Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Gewichtheber-Training zu Hause organisieren können und welche Ausrüstung Sie benötigen. Fast jeder hat von einer solchen Sportart wie dem Gewichtheben gehört. Diese Sportart ist bei den Olympischen Spielen vertreten und einige meinen, dass es nichts Schwieriges ist, Gewichtheben zu Hause zu betreiben. Dies ist jedoch nicht der Fall, und Sie sollten Sie sofort warnen, dass diese Sportart aus technischer Sicht ziemlich schwierig ist. Heutzutage gibt es im Gewichtheben zwei Wettbewerbsbewegungen: das Saubermachen und das Ruck.
Eine kurze Geschichte der Entwicklung des Gewichthebens
Es ist allgemein anerkannt, dass das Gewichtheben bis ins 19. Jahrhundert zurückreicht. Gleichzeitig und bis zu diesem Zeitpunkt gab es Sportarten, die dem Gewichtheben ähnelten. Die erste offizielle Meisterschaft wurde in den Vereinigten Staaten abgehalten, und dann kam das Gewichtheben in die europäischen Länder. Ende des 19. Jahrhunderts wurden Meisterschaften in dieser Sportart aktiv in der ganzen Luft abgehalten.
Die Internationale Föderation wurde Anfang des letzten Jahrhunderts, nämlich 1912, gegründet. Im Laufe der Geschichte dieses Sports wurden die Regeln für Wettkampfbewegungen geändert. Seit 1920 führen Athleten einhändiges Reißen und Jerk sowie beidhändiges Reinigen und Jerk aus.
Seit 1924 werden das beidhändige Reißen und das Bankdrücken in das WM-Programm aufgenommen. Als Ergebnis gab es fünf Wettbewerbsbewegungen. Vier Jahre später, 1928, wurde beschlossen, das Reißen und Ruck mit einer Hand aus der Anzahl der Wettkampfbewegungen zu entfernen und damit die Anzahl der Übungen auf drei zu erhöhen. Die letzte Änderung erfolgte 1973, als nur noch zwei Bewegungen übrig blieben: das Clean and Ruck mit zwei Händen. Nach diesen Regeln werden jetzt alle Wettbewerbe ausgetragen.
Wettkampfübungen im Gewichtheben
Wenn Sie sich also für das Gewichtheben zu Hause entscheiden, sollten Sie die Technik der grundlegenden Wettkampfbewegungen beherrschen. Ihre Ergebnisse hängen direkt davon ab. Natürlich müssen auch die Leistungsparameter entwickelt werden, aber wenn die Bewegung mit Fehlern ausgeführt wird, wird es äußerst schwierig, das Gewicht zu bestimmen.
Beginnen wir mit einem Reißen, bei dem der Athlet in einer Bewegung ein Sportgerät (Langhantel) über seinen Kopf von der Plattform heben muss. In diesem Fall muss das angehobene Gewicht auf geraden Beinen fixiert werden oder der Versuch wird nicht gezählt.
Der Clean and Jerk besteht aus zwei Bewegungen und ist nicht weniger schwierig als der Jerk. Zuerst muss der Athlet das Projektil vom Boden heben und auf die Brust werfen, darunter sitzend. Danach muss die Langhantel mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen ausgeworfen werden. Außerdem müssen die Füße parallel sein, damit der Versuch gezählt wird.
Tipps zum Beherrschen von Bewegungen beim Gewichtheben
Ich möchte noch einmal sagen, dass das Gewichtheben zu Hause ziemlich schwer zu meistern ist. Jetzt sprechen wir nicht über die Entwicklung physikalischer Parameter, sondern über die Technik der Bewegungsausführung. Nur wenn Sie lernen, wie man das Reißen und Ruck richtig ausführt, können Sie hohe Ergebnisse erwarten. Im Westen veranstalten namhafte Trainer oft Seminare für diejenigen, die die Grundlagen dieses Sports kennenlernen möchten, wobei immer die Technik im Mittelpunkt steht.
Wenn Sie zu Hause Gewichtheben machen möchten, aber keine Leistung erbringen möchten, sollten Sie nicht aufgeben, die Technik der Wettkampfbewegungen in diesem Sport zu studieren. Sehr oft geben Anfänger, die sehen, wie schwierig diese Bewegungen sind, sie auf.
Wir raten Ihnen dringend davon ab. Sie müssen verstehen, dass das Heben zu Hause Ihnen hilft, die Kraft aller Muskeln in Ihrem Körper erheblich zu steigern, was im Gegensatz zu riesigen Muskeln eine praktische Fähigkeit ist. Haben Sie keine Angst vor den Schwierigkeiten, die Sie erwarten können, wenn Sie das Reißen und Reinigen und Ruck beherrschen. Wir geben Ihnen nun einige Tipps, die Ihnen in dieser Angelegenheit auf jeden Fall weiterhelfen.
Achten Sie beim Abnehmen des Projektils auf die Winkel, nicht auf die Geschwindigkeit
Beide Wettkampfbewegungen im Gewichtheben beginnen mit dem Heben eines Sportgeräts. Im Moment der Trennung der Stange von der Plattform machen viele Anfänger Fehler, die es ihnen dann nicht erlauben, den Versuch zu beheben. Dies gilt in erster Linie für diejenigen Athleten, die das Kreuzheben beherrschen.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen dieser Übung und der Gewichtheber-Bewegung. Wenn das Projektil im Moment beim Kreuzheben vom Boden abhebt, müssen Sie sofort die maximale Geschwindigkeit entwickeln, dann spielt es beim Reißen und Reinigen und Ruckeln keine Rolle. Alle führenden Trainer versuchen, ihren Spielern den Wunsch zu entwöhnen, zum Zeitpunkt der Trennung Höchstgeschwindigkeit zu entwickeln.
Denken Sie daran, dass das Gewichtheben zu Hause davon ausgeht, dass die Geschwindigkeit des Projektils auf Hüfthöhe keine Rolle spielt. Um eine Wettkampfbewegung auszuführen, müssen Sie die richtige Position einnehmen. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, ist es für Sie einfacher, das Projektil über Ihren Kopf zu heben und das aufgenommene Gewicht zu fixieren.
Die meisten Anfänger sind sich sicher, dass die Startgeschwindigkeit der Schlüssel zu einem erfolgreichen Versuch ist, aber dem ist nicht so. Gleichzeitig können Sie das Projektil schnell anheben, wenn Sie über große Kraft verfügen. Aber auch in diesem Fall müssen die Winkel überwacht werden, um die richtige Position einzunehmen. Wenn sich das Sportgerät mit hoher Geschwindigkeit bewegt, kann der Athlet den Moment der Detonation verpassen und den Versuch definitiv nicht beenden. Aber in Fällen, in denen sich das Projektil nicht sehr schnell bewegt, der Athlet aber die richtige Position eingenommen hat, steigen die Erfolgschancen schnell.
Werfen wir einen Blick auf diese richtige Position, über die so viel gesprochen wurde. Wir werden Sie sofort darüber informieren, dass es bei der Ausführung einer Bewegung einige Augenblicke dauert und es wichtig ist, diese Zeit nicht zu verpassen. Die Stange sollte direkt über den Fersen liegen, die Knie vor der Stange und die Schultern nach hinten.
Versuche schneller unter ein Sportgerät zu kommen
Der schnelle Tauchgang der Bodensportgeräte stellt den einschüchterndsten Moment bei der Ausführung von Wettkampfbewegungen im Gewichtheben dar. Meistens sagt die innere Stimme in diesem Moment eindringlich, dass es sich lohnt, das Projektil so hoch wie möglich zu heben und sich erst danach darunter zu setzen. In der Praxis ist jedoch alles völlig anders und je länger Sie auf den Moment warten, bis Sie sich unter dem Projektil einhaken, desto schwieriger wird es, die Bewegung abzuschließen.
Einer der häufigsten Fehler beim Gewichtheben ist nach Ansicht fast aller professionellen Trainer die langwierige Phase der Projektildetonation. Sobald sich die Stange im Oberschenkelbereich befindet, sollten Sie einen Moment zum Tauchen suchen. Die meisten Anfänger heben das Projektil weiter bis zum Brustbereich und versuchen erst dann, süchtig zu werden.
Dies ist nicht wahr, Sie sollten unter die Hantel fallen, während sie sich in der Hüfte befindet. Wenn Sie das aufgenommene Gewicht fixieren möchten, müssen Sie nicht viel Zeit für das Anheben des Projektils aufwenden. Die Muskeln der Oberschenkel sind viel stärker als die der Arme, weshalb Sie sich unter das Gerät hocken müssen, während es sich in der Nähe des Nabels befindet. Wenn Sie oben auf der Flugbahn ein Sportgerät treffen, können Sie eine starke Trägheit vermeiden, die weitere Bewegungen erschwert.
Um sich vom langen Anheben des Projektils zu entwöhnen, spreizen Sie Ihre Beine in dem Moment, in dem sich die Stange in der Hüfte befindet. Es ist durchaus verständlich, dass ein Athlet, sobald er seine Beine vom Boden hebt und versucht, sie zu platzieren, das Projektil einfach nicht heben kann.
Stampfen Sie mit den Fersen auf die Plattform
Dieser Rat ist mit dem vorherigen verbunden und um dieses Element zu beherrschen, benötigen Sie keinen professionellen Trainer, sondern nur das Hören. Wenn Sie vom Boden abheben und für ein paar Momente in der Luft schweben, dann stampfen Sie mit dem Fuß auf den Boden, um einen Pop zu hören, der gehört werden kann.
Dies verhindert, dass Sie zu lange heben, und verlagert Ihren Fokus auf die Beinarbeit, die für jede der beiden Bewegungen beim Gewichtheben wichtig ist. Darüber hinaus senken Sie sich garantiert auf einen vollen Fuß ab und es wird Ihnen leichter fallen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zuerst auf den Zehen landen, schlägt der Versuch in 90 Prozent der Fälle fehl.
Koordination verbessern
Beim Gewichtheben ist die Bewegungskoordination unabdingbar. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen Snatch ausführen. Damit der Versuch erfolgreich ist, müssen drei Bewegungen kombiniert werden:
- Absätze stampfen auf den Boden.
- Die Ellenbogengelenke werden in die Arbeit einbezogen.
- Das Becken befindet sich in der tiefsten Position der Kniebeuge-Trajektorie.
Natürlich ist es hier fast unmöglich, eine perfekte Leistung zu erzielen, aber das muss man anstreben. Nicht jeder berühmte Gewichtheber führt dieses Reißelement richtig aus. Aber wenn Sie es schaffen, es zu meistern, erhöhen sich die Chancen, hohe Ergebnisse zu erzielen, erheblich.
Führen Sie unterstützende Bewegungen aus
Obwohl die Technik der Ausführung der Wettkampfbewegungen von großer Bedeutung ist und Sie ständig daran arbeiten müssen, vergessen Sie nicht die Hilfsübungen. Es ist allgemein anerkannt, dass ein Weltklasse-Athlet mit einem Projektil, das etwa 70 Prozent seines Körpergewichts wiegt, ein Reißen ausführen kann. Um dieses Ergebnis zu verbessern, müssen Sie Ihre physikalischen Parameter entwickeln.
Die besten unterstützenden Übungen für das Gewichtheben zu Hause sind Kniebeugen und Bankdrücken. Die erste Bewegung erhöht die Kraft des Unterkörpers und die zweite die Kraft des Oberkörpers. Vergessen Sie diese Übungen nicht, wo immer Sie Gewichtheben machen - zu Hause oder im Sportbereich. Wir hoffen, dass die heutigen Empfehlungen Ihnen helfen werden, hervorragende Ergebnisse in einer so wunderbaren Sportart wie dem Gewichtheben zu erzielen.
Wie Sie zu Hause trainieren, finden Sie im folgenden Video:
