Erfahren Sie, wie Sie trainieren und essen, um Kraft aufzubauen, ohne zu viel Gewicht zu ändern. Der heutige Artikel widmet sich den Regeln für die Organisation des Krafttrainings ohne Zunahme der Masse. Heute werden wir oft mit einem solchen Konzept wie dem wiederholten Maximum operieren. Es wird als Prozentsatz des maximalen Arbeitsgewichts bestimmt, mit dem ein Athlet eine Bewegung in einer Wiederholung unter strikter Einhaltung der Technik ausführen kann, und wird wie folgt bezeichnet - PM. Auch in der Literatur findet man Zahlen in der Bezeichnung. Ein 10RM-Rekord bedeutet beispielsweise, dass ein Athlet 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 100 Kilo ausführen kann.
Arbeitsgewicht für Krafttraining ohne Massezunahme
Das American College of Sports Medicine oder ACSM hat einen großen Beitrag zur Erforschung von Fragen im Zusammenhang mit dem Trainingsprozess von Sportlern geleistet. Nach den von dieser Institution genehmigten Empfehlungen sollten Sportler mit niedrigem bis mittlerem Training Gewichte von 60-70 Prozent der Drehzahl verwenden, um ihre körperliche Leistung zu verbessern.
Zum Beispiel können Sie einmal eine 100-Pfund-Langhantel drücken. In einer solchen Situation ist es für die Entwicklung physikalischer Parameter in dieser Bewegung notwendig, mit einem Projektil zu trainieren, dessen Gewicht zwischen 60 und 70 Kilogramm liegt. Es liegt auf der Hand, dass diese Zahlen nicht von Grund auf staunen konnten und die Ergebnisse vieler wissenschaftlicher Studien bestätigen diese Empfehlung.
Wir empfehlen nicht, das Arbeitsgewicht zu erhöhen oder zu verringern und das empfohlene zu verwenden. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Effektivität des Trainings abnimmt, wenn ein Athlet mit einem Gewicht von 80 Prozent des repetitiven Maximums arbeitet. Wenn der Athlet gut trainiert ist, sollten die Arbeitsgewichte auf 80-110 Prozent des Wiederholungsmaximums erhöht werden.
Sie kennen wahrscheinlich einen so legendären sowjetischen Gewichtheber Juri Wlassow. Er sprach ausführlich darüber, wie Krafttraining von sowjetischen Gewichthebern durchgeführt wurde, ohne die Masse zu erhöhen. Laut ihm führt die Erhöhung der Belastung zu strukturellen und funktionellen Veränderungen, die lange andauern. Dies ist der Hauptfaktor für die Erhöhung der Leistungsparameter.
Allerdings wächst die Kraft zunächst nicht so schnell, wie es Sportlern wahrscheinlich lieb ist. Aber sobald die Intensität des Trainings zunimmt, ändert sich alles. Wichtig ist hier nur, dass ein hochintensives Training keine tiefe Anpassung des Körpers bewirken kann. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich der Körper beim Arbeiten mit mittleren Gewichten effektiv anpasst. Genau so trainierten die sowjetischen Gewichtheber, indem sie Gewichte im Klassenzimmer mit einem Gewicht von 70-80 Prozent des sich wiederholenden Maximums für etwa die gesamte Trainingszeit verwendeten.
Sollten Sie daran arbeiten, Krafttraining zu verweigern, ohne an Masse zuzunehmen?
Wenn mit dem Arbeitsgewicht alles ganz einfach und übersichtlich ist, dann interessiert viele Sportler, ob es notwendig ist, für das Scheitern zu trainieren. Im Bodybuilding ist diese Trainingsform sehr beliebt, allerdings sind die Ziele dort anders. In den meisten Fällen raten Experten davon ab, auf diese Weise zu trainieren, auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wir alle erinnern uns, wie stark die sowjetische Schule des Gewichthebens war, und wir werden uns wieder den bestehenden Entwicklungen zuwenden. In der UdSSR arbeiteten Gewichtheber die meiste Zeit mit Gewichten von 70 bis 90 Prozent des Re-Maximums, aber nicht bis zum Versagen. Mit den oben genannten Gewichten führten die Athleten eine oder zwei Wiederholungen von drei möglichen Wiederholungen durch.
Überschritt das Arbeitsgewicht 90 Prozent, führten die Sportler nur eine Wiederholung durch. Gleichzeitig verwendeten sie auch leichtere Gewichte, die weniger als 70 Prozent des Re-Maximums ausmachten. In einer solchen Situation führten sie ein Drittel der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen durch.
Viele Fitnesstrainer äußern sich negativ über das Versagenstraining. Ihr Hauptargument ist hier eine Verletzung der Technik, die praktisch nicht zu vermeiden ist. Dies verringert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern kann auch ernsthafte Verletzungen verursachen.
Dies ist die wichtigste Tatsache, wenn Anfänger die Verwendung von Fehleransätzen verbieten, die zuerst alle technischen Nuancen gründlich beherrschen müssen. Erfahrene Sportler können grundsätzlich an Misserfolgen arbeiten, dies sollte jedoch nur in isolierten Bewegungen oder mit einer stabilen Gewichtsposition erfolgen.
Gleichzeitig lässt sich in bestimmten Situationen ein Muskelversagen nicht vermeiden, da die Belastung voranschreiten muss. Die meisten professionellen Coaches führen in regelmäßigen Abständen Wiederholungen der Ablehnung in das Trainingsprogramm ihrer Stationen ein, jedoch nur, wenn die oben genannten Anforderungen erfüllt sind.
Die Variabilität der Belastungen beim Krafttraining ohne Gewichtszunahme
Gleichzeitig mit dem Wachstum der Fitness eines Sportlers ist es notwendig, die Variabilität der Belastungen zu erhöhen. Zuvor war bei den Sicherheitsbeamten die Grundausbildung wie folgt: 3 Wochen mit zunehmender Belastung und eine Woche Ruhe. In der UdSSR wurde es jedoch nur zum Training von Anfängergewichthebern verwendet. Erfahrene Sportler erhöhten die Belastung nicht wöchentlich, um nicht nach drei bis vier Wochen körperlich erschöpft zu sein.
Natürlich veränderten sie die Intensität des Trainings für den Körper unerwartet, aber sie taten es nicht so dramatisch. Professor Vorobiev stellte im Rahmen seiner Forschungen fest, dass eine unerwartete Belastungsänderung während des Trainingsprozesses im Vergleich zu anderen am effektivsten ist. Nach den Ergebnissen der durchgeführten Studien kann festgestellt werden, dass solche Belastungsänderungen im Vergleich zu einer allmählichen Intensitätssteigerung um mehr als 60 Prozent wirksamer waren.
Grund- und Hilfsübungen für das Training ohne Massezunahme
Krafttraining ohne Massezunahme beinhaltet das Vorhandensein von Grund- (Ziel-) sowie Hilfsbewegungen. Erfahrene Trainer führen spezifische Tests durch, um eine bis drei der effektivsten Rumpfbewegungen für jeden Athleten zu bestimmen. Am häufigsten sind dies Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken.
Alle anderen Übungen des Athleten sind Hilfsübungen. Bei der Ausführung wird eine geringere Intensität verwendet, gleichzeitig wird aber oft die Anzahl der Wiederholungen erhöht, während die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen reduziert wird. Dadurch wird der Trainingsprozess abwechslungsreicher, was sich im Ergebnis positiv auf den Fortschritt des Sportlers auswirkt.
Am häufigsten wird im Klassenzimmer der gleiche Fehler gemacht - die Verwendung übermäßiger Intensität bei der Ausführung von Hilfsbewegungen. Wenn Sie Kraftparameter aufbauen wollen, dann ist es absolut nicht notwendig, einen Test der "Kraft" Ihres Körpers zu veranlassen. Bei Grundübungen sollte das Arbeitsgewicht maximal alle 14 Tage erhöht werden.
Es ist allgemein anerkannt, dass die Belastung nur dann erhöht werden sollte, wenn Sie in der Lage sind, in der verwendeten Intensitätszone für zwei Sitzungen hintereinander ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchzuführen. Hilfsbewegungen müssen wiederum streng nach dem festgelegten Schema ausgeführt werden.
Wie sollte die Pause zwischen den Sätzen sein, wenn die Kraft erhöht wird?
Es ist allgemein anerkannt, dass Krafttraining ohne Massezunahme Pausen zwischen den Sätzen von etwa drei Minuten einschließt. Denken Sie daran, dass es empfohlen wird, sich nicht länger als eine Minute auszuruhen, um an Gewicht zuzunehmen. Für solche Aussagen gab es jedoch lange Zeit keine wissenschaftliche Grundlage.
Es liegt auf der Hand, dass dieses Thema nicht die ganze Zeit unerforscht bleiben konnte. Brad Schönefeld war der erste Wissenschaftler, der dieses Rätsel aufklärte. An dem Experiment nahmen 20 Probanden teil. Vertreter der ersten Gruppe ruhten sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus, in der zweiten Gruppe dauerte die Pause drei Minuten.
Die Workouts wurden im Bodybuilding-Stil durchgeführt und die Probanden führten sieben Bewegungen aus und pumpten den ganzen Körper in einem Workout. Beachten Sie, dass sie das 3x12-Schema verwendeten und zwei Monate lang dreimal pro Woche übten. Als Ergebnis bestätigte das Experiment die Theorie der Notwendigkeit einer langen Pause während des Krafttrainings.
Empfehlungen für Krafttraining ohne Massezunahme
Fassen wir nun alles zusammen und erarbeiten konkrete Empfehlungen für Sportler, die Krafttraining ohne Masseaufbau betreiben möchten.
- Arbeitsgewichte. Anfänger sollten 60 bis 70 Prozent der Drehzahl verwenden. Erfahrene Sportler müssen mit Gewichten von 70-75 Prozent RPM arbeiten und den Körper manchmal mit Gewichten von 80-110 Prozent RPM "überraschen".
- Die Anzahl der Wiederholungen. Anfänger sollten versuchen, ein Versagenstraining zu vermeiden und den Satz ein oder zwei Wiederholungen zu absolvieren, bevor ein Muskelversagen auftritt. Erfahrene Athleten können manchmal an Misserfolgen arbeiten, aber nicht zu oft, und versuchen, 2/3 der Wiederholungen der maximal möglichen Anzahl zu machen.
- Ladeverlauf. Es ist sehr wichtig für den Fortschritt, die Last regelmäßig zu ändern, aber Sie sollten dies nicht abrupt tun. Es ist auch zu beachten, dass eine ständige Zunahme der Belastung nicht zulässig ist und Ruhepausen sowie Arbeiten mit geringer Intensität erforderlich sind.
- Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus. Dies ist die letzte Kennzahl, die für Ihren Fortschritt von großer Bedeutung ist. Es gibt mittlerweile wissenschaftliche Beweise dafür, dass Krafttraining ohne Massezunahme eine Pause von drei Minuten zwischen den Sätzen beinhaltet.
Müssen Sie Kraft entwickeln, um Masse zu gewinnen?
Diese Frage beschäftigt auch viele Sportler. Es ist bekannt, dass Bodybuilder selten Maximalgewichte verwenden, da angenommen wird, dass der Zeitpunkt der Muskelbelastung für den Masseaufbau wichtiger ist. Große Gewichte und niedrige Wiederholungen werden von Powerliftern verwendet, um die Kraft zu erhöhen. Oben konnten Sie sich bereits mit den Empfehlungen zur Organisation des Krafttrainings ohne Masseaufbau vertraut machen.
Allerdings ist eine Zunahme der Festigkeit mit einer Zunahme an Masse verbunden und umgekehrt. Dieses Thema ist sehr interessant und umfangreich, und vielleicht wird ihm in Zukunft ein eigener Artikel gewidmet. Nehmen wir vorerst an, dass Sie zur Beantwortung der gestellten Frage den Prozess der Hypertrophie kennen müssen. Wie Sie wissen, kann es zwei Arten geben - myofibrillär und sarkoplasmatisch.
Für Baumeister ist die zweite Art der Hypertrophie von größtem Interesse. Aufgrund der Zunahme der Anzahl der Myofibrillen steigen jedoch die Stärkeindikatoren. Beachten Sie, dass dies durch eine Verdickung der Muskelzellen erreicht werden kann. Wenn Sie ständig daran arbeiten, die Anzahl der Myofibrillen zu erhöhen, legen Sie den Grundstein für zukünftiges Muskelwachstum.
5 Prinzipien des Krafttrainings werden im folgenden Video verraten:
