf.
Zu den vorderen Nackenmuskeln gehören die Musculus sternocleidomastoideus und die subkutane Muskulatur. Der zweite Muskel ist der größte und nimmt den Raum von der Brust bis zur Parotisfaszie und den Mundwinkeln ein.
Andere Nackenmuskeln befinden sich in der Nähe der Wirbelsäule. Dies sind die vordere, mittlere, hintere Skalenusmuskulatur, der lange Hals und der lange Kopf. Der hintere Teil der Nackenmuskulatur wird durch zwei Muskeln repräsentiert - den Querdorn und die Gürtelmuskulatur. Es sollte gesagt werden, dass die meisten dieser Muskeln bei der Durchführung verschiedener Übungen an der Arbeit beteiligt sind.
Nackentrainingsmethode für Kraft und Ausdauer
Das Hauptziel des Nackenmuskeltrainings ist es, ihre Kraft und Ausdauer zu steigern. Dies sind sehr wichtige Indikatoren zum Beispiel für Vertreter des Ringens und des Boxens. Vor jeder Lektion müssen Sie sich qualitativ aufwärmen. Alle Halsmuskeln sollten in die Arbeit einbezogen werden, um sie auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Mache Übungen mit vielen Wiederholungen. Zum Aufwärmen sollte ihre Anzahl etwa 40 betragen und während einer Abkühlung - 25. Übungen zum Aufwärmen:
- Drehung des Kopfes zu den Seiten;
- Kopf neigt sich zu den Seiten und hin und her;
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Stirn und neigen Sie Ihren Kopf vor und zurück;
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Stirn und neigen Sie sie nach links und rechts.
1 Übung
Im Moment des Rollens zum Hinterkopf werden die Nackenmuskeln so weit wie möglich gedehnt. Aus diesem Grund ist es notwendig, die Position der Wirbelsäule zu kontrollieren und ihre Biegungen und Verzerrungen zu vermeiden. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, reduzieren Sie Ihre Bewegungsfreiheit. Verwenden Sie auch einen breiten Stand, um die Position so stabil wie möglich zu halten.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Sie 3 oder 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie weniger Wiederholungen verwenden, erhöht sich der Schadensersatzanspruch. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während der Übung keine Trägheit verwenden.
2 Übung
Diese Bewegung dient dem Training der vorderen Nackenmuskulatur. Darüber hinaus werden auch die Bauch- und Beinmuskulatur an der Arbeit beteiligt. Mache 3 oder 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
3 Übung
Das Trapez und die Rückseite der Deltas werden ebenfalls in die Übung einbezogen. Der Körper ist ziemlich unbequem und aus diesem Grund sollten keine großen Gewichte verwendet werden. Es ist auch wünschenswert, die Amplitude zu reduzieren.
4 Übung
Diese Bewegung kann mit voller Amplitude sicher ausgeführt werden, und die Muskeln der vorderen Halswirbelsäule werden an der Arbeit teilnehmen. Dank der Unterstützung am Kinn können Sie auch die Kiefermuskulatur qualitativ trainieren.
Erfahren Sie in diesem Video, wie Sie zu Hause Ihre Nackenmuskulatur aufbauen:
