Entdecken Sie geheime Übungen, die Ihnen helfen, maximale Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu entwickeln. Die Wirkung ist garantiert - 100%. Krafttraining verursacht eine Hypertrophie des Muskelgewebes und erhöht die körperlichen Parameter von Sportlern. Bei dynamischen Übungen werden die Muskeln gezwungen, in zwei Phasen zu arbeiten: exzentrisch und konzentrisch. In der ersten Phase werden die Muskeln gestreckt (Gewichtssenkung) und in der zweiten Phase werden die Muskeln zusammengezogen (Gewichtsheben).
Einige Anfänger verstehen nicht, dass die Muskeln so stark wie möglich belastet werden sollten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Dazu ist es notwendig, eines der wichtigsten Prinzipien des Bodybuildings zu verwenden - das Fortschreiten der Belastung. Nur bei maximaler Kontraktion der Muskeln ist es möglich, das Gewebe zu schädigen, was die Synthese von Proteinverbindungen aktiviert und dadurch zum Gewebewachstum führt.
Maximal exzentrische Kontraktionen sind ein sehr effektiver Weg, um die Muskelfaserhypertrophie zu beschleunigen. Sie erfordern von Sportlern maximale Anstrengung und werden von Sportlern oft nicht verwendet. Dies kann der Grund für den mangelnden Fortschritt der Bodybuilder sein.
Exzentrische Kontraktionen und Hypertrophie
Dass bei exzentrischen Kontraktionen mehr Kraftaufwand erforderlich ist, wurde bereits Mitte des letzten Jahrhunderts nachgewiesen. Dies führte zu der Theorie, dass exzentrische Kontraktionen die Hypertrophie stärker stimulieren, da mehr Sarkomere geschädigt werden.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass der genaue Mechanismus, durch den Widerstandstraining die Hypertrophie fördert, noch nicht bekannt ist. Gleichzeitig ist der Zusammenhang zwischen maximalen exzentrischen Kontraktionen und Muskelhypertrophie klar. Während der exzentrischen Phase sind die Muskelanstrengungen etwa 1,3-mal höher als in der konzentrischen Phase. Dies gibt Anlass zu der Annahme, dass eine Person viel mehr Gewicht senken als heben kann. Es wurde auch festgestellt, dass in der exzentrischen Bewegungsphase weniger motorische Elemente arbeiten, was eine stärkere Belastung des Körpers bedeutet. Bei exzentrischen Wiederholungen treten Schmerzen in den Muskeln auf, die dann durch die Anpassung des Körpers verschwinden. Alle Schäden, die während exzentrischer Kontraktionen am Muskelgewebe entstehen, können in zwei Stadien eingeteilt werden.
Stufe 1 – Verletzungen der strukturellen Integrität
Wissenschaftler ermitteln noch immer die Ursache und die Mechanismen von Myofilament-Schäden, die durch exzentrische Wiederholungen verursacht werden. Möglicherweise liegt dies an der Ruptur von Myosinbrücken. Im Rahmen einer der Studien wurde festgestellt, dass nach der Ausführung von Bewegungen in der exzentrischen Phase mehr als 80 Prozent der Gesamtzahl der Mikrotraumata verletzt wurden. Gleichzeitig machten die Schäden durch konzentrische Kontraktionen nur 33 Prozent aus.
Dann wurde ein weiteres Experiment durchgeführt, bei dem die Athleten nach einem ähnlichen Trainingsschema (8x8) arbeiteten. Als Ergebnis konnte festgestellt werden, dass erfahrene Sportler weniger Gewebeschäden erlitten als Anfänger. Dies ist wahrscheinlich auf einen höheren Anpassungsgrad des Körpers an Leistungsbelastungen zurückzuführen.
Stufe 2 - histologische Stimulanzien
Wenn die Zellstrukturen des Muskelgewebes geschädigt sind, werden spezielle Entzündungsenzyme produziert, die den Abbau von Fasern beschleunigen, was die Gewebeschädigung verstärkt. Im Zuge der Forschung wurde festgestellt, dass die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten (Ibuprofen) die anabolen Prozesse negativ beeinflusst. Darüber hinaus können wir mit Zuversicht sagen, dass nach intensiver Arbeit der Muskeln ihre Fähigkeit zur Anstrengung abnimmt, und während dieser Zeit ist es ratsam, die Trainingsintensität zu reduzieren, damit der Körper vollständig wiederhergestellt wird.
In einigen Studien hat sich herausgestellt, dass nur konzentrisches Training dem exzentrischen Training oder einer Kombination aus beidem deutlich unterlegen ist. Gleichzeitig können exzentrische Wiederholungen sehr nützlich sein, um nicht nur die Hypertrophie zu beschleunigen. Wissenschaftler haben bewiesen, dass die alleinige Verwendung konzentrischer Kontraktionen keine Hypertrophie auslösen kann. Die Muskelkraft nahm zu, aber die Hypertrophie trat nicht auf.
Praktische Anwendung exzentrischer Kontraktionen
Wir haben festgestellt, dass exzentrische Wiederholungen die Hypertrophie deutlich beschleunigen können, und es bleibt nur noch herauszufinden, wie dieses Wissen in der Praxis angewendet werden kann. Das Hauptproblem dabei ist, dass fast alle modernen Sportgeräte auf konzentrische Wiederholungen ausgerichtet sind.
Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Situation. Wenn Sie beispielsweise Beincurls machen, heben Sie die Plattform mit zwei Beinen an und senken sie mit einem ab. In einigen Fällen benötigen Sie die Hilfe eines Freundes, beispielsweise beim Heben der Langhantel für den Bizeps. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass exzentrische Wiederholungen richtig dosiert werden müssen. Dies liegt an ihrem hohen Trauma und der Körper braucht mehr Zeit, um sich zu erholen.
Schauen Sie sich exzentrische Gesäßübungen an. Das folgende Video hilft Ihnen dabei:
