Nahrung ist der wichtigste Energielieferant für den Körper. Erfahren Sie, wie Sie eine positive Energiebilanz für die Massenzunahme erstellen. Heute wird viel über die richtige Ernährung gesprochen. Aber der Energiehaushalt wird umgangen. Aber das sind miteinander verbundene Dinge. Denn Nahrung ist der wichtigste Energielieferant. Sobald Sie die Energiebilanz verstanden haben, werden Sie lernen, wie Sie Ihr Gewicht kontrollieren können. Darum geht es heute im Gespräch.
Die Essenz des Energiehaushalts des Körpers basiert auf dem Gesetz der Thermodynamik. Die zugeführte Energie aus der Nahrung kann als Chemikalien gespeichert werden. Wenn der Körper mehr Energie erhält, als er zum Leben benötigt, erhöht sich die Energiezufuhr. Wenn die Energie nicht ausreicht, werden die Reserven verbraucht.
Was ist eingehende Energie?
Energie wird dem Körper durch Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweißverbindungen) sowie Alkohol zugeführt. Dies sind die wichtigsten, aber nicht die einzigen Lieferanten, da ein Teil der Energie aus der Temperatur der Lebensmittel stammt. Zum Beispiel liefert eine Tasse heißen Kaffee nicht nur eine gewisse Menge an Kalorien, sondern wärmt auch den Körper.
Der Körper hat nicht die Fähigkeit, Wärmeenergie in Reserven zu speichern, aber er ist voll am Energiestoffwechsel beteiligt. Wenn Sie ein kaltes Getränk getrunken haben, verbraucht der Körper Energie, um es auf eine bestimmte Temperatur zu erhitzen. Wenn das Essen oder Getränk heiß war, werden Kalorien gespart.
Alle Nährstoffe haben einen bestimmten Kalorienwert:
- 1 Gramm Proteinverbindungen - 4 Kilokalorien;
- 1 Gramm Kohlenhydrate - 4 Kilokalorien;
- 1 Gramm Fett - 9 Kilokalorien.
Es gibt auch spezielle Tabellen mit dem Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel. In der Praxis unterscheiden sich beispielsweise Äpfel von verschiedenen Bäumen in ihrem Energiewert. Ähnlich verhält es sich mit zusammengesetzten Gerichten, etwa mit Pilaw.
In einem gesunden Körper werden Nährstoffe mit gleicher Effizienz aufgenommen. Zum Beispiel haben Proteinverbindungen tierischen Ursprungs eine Verdaulichkeit von 90–95 Prozent und pflanzliche - 80–85 Prozent. Fett wird am besten absorbiert – 95–97 Prozent. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hängt jedoch vom Ballaststoffgehalt ab und beträgt durchschnittlich 80 bis 95 Prozent.
Ballaststoffe sind eine Mischung aus Kohlenhydraten und haben einen ähnlichen Kaloriengehalt. Zwei Drittel der Ballaststoffe können jedoch einfach nicht aufgenommen werden, und aus diesem Grund ist der tatsächliche Kaloriengehalt deutlich niedriger, irgendwo zwischen 1,3 und 1,5 Kilokalorien. Es sollte auch beachtet werden, dass bei der Verarbeitung von Ballaststoffen im Verdauungstrakt eine bestimmte Menge an Vitaminen und anderen Nährstoffen synthetisiert wird. Dafür werden Nährstoffe verbraucht und diese Tatsache beeinflusst natürlich die Gesamtaufnahme.
Wenn Sie beispielsweise Lebensmittel zu sich nehmen, deren Energiewert 1000 Kalorien beträgt und die keine Ballaststoffe enthalten, unterscheidet sich die Menge der aufgenommenen Substanzen erheblich von Lebensmitteln mit ähnlichem Kalorienwert, die jedoch reich an Ballaststoffen sind. Wie Sie sehen, ist die Berechnung der Kalorienzufuhr in der Praxis schwieriger als viele denken.
Energiekosten
Die gesamte vom Körper verbrauchte Energie kann in mehrere Hauptkomponenten unterteilt werden:
BX
Dies ist die minimale Energiemenge, die der Körper zum Funktionieren benötigt.
Thermische Wirkung der Nahrungsaufnahme
Dieser Effekt wird durch den Energieaufwand für die Verarbeitung und Aufnahme von Lebensmitteln verursacht. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass alle Nährstoffe unterschiedliche thermische Wirkungen haben. Zum Beispiel beträgt es in Proteinverbindungen 20-30 Prozent und in Fett 2-3 Prozent.
Daraus können wir schließen, dass bei Verwendung eines Ernährungsprogramms mit einem hohen Gehalt an Proteinverbindungen der Energieverbrauch höher ist als bei Fett. Sie müssen sich auch daran erinnern, dass sich der Körper an alle Bedingungen anpassen kann. Wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, wird Ihr Körper einfach den Energieverbrauch für körperliche Aktivität reduzieren.
Physische Aktivität
Jede körperliche Aktivität einer Person ist mit einem Energieaufwand verbunden. Auch während der Erholung vom Training, wenn Sie in Ruhe sind, verbraucht der Körper Energie dafür.
Und gerade in der Frage nach dem Verbrauch von Energieressourcen für körperliche Aktivität kursieren heute viele Mythen und Missverständnisse. Nehmen wir an, Sie verbrauchen beim Krafttraining weniger Energie als beim Cardio. Nach dem Training verbraucht der Körper noch weniger Energieressourcen für die Erholung.
Aus diesem Grund darfst du nach dem Training keine signifikante Steigerung des Stoffwechsels erwarten. Aber für alltägliche Aktivitäten wird viel Energie aufgewendet. Dies können Sie jedoch leicht erraten, da Sie jeden Tag viele Hausaufgaben machen müssen.
Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
Es hängt alles von den Bedingungen ab, unter denen die Person lebt. Wenn Sie sich an Orten mit kaltem und heißem Klima befinden, unterscheidet sich der Energieverbrauch erheblich. Wenn Sie krank werden, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel auch bei geringerer Nahrungsaufnahme um durchschnittlich 10 Prozent. Wenn Sie abnehmen, kann eine Verhärtung in Kombination mit einer richtigen Ernährung und einem Trainingsprogramm helfen.
Wie steuert man das Körpergewicht mit Energie?
Der Körper hat die Fähigkeit, Nährstoffe für Notfälle zu speichern, wenn die Energie nicht ausreicht. Lass es uns herausfinden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, das in den Muskeln und der Leber vorkommt. Dies ist der einfachste Weg, überschüssige Glukose zu speichern. Die Leber enthält durchschnittlich 100 bis 120 Gramm Glykogen und die Muskeln - 250 bis 350 Gramm. Menschen, die ständig Sport treiben, haben einen höheren Glykogenspeicher im Muskelgewebe als diejenigen, die einen passiven Lebensstil führen.
Wenn Sie sich an ein kalorienarmes Ernährungsprogramm halten, ist eine Gewichtszunahme in dieser Zeit fast unmöglich, da die Glykogenspeicher klein sind. Aber Sie können effektiv Übergewicht verlieren.
Proteinverbindungen
Alle Körpergewebe bestehen aus Proteinverbindungen. Es ist eine sehr starke Energiequelle, die der Körper bei Bedarf nutzen kann. Zuallererst beginnt bei einem Kaloriendefizit Muskelgewebe abzubauen.
Fette
Fette sind die wichtigsten Energiereserven des menschlichen Körpers. Fett wird sehr schnell gespeichert, aber nur ungern konsumiert. Das Beste ist, dass Fette im Körper von Sportlern oxidiert werden können. Wenn eine Person keinen Sport treibt, ist dieser Prozess sehr schwierig.
Weitere Informationen zum Einfluss des Energiehaushalts des Körpers auf das Gewicht finden Sie in diesem Video:
