Finden Sie heraus, welche Bodybuilding-Übung Ihre Brustmuskulatur maximieren kann, ohne dass Isolationsbewegungen erforderlich sind. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine grundlegende Methode zum Training der Brustmuskulatur. Zusammen damit können Deltas und Trizeps teilnehmen. Bankdrücken, einhändig liegend oder sitzend, bringt in vielerlei Hinsicht Nützlichkeit, wenn man etwas über die Besonderheiten der Ausführung weiß.
Was ist eine horizontale Kurzhantelpresse?
Am häufigsten ist beim Bodybuilding und Powerlifting eine Übung erforderlich - ein Kurzhanteldrücken. Ein solches Projektil ist mit einer Vielzahl von positiven Eigenschaften ausgestattet, denen die Wirkung einer großen Menge Muskel zugeschrieben werden kann.
Zunächst ist zu beachten, dass es verschiedene Arten von Kurzhanteldrücken gibt: Drücken mit beiden Händen und Drücken mit einer Hand. Auch Zweihandpressen sind sehr effektiv und effizient. Sie werden am häufigsten verwendet, um die seitlichen Delta- und Brustmuskeln anzusprechen. Alle Übungsmethoden müssen synchron ausgeführt werden.
In diesem Fall betrachten wir die Einhandpresse. Jede Hand wiederholt sich wie im Spiegelbild. Wird dieser Empfehlung nicht gefolgt, können asymmetrische Muskeln aufgebaut werden. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Hände niemals nach vorne oder hinten falten. Andernfalls ist es leicht möglich, sich im Schultergelenk zu verletzen.
Jeder Übungssatz beinhaltet auch Trizeps, daher ist es ratsam, solche Übungen während der Zeit durchzuführen, in der Ihr Programm darauf ausgerichtet ist, den Trizeps zu erhöhen. Das Drücken einer Hantel bedeutet die Anwesenheit der letzten Stufe. Bei dieser Methode gibt es jedoch einen negativen Indikator, der darin besteht, jede Hand nacheinander einzubeziehen. Bei dieser Übung geht das Kraftpotential schneller verloren.
Daher sollten Sie beim Drücken mit einer Hand die gleiche Übung mit beiden Händen wiederholen, dies ist jedoch ziemlich schwierig. Dieses Training wird weniger effektiv. Ermüdung kann mit jeder Übung blockiert werden. Das einhändige Drücken ist nicht bequem genug. Deshalb lohnt es sich, weitere Übungen mit ihm in den Kurs mit einzubeziehen.
Übungstechnik
- Legen Sie sich waagerecht auf eine Bank. Sie sollten eine Hantel in die Hand nehmen und sich auf das Ende einer horizontalen Bank setzen. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Beim Liegen lohnt es sich, sich selbst zu helfen, indem man die Oberschenkel drückt. Legen Sie sich sanft darauf, werfen Sie eine Hantel in Ihre Brust und strecken Sie Ihren Arm nach oben.
- Mit der anderen Hand müssen Sie das Ende der Bank greifen, um stabiler zu sein.
- Die Beine werden am besten breit aufgestellt. Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Diese Position wird als Startposition bezeichnet.
- Senken Sie die Hantel zur Brust, während Sie das Ellbogengelenk zur Seite nehmen, um die Brust zu pumpen. Drücken Sie beim Ausatmen die Hand nach oben. Es ist notwendig, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und die Übungen äußerst sorgfältig durchzuführen.
- Halten Sie Ihr Gleichgewicht, bis Sie sich vollkommen sicher sind.
- Es lohnt sich, bis zum Einsetzen der Müdigkeit ein paar Wiederholungen zu machen, dann die Hände zu wechseln und die Übung mit der anderen Hand durchzuführen. Die Hauptsache ist, den Anteil an der Übungsmenge zu halten.
- Reißen Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sie an den Knien, sollte dies nach dem Ende der Übung sein. Drehen Sie das Handgelenk so, dass Sie den anderen Teil des Hüftgelenks drehen können. Diese Bewegung kann helfen, sich in eine andere Position zu drehen. In dieser Position lohnt es sich, die Hanteln zu setzen.
Vorteile des einarmigen Bankdrückens
- Beteiligt sind die Brustmuskelgruppen.
- Grundübungsart.
- Beeinflusst zusätzlich das Schultergelenk und den Trizeps.
- Es ist eine Kraftübung.
- Es werden nur Hanteln benötigt.
- Es kann sowohl für erfahrene Sportler als auch für Anfänger geeignet sein.
Funktionen und Empfehlungen zur Durchführung der Übung
Diese Übung wird am besten in bestimmten Situationen durchgeführt.
- Beim Training der Assistenzmuskeln, die für das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers verantwortlich sind.
- Übung hilft, die Muskelkoordination zu verbessern, dh die kombinierte Leistung verschiedener Muskelgruppen, die auf die Ausführung bestimmter komplexer Aufgaben abzielen.
- Trainiert den Körperteil, der in der Entwicklung zurückgeblieben ist. Bei gewöhnlichen Zugübungen ist eine Hand nicht viel beteiligt, dann lohnt es sich, die Belastung zu erhöhen. Sie sollten die Übungen nicht mit nachlassender Hand fortsetzen, da sich die Muskeln nicht proportional entwickeln.
Auch bei der Durchführung der Übung lohnt es sich, die Ellbogen allmählich und ohne Ablenkung abzusenken. Bei Schmerzen oder Beschwerden lohnt es sich, die Hanteln mit den Handflächen gegeneinander zu drehen. Dann wird die Belastung leicht reduziert und die Übung wird komfortabler und verringert nicht die Effizienz.
Alle Nuancen einer horizontalen Hantelpresse in diesem Video von Denis Borisov:
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