Sportler interessieren sich zunehmend für exzentrisches Training. In dieser Phase werden die Muskeln stärker geschädigt, was zu einer Zunahme der Masse führt. Erfahren Sie mehr über diesen Stil. Bei allen Bodybuilding-Übungen arbeiten die Muskeln in zwei Phasen: konzentrisch (Heben) und exzentrisch (Senken). Beim Heben eines Sportgeräts ziehen sich die Muskeln zusammen, beim Absenken verlängern sie sich.
Wie Sie wissen, ist es für das Wachstum von Muskelgewebe notwendig, die Muskeln zu belasten und ihnen Mikroschäden zuzufügen. Gleichzeitig muss die Belastung ständig voranschreiten oder ein Muskelwachstum wird unmöglich. Eine der effektivsten Methoden zur Steigerung des Muskelaufbaus ist die Verwendung maximaler exzentrischer Kontraktionen. Sportler haben dies leider erst vor kurzem bemerkt und setzen diese Trainingsmethode noch nicht sehr oft in ihren Trainingsprogrammen ein.
Warum ist eine exzentrische Phase besser als eine konzentrische?
Dass exzentrische Kontraktionen eine größere Intensität haben, ist seit Mitte des letzten Jahrhunderts bekannt. Dass die exzentrische Phase fast 40 Prozent intensiver ist als die konzentrische Phase, ist wissenschaftlich belegt. Somit kann davon ausgegangen werden, dass es die exzentrische Phase der Übung ist, die die Gewebehypertrophie besser stimuliert. Diese Annahme ist schon deshalb richtig, weil mehr Sarkomere verletzt werden.
Wissenschaftler haben die Geheimnisse des Mechanismus des Muskelwachstums noch nicht vollständig enthüllt, aber es wurde genau festgestellt, dass exzentrische Kontraktionen im Vergleich zu konzentrischen Kontraktionen fast 1,5-mal mehr Kraft erfordern. Dies kann darauf hindeuten, dass mit einer Betonung der exzentrischen Phase während des Trainings eine Hypertrophie schneller erreicht werden kann.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass in der exzentrischen Phase zwei Arten von Muskelgewebeschäden unterschieden werden können:
- Primär - das Sarkolemma und das Bindegewebe sind beschädigt;
- Sekundär - intrazelluläre Proteinverbindungen und histologische Mediatoren werden freigesetzt.
Betrachten wir diese Arten von Gewebeschäden genauer.
Primäre strukturelle Gewebeschädigung
Wissenschaftler ermitteln immer noch die genauen Mechanismen der Myofilament-Schädigung, die durch exzentrische Übungen verursacht werden. Die bekannteste Theorie ist der Bruch der Brücken zwischen Aktin- und Myosinin-Elementen. In einem kürzlich durchgeführten wissenschaftlichen Experiment, bei dem Sportler beim Bodybuilding Übungen mit maximal exzentrischen Kontraktionen durchführten, wurde festgestellt, dass das Bizepsgewebe 80 Prozent des Schadens erlitt. Gleichzeitig war dieser Wert nach den üblichen konzentrischen Bewegungen deutlich geringer und betrug 30 Prozent.
Gleichzeitig zeigte sich, dass je länger die Trainingserfahrung eines Sportlers ist, desto weniger effektiv sind exzentrische Kontraktionen in Bezug auf die Anzahl der Verletzungen. Gleichzeitig wurden jedoch erhebliche Verletzungen der Sarkomere beobachtet.
Sekundärschädigung histologischer Aktivatoren
Nach Schädigung der Zellstrukturen von Geweben werden daraus Enzyme freigesetzt, die zur Muskelproteolyse oder zum Faserabbau führen. Bei intensiven exzentrischen Kontraktionen nimmt die Zirkulation intrazellulärer Enzyme stark zu, was zur Aktivierung verschiedener immunologischer Prozesse führt, beispielsweise zu einer Erhöhung der Anzahl von Leukozyten und Neurophilen.
Wissenschaftler untersuchten auch die Wirkung entzündungshemmender Medikamente auf die Freisetzung intrazellulärer Enzyme. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass Medikamente wie Ibuprofen den anabolen Hintergrund im Muskelgewebe nach dem Training negativ beeinflussen. Daher können wir sicher über die Notwendigkeit sprechen, entzündungshemmende Medikamente nur bei schweren Verletzungen zu verwenden. Wenn es verwendet wird, um Schmerzempfindungen nach dem Training zu unterdrücken, wird es das Muskelwachstum merklich reduzieren. Entzündungsprozesse im Gewebe nach dem Training sind ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Synthese von Muskelproteinverbindungen.
Wie verwende ich exzentrische Übungen in deinem Training?
Es besteht kein Zweifel, dass Übungen mit maximalen exzentrischen Kontraktionen im Bodybuilding sehr effektiv sind. Dies wurde durch zahlreiche wissenschaftliche Experimente bestätigt. Sie müssen nur noch herausfinden, wie Sie sie am besten in Ihrem Trainingsprogramm einsetzen.
Das Hauptproblem besteht darin, dass praktisch alle heute existierenden Sportgeräte für konventionelle konzentrische Übungen ausgelegt sind. Erfahrene Sportler verstehen die Wirksamkeit maximaler exzentrischer Kontraktionen im Bodybuilding und versuchen einen Ausweg aus dieser Situation zu finden. Nehmen wir an, sie können ihre Beine an der Maschine mit zwei Beinen strecken und in der exzentrischen Phase mit einem. Sie können auch einen Freund anziehen, der hilft, das Sportgerät anzuheben, und der Athlet selbst senkt es ab.
Es sei darauf hingewiesen, dass einige Hersteller von Trainingsgeräten bereits damit begonnen haben, spezielle Sportgeräte herzustellen, die für den Betrieb in der exzentrischen Phase ausgelegt sind. Es ist wahrscheinlich, dass weitere spezialisierte Geräte zusammen mit weiteren Forschungen erscheinen werden, um die Wirksamkeit exzentrischer Kontraktionen zu beweisen.
In der Zwischenzeit gilt es, selbstständig einen Ausweg aus dieser Situation zu suchen. Sie können zum Beispiel beim Training der Brustmuskulatur ein Sportgerät mit einem Arbeitsgewicht von 80 Prozent des Maximums verwenden und einen Freund bitten, das Gerät während der exzentrischen Phase der Bewegung anzuschieben. Nachdem sich das Projektil in der unteren Position der Flugbahn befindet, hilft Ihnen Ihr Partner beim Anheben.
Diese Technik kann für jede Pressbewegung verwendet werden. Es sollte daran erinnert werden, dass Übungen mit maximalen exzentrischen Kontraktionen beim Bodybuilding mehr Muskelschäden verursachen und sie in Dosierungen verwendet werden sollten.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Durchführung der Übung mit maximalen exzentrischen Kontraktionen vertraut machen:
