Finden Sie heraus, warum Sie seit Jahren nicht in der Lage waren, auf die Beine zu kommen und Ihren Fortschritt bei der Gewichtszunahme oder der Verbrennung von subkutanem Fett zu verbessern. Jeder Athlet kann mit dem Konzept eines Trainingsplateaus konfrontiert werden. Es bedeutet, den Fortschritt der sportlichen Leistung zu stoppen. Beachten Sie, dass die Gründe für die Stagnation der Ergebnisse im Sport unterschiedlich sein können und es viele davon gibt. Heute erzählen wir Ihnen von den gängigsten.
Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf Bodybuilding, da dieser Sport heute auf Amateurebene am beliebtesten ist. Da es viele Gründe für die Stagnation der Ergebnisse im Sport gibt, gibt es auch viele Möglichkeiten, Probleme zu lösen. Sportler erkennen diese Ursachen jedoch oft falsch und verwenden die falschen Methoden, um Plateaus zu überwinden.
Die Hauptgründe für stagnierende Ergebnisse im Sport
Sie müssen sich daran erinnern, dass Massenzunahme (Wachstum von Muskelgewebe) die Anpassung des Körpers an eine starke körperliche Aktivität ist, die während der Superkompensation möglich ist. Der Athlet muss die Belastung in jeder Lektion im Vergleich zum vorherigen Training erhöhen.
Dadurch wird Muskelgewebe zerstört, was für unseren Körper nachteilig ist, da er den Zustand der Homöostase verlässt. Um zum Gleichgewicht zurückzukehren, ist es notwendig, alle in der Lektion erhaltenen Schäden zu beseitigen. Dazu beginnt der Körper, aktiv Proteinverbindungen zu synthetisieren.
Wenn alle Mikrotraumata ausgeheilt sind, beruhigt sich der Körper nicht, sondern regeneriert das Gewebe weiter, wodurch eine kleine Sicherheitsmarge entsteht. Dieser Vorgang wird als Superkompensation bezeichnet. Superkompensation wiederum ist das Wachstum von Muskelgewebe.
Wir können zwei Faktoren unterscheiden, ohne die eine Gewichtszunahme unmöglich ist:
- Superkompensation.
- Ladeverlauf.
Einfach ausgedrückt muss ein Athlet für das Muskelwachstum zuerst Gewebe zerstören, indem er es überlastet, und dann dem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Daher ist der Zeitpunkt der nächsten Unterrichtsstunde ein wichtiger Faktor. Der Körper kann sich nicht sofort an veränderte äußere Bedingungen anpassen und benötigt dafür eine gewisse Zeit.
Wenn sich der Körper nach dem Training nicht genug ausruht, kommt die Superkompensation einfach nicht. Gleichzeitig trägt übermäßige Ruhe auch nicht zum Massengewinn bei, da die Superkompensation vergeht. Wir können vier wichtige Zeiträume unterscheiden:
- Die Zeit der Zerstörung von Muskelgewebe in einer Klasse ist die kürzeste Zeit, da eine Trainingseinheit maximal 60 Minuten dauert.
- Die Erholungszeit ist der Zeitraum, in dem das Gewebe in seinen ursprünglichen Zustand zurückversetzt wird. Die Dauer dieses Zeitraums wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst und der durchschnittliche Indikator beträgt 7 Tage.
- Wachstumszeit - hängt auch von den individuellen Eigenschaften des Organismus ab und die ungefähre Zahl beträgt 7 bis 14 Tage.
- Die Zeit des Verlusts der Superkompensation - kommt in den Fällen, in denen Sie längere Zeit nicht trainieren.
Nach der Untersuchung dieser Zeiträume können wir Rückschlüsse auf die möglichen Gründe für die Stagnation der Ergebnisse im Sport ziehen. Beginnen wir mit dem ersten Zeitabschnitt – dem Muskelabbau. Wenn Sie während des Trainings dem Muskelgewebe kein Mikrotrauma zugefügt haben, hat sich der Körper an diese Belastung angepasst. Wenn ein Athlet ständig die gleiche Belastung verwendet, werden die Muskeln allmählich stärker und ihre Leistung steigt.
Wir haben bereits gesagt, dass der Körper immer nach einem Zustand der Homöostase strebt und das Gewebe nach dem Training mit einem kleinen Spielraum wiederherstellt, um eine Zerstörung bei wiederholter ähnlicher Belastung zu verhindern. Wenn sich die äußeren Bedingungen ändern, passt der Körper die inneren an, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass nach jeder Erhöhung der Belastung der Lektion nach Abschluss der Lektion Schmerzen in den Muskeln zu spüren sind. Wenn alles so bleibt, wie es ist, wird es beim zweiten Training einfacher usw. Dadurch wird die Belastung nach ein paar Wochen für Sie leicht. Dies deutet darauf hin, dass sich der Körper angepasst hat und die Muskeln stärker geworden sind. Bis Sie die Belastung erhöhen, wird es kein Muskelwachstum geben.
Führen Sie ein Aktivitätstagebuch, damit Sie leichter Fortschritte erzielen können. Ohne sie wird es für Sie extrem schwierig, Fortschritte zu machen, da es einfach unmöglich ist, sich alle Zahlen (Arbeitsgewicht, Anzahl der Sätze, Ansätze usw.) zu merken. Bevor Sie mit jedem Training beginnen, sehen Sie sich die Indikatoren der vorherigen Sitzung an und komplizieren Sie es etwas. Der fehlende Belastungsverlauf ist gerade einer der häufigsten Gründe für stagnierende Ergebnisse im Sport. Fast jeder Anfänger beobachtet während der ersten sechs Monate des Trainings und manchmal sogar eines Jahres ein gutes Wachstum von Muskelgewebe. Das ist durchaus verständlich, denn Krafttraining ist eine neue äußere Bedingung für den Körper. Um den Zustand der Homöostase aufrechtzuerhalten, beginnt sich der Körper an die körperliche Aktivität anzupassen und während dieser Zeit wird ein Muskelwachstum beobachtet.
Der Hauptgrund für die Stagnation der sportlichen Ergebnisse ist jedoch die unzureichende Ruhezeit nach dem Training. Sportler glauben oft, dass ihre Fortschritte umso größer sind, je öfter sie trainieren. Aber in der Praxis ist alles anders, und es gibt kein Wachstum in einer solchen Situation.
Nehmen wir an, Ihr Körper braucht nach einem intensiven Training der Brustmuskulatur etwa neun Tage, um sich zu erholen. Während dieser Zeit wird das Muskelgewebe nur auf das Niveau wiederhergestellt, das es vor Beginn der Sitzung hatte. Wenn Sie diese Gruppe neun Tage nach der vorherigen Sitzung erneut bearbeiten, wird es kein Wachstum geben. Wenn zwischen den Trainingseinheiten noch weniger Zeit vergeht, beispielsweise sechs Tage, wird sich die Situation noch weiter verschlechtern.
Sie werden nicht nur nicht wachsen, sondern Ihre sportliche Leistung in einer solchen Situation nimmt allmählich ab. Infolgedessen wird der Körper einen speziellen Energiesparmodus einschalten, der im Sport normalerweise als Übertraining bezeichnet wird. Für den Fortschritt müssen Sie sich also ausruhen, es ist für die vollständige Erholung der Körperzeit erforderlich. Wenn Sie häufig Sport treiben und keine Fortschritte machen, müssen Sie unbedingt Ihre Ruhezeit verlängern. Gleichzeitig ist es unmöglich, konkrete Empfehlungen zur Dauer der Pausen zwischen den Unterrichtsstunden zu geben. Dies ist ein individueller Indikator, der von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird.
Sie müssen bedenken, dass größere Muskelgruppen länger ruhen müssen. Auch bei einer hohen Trainingsintensität wird der Körper über einen längeren Zeitraum regeneriert. Denken Sie daran, dass gut trainierte Muskeln auch länger brauchen, um sich zu erholen. Der Zeitpunkt des Verlustes der Superkompensation ist nicht weniger wichtig, und dieser Grund für die Stagnation der Ergebnisse im Sport ist nicht so beliebt wie die beiden vorherigen. Es tritt auf, wenn Sie selten trainieren. In diesem Fall wird Muskelgewebe mit einer Reserve wiederhergestellt und es kommt zu einer Superkompensation. Aufgrund seltener Aktivitäten bringt der Körper jedoch alles in seinen ursprünglichen Zustand zurück. Einfach ausgedrückt, wenn Sie die Superkompensation verpassen, zerstören die Muskeln nach einer gewissen Zeit die zuvor gebildete Reserve. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie häufiger trainieren.
Heute reden wir die ganze Zeit über Erholungszeit, aber wir haben keine genauen Ratschläge gegeben. Dies liegt daran, dass der Körper jedes Menschen individuell ist und Sie die benötigte Zeit nur durch Erfahrung bestimmen können. Wenn Sie sich nach dem Training schwach fühlen und das neue Gewicht nicht bewältigen können, müssen Sie sich mehr ausruhen.
Dies sind die Hauptgründe für stagnierende Leistungen im Sport, aber es gibt noch viele andere. Dazu gehören zum Beispiel Genetik. Jeder Mensch hat bestimmte Einschränkungen des Muskelwachstums, die der Natur inhärent sind. Je näher sich der Athlet dieser Grenze nähert, desto schwieriger wird es, Masse aufzubauen.
Gleichzeitig sind auch rein physiologische Gründe möglich, beispielsweise eine unzureichende Ernährung. Manchmal vergessen Sportler, dass Muskeln wachsen und sie mehr Nährstoffe benötigen. Sie fressen jedoch weiterhin auf die gleiche Weise und es gibt kein Wachstum.
Zusammenfassend lässt sich sagen, um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Belastung steigern, sich gut ausruhen und richtig essen. Unter diesen Bedingungen wirst du definitiv Fortschritte machen. Bodybuilding ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Es reicht nicht nur mit Eisen zu arbeiten, man muss auch nachdenken.
Wie Sie mit dem Muskelwachstum beginnen und was der Hauptgrund für stagnierende Ergebnisse ist, finden Sie hier:
