Erfahren Sie, wie Sie Ihre Deltas sicher laden und gleichzeitig Ihren unteren Rücken unnötig entlasten. Die Übung entwickelt die Schultern perfekt und trainiert den Trizeps. Die Smith-Maschine ist ein multifunktionales Sportgerät und wurde von einem gleichnamigen Mann entwickelt. Es gibt Informationen, dass ein Athlet namens Jack LaLanne früher eine ähnliche Idee hatte.
Beachten Sie, dass der Simulator ein ziemlich einfaches Design hat. Tatsächlich sind dies zwei Lamellen, die die Stange führen. Wie bereits erwähnt, können Sie mit Hilfe dieses Simulators eine große Anzahl von Bewegungen ausführen, aber dazu unten mehr.
Für viele Sportler sind Simulatoren mit isolierten Lasten verbunden, bei der Smith-Maschine ist dies jedoch nicht der Fall. Es wurde speziell für den Masseaufbau entwickelt und alle Übungen darauf werden mit einer idealen Amplitude ausgeführt, da sich ein Sportgerät nur entlang einer vorgegebenen Bahn bewegen kann.
Es ist zu beachten, dass Sie beim Arbeiten mit freiem Gewicht eine viel größere Anzahl von Muskeln verwenden können, die Smith-Maschine hat jedoch ihre Vorteile.
Wie führe ich die Presse im Smith-Sitz richtig durch?
Auf einer Schrägbank müssen Sie den Winkel auf 75 oder 80 Grad einstellen. Setzen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie zu einem Sportgerät mit mittlerem Griff. Beim Anheben der Stange die Arme nicht ganz durchstrecken, um die Belastung des Ellenbogengelenks nicht zu erhöhen. Es ist notwendig, die Stange auf Brusthöhe abzusenken. Die Bewegung wird in einem langsamen Tempo ausgeführt und die Anzahl der Wiederholungen beträgt etwa 12.
Welche anderen Übungen können Sie in einer Smith-Maschine machen?
Mal sehen, welche Bewegungen Sie mit diesem Simulator ausführen können. Zunächst können Sie damit verschiedene Muskeln trainieren. Sie können zum Beispiel die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainieren und Kniebeugen abwechselnd an jedem Bein machen:
- Bankdrücken. Sie können auf einer horizontalen oder geneigten Bank arbeiten. Nehmen Sie nach dem Einstellen eine Bauchlage ein und nehmen Sie das Projektil in die Hand. Arbeiten Sie in einem durchschnittlichen oder langsamen Tempo, und in der unteren und oberen Position lohnt es sich, eine zweite Pause einzulegen. Durch breites oder schmales Drücken können Sie den Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur bzw. den Trizeps verlagern.
- Kniebeugen. Das Training beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Muskeln des unteren Rückens und des unteren Rückens. Damit Sie bequem in die Hocke gehen können, können Sie weiche Kissen unter der Stange verwenden. Führen Sie die Kniebeuge in einem langsamen Tempo durch und lassen Sie sich parallel zum Boden fallen.
- Ausfallschritte. Wenn Sie beispielsweise aufgrund einer kürzlichen Verletzung nicht in der Lage sind, Ausfallschritte mit freiem Gewicht durchzuführen, kommt die Smith-Maschine zu Ihrer Rettung. Mit dem Sportgerät auf den Schultern strecken Sie ein Bein nach vorne, bis es vollständig gestreckt ist. Kniebeuge auf dem anderen Bein, bis der Oberschenkel 90 Grad hat. Wechseln Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen Ihr Bein.
- Zieht zum Kinn. Zunächst sollten Sie das Sportgerät auf Höhe Ihres unteren Rückens absenken und die Langhantel mit einem Griff in der Breite Ihrer Schultergelenke greifen. Strecke deine Schultern und wölbe deinen unteren Rücken. Beginnen Sie danach mit einer Zugbewegung und halten Sie in der oberen Position eine zweite Pause. Wir empfehlen, drei Sätze mit je 12 Wiederholungen zu machen.
- Über Reihe gebeugt. Platzieren Sie Ihre Bullshit-Beine breiter als die Höhe Ihrer Schultergelenke und greifen Sie mit gebeugtem Rücken ein Sportgerät mit einem oberen Griff. Neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden nach vorne und beginnen Sie mit dem Ziehen. Die Bewegung sollte dank der Arbeit der Rückenmuskulatur und des Rückens der Deltas ausgeführt werden. Machen Sie drei Sätze, von denen jeder etwa 12 Wiederholungen haben sollte.
Sehen Sie sich dieses Video an, wie die Presse auf der Smith-Maschine sitzt:
