Große Muskelgruppen sind schwer zu trainieren. Supersets werden in dieser Hinsicht als effektiv angesehen. Finden Sie heraus, wie man sie im Bodybuilding verwendet. Viele Bodybuilder verwenden kürzere Trainingsprogramme, aber sehr oft scheint die Effektivität des Trainings nicht sehr hoch zu sein. Große Muskelgruppen sind schwer zu trainieren und Sie müssen ihnen die nötige Kraft geben, um zu wachsen. Eine der besten Methoden dafür sind vielleicht Supersätze.
Natürlich sind Supersätze im Bodybuilding zum Pumpen von Muskeln eine ziemlich harte Technik, aber gleichzeitig sind sie sehr effektiv. Außerdem nehmen sie nicht viel Zeit in Anspruch. Schauen wir uns Supersets genauer an.
Gründe für die Wirksamkeit von Supersätzen
Wenn man über die Gründe für die Wirksamkeit von Supersätzen im Bodybuilding zum Pumpen von Muskeln spricht, müssen die physiologischen Prozesse berücksichtigt werden, die diese Technik aktiviert. Wissenschaftler glauben, dass Supersätze deshalb sehr effektiv sind.
Kapillarisierung
Die Gründe, warum eine Erhöhung der Anzahl der Kapillaren zu einem aktiven Wachstum von Muskelgewebe führt, konnten Wissenschaftler bisher nicht feststellen. Wir können jedoch mit Sicherheit sagen, dass die Kapillarisierung nicht nur zur Muskelhypertrophie beiträgt, sondern auch deren Funktionalität erheblich erhöht.
Wenn Muskeln in ihren Geweben trainiert werden, erhöht sich die Anzahl der Kapillaren, was zu einer Verbesserung der Zellernährung und dem Abtransport von Stoffwechselprodukten führt. Wenn Ihre Muskeln eine große Anzahl von Kapillaren haben, wird auch dann, wenn die Masse nicht rekrutiert wurde, das Gefühl einer Muskelzunahme visuell erzeugt.
Beschleunigung der Synthese von Wachstumshormonen
Studien haben bestätigt, dass bei einer Veränderung des Säure-Basen-Haushalts des Blutes ein Brennen in den Muskeln auftritt. Dies liegt an der großen Menge an Milchsäure, die bei hoher körperlicher Anstrengung synthetisiert wird. Dies wiederum hilft, die Synthese von Wachstumshormonen zu beschleunigen.
Supersets erhöhen die Produktion von Milchsäure und damit von Wachstumshormonen. Viele Athleten, die diese Technik anwenden, werden bestätigen, dass das Brennen in den Muskeln nach der Verwendung von Supersätzen ziemlich intensiv sein kann.
Große Anzahl beteiligter Fasern
Viele Sportler wissen, dass Muskelgewebe aus zwei Arten von Fasern besteht. Für das Massenwachstum muss sichergestellt werden, dass alle Fasern, einschließlich der aeroben, wachsen. Und das ist keine so schwierige Aufgabe. Es wurde bereits oben erwähnt, dass Supersätze helfen, die Synthese von Wachstumshormonen zu beschleunigen, was die Vergrößerung der langsamen aeroben Fasern beeinflusst. Daher sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen regelmäßig ändern, um beide Fasertypen zur Teilnahme an der Arbeit zu zwingen. Einer der Vorteile eines Supersatzes ist die Möglichkeit, Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen zu kombinieren. Dies ermöglicht eine kurze Zeit, um die Belastung der anaeroben Fasern (Typ 2) und dann der aeroben (Typ 1) zu maximieren. Dies erhöht die Effektivität des Trainings.
Wenn der Supersatz Bewegungen umfasst, bei denen sich die Muskeln im gedehnten Zustand zusammenziehen, erfordert dies die Verbindung einer großen Anzahl von Fasern mit der Arbeit. Es trägt auch zur Aktivierung zusätzlicher neuromuskulärer Reaktionen bei. Wenn Sie Supersätze komponieren, sollten diese Bewegungen an erster Stelle stehen. Denn die Fasern sind noch voller Kraft und das Verletzungsrisiko ist minimal.
Es sollte beachtet werden, dass laut Forschungsergebnissen, wenn sich Muskeln in einem gedehnten Zustand kontrahieren, die Anzahl der Androgen-Rezeptoren und folglich die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Testosteron zunimmt. Nach Abschluss der ersten Dehnübung sollten Sie sofort mit der zweiten Übung beginnen, um die Belastung der Zielmuskelgruppe zu erhöhen. Darüber hinaus ist es notwendig, dass der Supersatz auch eine zusammengesetzte Übung enthält. Dies sind Bewegungen, bei denen nicht nur der Zielmuskel arbeitet, sondern auch die Hilfsmuskeln. Dies macht Bodybuilding-Supersätze effektiver für das Pumpen der Muskeln.
Superset mit Compaund Aftershock für das Handtraining
Sportler sollten sich bewusst sein, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn sich die Muskeln im gedehnten Zustand zusammenziehen. Daher sollten einige Aufwärmsätze durchgeführt werden, bevor das Compaund Aftershock-Programm ausgeführt wird. Natürlich haben die Muskeln nach Abschluss der drei Hauptübungen noch keine Zeit zum Abkühlen, aber es muss mindestens ein Aufwärmsatz gemacht werden.
Beginnen Sie Ihren Supersatz mit einer Überkopf-Trizepsstrecker. Verwenden Sie dazu ein Gewicht mit einem Gewicht von 50% der Arbeitsleistung und führen Sie 10 Wiederholungen in langsamem Tempo und mit voller Amplitude durch. Wie oben erwähnt, ist es besser, zwei solcher Sätze durchzuführen.
Halten Sie danach einige Minuten inne und beginnen Sie mit der Ausführung des Supersatzes:
- Streckung hinter dem Kopf – Mache 1 bis 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Bankdrücken in Bauchlage, schmaler Griff oder Liegestütze – auch 1-2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
Achten Sie bei der Ausführung von Bewegungen darauf, dass es an den äußersten oberen und unteren Punkten der Bahn keine Pausen gibt. Das Sportgerät muss sich ständig bewegen und zum Anheben und Absenken zwei Sekunden benötigen.
Um den Bizeps zu trainieren, sollten Sie als Aufwärmübung die Armbeugen auf einer Schrägbank verwenden. Und die Obermenge selbst sieht so aus:
- Kurzhantelcurls auf einer Schrägbank – 1 bis 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Rudern nach unten, oberer Griff oder Klimmzüge, unterer Griff - auch von 1 bis 2 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen.
Schon die Verwendung von zwei dieser Supersätze kann die Muskeln perfekt belasten und das notwendige Brennen verursachen. Wie oben erwähnt, provoziert dies die Freisetzung von Wachstumshormonen und führt daher zu einer Hypertrophie des Muskelgewebes. Die Supersätze beinhalten zusammengesetzte Übungen, die die Hilfsmuskeln in die Arbeit einbeziehen. Normalerweise tritt Compaund Aftershock nach ein paar Wochen auf.
Weitere Informationen zum Muskelaufbau mit Supersätzen im Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
