Finden Sie heraus, wie Mädchen ihre Kraft steigern können, indem sie zu Hause trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Obwohl der Mythos von den hohen Vorteilen von Cardio zur Gewichtsreduktion längst zerstreut ist, möchten nicht alle Mädchen zu Hause Krafttraining für Frauen machen. Inzwischen gibt es viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie mit Hilfe von Krafttraining den Stoffwechsel perfekt beschleunigen können und der Körper nach solchen Übungen 12 Stunden lang aktiv Fett verbrennt.
Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining zu Hause für Frauen und nicht Cardio-Sitzungen dazu beitragen wird, Übergewicht in Problemzonen effektiv loszuwerden. Ich möchte allen Mädchen noch einmal versichern, dass sie keine Angst haben sollten, übermäßige Muskelmasse aufzubauen. Ohne die Verwendung von Steroiden ist dies aufgrund der physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers einfach unmöglich.
Das Krafttraining zu Hause für Frauen kann Ihnen bei der Bekämpfung von Übergewicht doppelte Vorteile bringen:
- im Vergleich zu Cardio-Belastungen wird deutlich mehr Energie verbraucht;
- Während der Erholungsphase verbraucht der Körper weiterhin Energie.
Wie organisiert man Heimkrafttraining für Frauen?
Beachten Sie, dass es für Mädchen ausreicht, zwei oder drei Kraftkurse für eine Woche mit einer Dauer von jeweils einer halben Stunde durchzuführen. Stimmen Sie zu, dass eine Stunde und eine halbe Woche für jede Frau herausgearbeitet werden kann. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile, die Ihnen das Krafttraining zu Hause für Frauen bietet:
- Sie können den Trainingsplan selbst wählen und einfach mit Ihrem Zeitplan abstimmen;
- die Launen des Wetters können Ihren Trainingsprozess nicht beeinflussen;
- kein Geld für ein Abonnement, einen Besuch in einem Fitnesscenter und teure Sportbekleidung erforderlich;
- die Zeit, die Sie unterwegs verbringen könnten, können Sie Ihren Lieben widmen;
- Sie können Ihre Kleinen in das Training einbeziehen, indem Sie das Training zu einem Spiel machen.
Da Frauen nicht vor der Frage stehen, die maximal mögliche Muskelmasse zu rekrutieren, wird eine Vielzahl von Sportgeräten oder -geräten nicht benötigt. Sie müssen nur eines der folgenden zu Hause haben:
- hanteln mit einem Gewicht von 4 bis 5 Kilogramm;
- eine Kettlebell mit einem Gewicht von acht Kilo;
- ein Sandsack mit einem Gewicht von 10 Kilo.
Am einfachsten ist es, Kettlebells zu kaufen und dieses bescheidene Set reicht aus, um Ihren Körper in Ordnung zu bringen.
Beste Heimkrafttrainingsübungen für Frauen
Bevor Sie über einfache, aber effektive Übungen für Mädchen nachdenken, müssen einige Worte zum Aufwärmen gesagt werden. Die Dauer sollte zwischen 15 und 20 Minuten betragen. Beginnen Sie mit einem 5-Minuten-Lauf mit ein paar kleinen Beschleunigungen. Beginnen Sie dann, die Gelenke zu dehnen und bewegen Sie sich von oben nach unten. Führen Sie alle Übungen in einem langsamen Tempo durch, damit Sie die Arbeit der Muskeln und Gelenke spüren können.
Übung "Planke"
Obwohl diese Übung statisch ist (Sie müssen eine bestimmte Position so lange wie möglich halten), ist sie sehr effektiv bei der Kräftigung der Muskeln, die Mädchen brauchen. Legen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Armen auf den Bauch.
Danach ist es notwendig, die Position auf den Ellbogen zu betonen und den Körper in einer geraden Linie zu dehnen. Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht verbiegt oder rundet. Es ist notwendig, sich nur auf die Zehen und Unterarme zu verlassen. Halten Sie die Position mindestens zehn Sekunden lang und bringen Sie die Zeit dadurch auf eine Minute, indem Sie drei solcher Sätze ausführen.
Wir empfehlen auch, Ihrem Krafttrainingsprogramm für Frauen zu Hause eine Version der vorherigen Übung hinzuzufügen. Nehmen Sie eine Position ähnlich der Planke ein, aber ruhen Sie nicht auf Ihren Unterarmen, sondern auf den Handflächen Ihrer ausgestreckten Arme. Machen Sie nach 20 Sekunden Pause einen Schritt zur Seite und pausieren Sie erneut. Vervollständigen Sie insgesamt drei Sätze mit 20 Schritten pro Bein.
Übung "Schöne Haltung"
Diese Übung ist eine Bodenhyperextension. Um es Ihnen etwas leichter zu machen, können die Beine an einem Sofa oder einer anderen Stütze befestigt werden. Atmen Sie ein, heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie am Endpunkt der Flugbahn für eine Zählung an. Mache insgesamt 15 Wiederholungen.
Es gibt auch eine zweite Version dieser Übung. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie sich nach vorne und beugen Sie beim Heben die Arme an den Ellbogengelenken und spreizen Sie sie. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück. Insgesamt müssen Sie 15 Wiederholungen machen.
Übung "Glute Bridge"
Diese Bewegung wird von vielen Fitnessprofis als die beste Bewegung für das Gesäß angesehen. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers aus. Ein Bein muss auf den anderen Oberschenkel gelegt werden. Beim Ausatmen solltest du das Gesäß so hoch wie möglich anheben und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Übung "Elastisches Gesäß"
Stehen Sie auf allen Vieren und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, straffen Sie Ihren Bauch. Beginnen Sie, mit einem Bein niedrige Schwünge auszuführen, und halten Sie die Muskeln angespannt. In diesem Fall sollte der Oberschenkel parallel zum Boden sein und der Zeh sollte zu Ihnen gezogen werden. Diese Position des Fußes wird in der Fitness als "Beil" bezeichnet.
Halten Sie es in dieser Position und halten Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden. Stellen Sie sich vor, Sie ruhen auf einer festen Platte. Beginnen Sie, ihn 15 Zentimeter nach oben zu schieben. Für jedes Bein müssen Sie 20 Schwünge und Liegestütze ausführen.
Übungen "Schlanke Beine"
Mache die folgenden Übungen:
- Klassische Kniebeugen - 20 Wiederholungen.
- Kniebeugen mit Gewicht - 20 Wiederholungen.
- Ausfallschritte - 20 Wiederholungen für jedes Bein.
- Wadenheben im Stehen - 20 Wiederholungen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Sie müssen eine Reihe der folgenden Bewegungen ausführen:
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spreizen Sie Ihre Beine leicht. Heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.
- Klassisches Drehen in Rückenlage - entwickelt die Oberbauchmuskulatur.
- Seitliche Crunches - die seitlichen Bauchmuskeln werden gestärkt.
- Auf dem Boden liegend Beinheben – für die untere Bauchmuskulatur.
Es ist üblich, dass alle Anfänger Fehler machen und meistens werden sie wiederholt. Viele Mädchen konzentrieren sich auf einen Problembereich und vergessen andere Körperteile. Das ist falsch, denn der Körper muss sich harmonisch entwickeln.
Wie macht man seine Arme schlank?
Schöne Hände können jede Frau verschönern und Sie sollten keine Angst haben, Muskeln zu pumpen. Darüber haben wir oben schon gesprochen, werden es aber noch einmal wiederholen. Durch das Krafttraining zu Hause für Frauen und das Training der Muskeln in deinen Armen wirst du schlaffe Haut beseitigen. Dazu können Sie klassische Kraftbewegungen mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell ausführen oder einen speziellen Bizon-1-Simulator verwenden. In jedem Fall werden Ihnen die Ergebnisse auf jeden Fall gefallen, und Sie haben die Wahl.
Wie gestaltet man ein Krafttrainingsprogramm für zu Hause für Frauen richtig?
Frauen können das Split-System nutzen oder den ganzen Körper in einem Workout trainieren. Zu Hause können Sie das Ganzkörpersystem nutzen. Im Gegensatz zu Männern müssen Mädchen auch nicht an einer Ablehnung arbeiten, obwohl manchmal solche Empfehlungen gefunden werden. Heutzutage drängen viele Fitnessprofis darauf, dass Athleten konsequent auf Misserfolgsansätze verzichten.
Es gibt wissenschaftliche Studien, die die Vorteile der Akkumulationstheorie gegenüber der Zerstörungstheorie aufzeigen. Kommen wir jedoch zum Hauptpunkt des heutigen Artikels zurück und sehen uns ein Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm für Frauen zu Hause an.
1. Tag
- Klassische Kniebeugen - Halten Sie die Hanteln in gestreckten, gesenkten Armen. Es ist auch darauf zu achten, dass der Rücken flach und im Lendenbereich nicht abgerundet ist. Beginnen Sie, Ihren Körper nach unten zu senken und Ihr Becken nach hinten zu ziehen. Wichtig ist, dass die Kniegelenke nicht über die Sockenhöhe hinausgehen. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen durchzuführen.
- Klassische Liegestütze - diese Bewegung ist dir aus der Schule gut bekannt, daher werden wir ihr nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
- Beincurl-Planke - Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie bei der vorherigen Bewegung. Beuge dein rechtes Bein am Knie und ziehe es bis zum Bauch hoch. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durchzuführen.
- Arme in Schräglage biegen - Halten Sie die Hanteln in gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach außen. Beginnen Sie, Ihre Arme an den Ellbogengelenken zu beugen, die während des gesamten Satzes bewegungslos bleiben sollten. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
- Ausfallschritte - Halten Sie die Hanteln in gestreckten Armen, machen Sie aus dem Stand einen weiten Schritt mit einem Bein nach vorne und senken Sie das Kniegelenk des hinteren Beins auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und folgen Sie mit dem anderen Bein. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durchzuführen.
- Hantelrudern in Schräglage zum Gurt - Neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad und nehmen Sie das Becken zurück, während Sie die Kniegelenke leicht beugen. Der Rücken sollte flach sein und das Sportgerät wird in den gesenkten Händen gehalten. Beugen Sie die Ellbogengelenke und heben Sie die Hantel in Richtung Taille. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
2. Tag
- Kreuzheben ist eine klassische Übung, die im Bodybuilding aktiv eingesetzt wird. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
- Übermensch - Nehmen Sie eine Bauchlage ein und strecken Sie Ihre Gliedmaßen. Beginnen Sie von dieser Ausgangsposition aus, Ihre Arme und Beine gleichzeitig zu heben. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
- Streckung der Arme im Stehen ist eine weitere klassische Übung zur Stärkung des Bizeps. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
- Beincurls im Liegen - Nehmen Sie eine Bauchlage ein und halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Kniegelenke und beginnen Sie, sie anzuheben. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
- "Schmetterling" drehen - Nehmen Sie eine Rückenlage ein und beugen Sie Ihre Kniegelenke, indem Sie sie spreizen. Beginnen Sie mit dem Heben des Oberkörpers, runden Sie Ihren Rücken ab und berühren Sie Ihre Füße mit den Händen. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.
- Kurzhantelrudern in Plankenposition - Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie bei Liegestützen. Die Hantel sollte auf Augenhöhe auf dem Boden sein. Beginnen Sie, das Sportgerät mit der linken Hand am Boden bis auf Bauchhöhe zu ziehen und bringen Sie es dann mit der rechten Hand wieder an seinen Platz. Wechseln Sie danach den Besitzer und wiederholen Sie die Bewegung.
Wie Sie zu Hause Krafttraining für Frauen organisieren, sehen Sie im folgenden Video:
