Viele Anfänger, die nach Gewicht streben, vergessen die Bedeutung der Erholung des Körpers. Lernen Sie, mit Stress nach dem Training umzugehen. Die Geschwindigkeit des Massenzuwachses hängt direkt von der Intensität des Trainings ab. Dies ist jedoch nur möglich, wenn der Körper vollständig restauriert ist. Das vergessen viele Sportler oft und sehen dadurch keine Fortschritte. Für viele Anfänger ist es wichtig zu wissen, wie oft Muskelgruppen trainiert werden müssen und wie lange es dauert, bis sich der Körper erholt. Heute werden wir über extreme Erholung für explosives Muskelwachstum im Bodybuilding sprechen.
Wiederherstellungsarten
Sie müssen sich daran erinnern, dass sich verschiedene Systeme im Körper unterschiedlich schnell erholen. Dies erschwert die Beantwortung der Frage nach der Ruhezeit etwas. Im Hinblick auf das Bodybuilding interessieren uns folgende Arten der Erholung:
- Wiederherstellung des Energiesystems.
- Wiederherstellung des Hormonsystems.
- Kontraktile Erholung.
- Wiederherstellung des zentralen Nervensystems.
Schauen wir uns nun all diese Arten von Restaurationen genauer an.
Wiederherstellung des Energiesystems
Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung ist der Körper gezwungen, viel Energie zu verbrauchen. Sie müssen vor der nächsten Lektion vollständig wiederhergestellt werden. Jetzt sprechen wir über ATP, Kreatinphosphat und Glykogen. Wenn Sie sich nicht in einem Zustand des Übertrainings befinden und keine diätetischen Ernährungsprogramme verwenden, werden die Energieressourcen des Körpers recht schnell wiederhergestellt.
In den meisten Fällen geschieht dies innerhalb weniger Stunden, es kann jedoch auch einige Tage dauern. Um diese Art der Erholung zu beschleunigen, müssen Sie mehr Kohlenhydrate und Kreatin zu sich nehmen. Obwohl der Energiefaktor einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum hat, ist er nicht der wichtigste.
Wiederherstellung des Hormonsystems
Das Hormonsystem erleidet unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung einen starken Schock. Nach dem Training nimmt der katabole Hintergrund zu und der Körper braucht meistens nicht mehr als einen Tag, um die normale Funktion wiederherzustellen. Obwohl sich das endokrine System im Vergleich zum Energiesystem über einen längeren Zeitraum erholt, ist diese Tatsache nicht der Hauptgrund für die Einschränkung der gesamten Erholung.
Eine andere Sache ist, wenn Sie während des Trainings viel Arbeit aufgewendet haben, kann sich die Erholung verzögern. In diesem Fall wird eine neue Aktivität zwei Tage nach der letzten die ganze Situation nur verkomplizieren. Dies gilt natürlich nicht für „chemische“Sportler, die sich während des Kurses ein intensiveres und volumenstarkes Training leisten können.
Erholung von Kontraktionen
Aber diese Art der Wiederherstellung ist im Vergleich zu den vorherigen sehr schwierig. Wenn Sie eine Unterrichtsstunde mittlerer Intensität gemacht haben, sollte es keine großen Probleme geben. Untersuchungen zeigen, dass die Erholung von dieser Art von Training 28 Stunden dauert.
Allerdings ist zu beachten, dass sich große Muskeln im Vergleich zu kleinen über einen längeren Zeitraum erholen. Wenn Ihr Training intensiv war, dauert es etwa zwei Tage, bis Sie sich erholt haben. Gleichzeitig ist anzumerken, dass alle Studien, über die wir jetzt sprechen, unter Beteiligung von Gewichthebern durchgeführt wurden. Da die Trainingsprozesse beim Bodybuilding und Gewichtheben unterschiedlich sind, wird die Erholungszeit unterschiedlich sein.
Bodybuilder verwenden oft negative Wiederholungen, die die kontraktilen Strukturen des Muskelgewebes stark schädigen. Meistens werden sie von einem intrazellulären Kalziumverlust begleitet. Diese Substanz sammelt sich im Gewebe an und der Körper benötigt zusätzliche Zeit, um sie auszuscheiden. Eine aktuelle Studie ergab, dass die Erholung nach intensivem Training der Beinmuskulatur mehr als 30 Stunden dauerte. Bei der Verwendung von mittleren Intensitätsklassen dauerte es nur 5 Stunden.
Somit kann eine verkürzte Erholung eine der Hauptbeschränkungen sein, aber immer noch nicht die einzige.
Erholung des zentralen Nervensystems
Muskeln können sich nur zusammenziehen, wenn ein Signal vom Nervensystem kommt. Aus diesem Grund können wir sagen, dass das zentrale Nervensystem ein Faktor ist, der die Kraftfähigkeiten von Sportlern einschränkt. Das Nervensystem erfährt nicht weniger Schock als die Muskeln. Es dauert jedoch viel länger, um sich zu erholen.
Im Verlauf eines der Experimente wurde festgestellt, dass nach einer hochintensiven Übung die Schmerzen in den Muskeln innerhalb von fünf Tagen verschwanden und das zentrale Nervensystem etwa 10 Tage brauchte, um sich zu erholen. Daher ist die Wiederherstellung des Nervensystems die wichtigste Abschreckung.
Wir werden auch ein paar Worte zu den Experimenten sagen, über die wir oben gesprochen haben. Obwohl Forscher versuchen, möglichst realitätsnahe Bedingungen für die Durchführung von Experimenten zu schaffen, ist dies zu 100 Prozent nicht zu erreichen. In den meisten Fällen handelt es sich bei der Forschung nicht um einen echten Sportler. Dies führt dazu, dass ihre Muskeln deutlich mehr Schaden erleiden als Bodybuilder. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Erholungszeit für jede Muskelgruppe unterschiedlich ist und stark von den individuellen Eigenschaften des Sportlers abhängt.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über die Rolle der Regeneration beim Muskelwachstum:
