Jeder Athlet muss die Trainingsmethode finden, die Ergebnisse bringt. Finden Sie heraus, mit welchem Training Sie auf dem Kurs große Muskeln aufbauen können. Im modernen Bodybuilding trainieren die meisten Sportler jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Ein ähnliches Trainingssystem kam vor drei Jahrzehnten zum Bodybuilding. Und diese Revolution war nicht ruhig. Heute erinnern sich nur wenige Menschen an die Leidenschaften, die damals wüteten. Heute werden wir über das superfrequente Trainingssystem für große Muskeln sprechen. Zunächst sollten Sie jedoch einen kleinen Ausflug in die Geschichte unternehmen.
Gründe für die Änderung der Trainingsmethodik
Wie Sie wissen, ist Muskelwachstum nur möglich, wenn der Athlet im Klassenzimmer viel Arbeit verrichtet. Je mehr Sätze und Wiederholungen Sie machen, desto höher ist Ihre Muskelwachstumsrate. Diese Tatsache sollte Ihnen bekannt sein. Tatsächlich war es dem Verständnis dieser Grundlage zu verdanken, dass das Bodybuilding geboren wurde.
Aber in den sechziger Jahren wurden die ersten anabolen Steroide entwickelt, die tatsächlich für die Psyche eines Sportlers und nicht nur für die Muskeln doping sind. Wenn ein Athlet beginnt, AAS zu verwenden, verspürt er einen enormen Kraft- und Energieschub, der ihn dazu veranlasst, die Intensität der Übung dramatisch zu erhöhen. Wenn Sie zu dieser Zeit sehr oft trainieren, können auch Steroide ein Übertraining nicht verhindern.
In den 80er Jahren begannen fast alle Profisportler aktiv Anabolika zu verwenden, was zu massiven Übertrainingsfällen führte. Dies kann nur vermieden werden, indem die Ruhezeit des Körpers verlängert wird. Infolgedessen waren Bodybuilder gezwungen, die Grundregel ihres Sports zu brechen. Um ein Übertraining zu vermeiden, begannen sie, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu pumpen.
In den "goldenen" Zeiten des Bodybuildings, als Arnie und seine Kameraden auf der Bühne glänzten, trainierte eine Gruppe in 7 Tagen zwei- oder sogar dreimal. Sie waren sich sicher, dass der Übergang zu einer neuen Trainingsmethode das Amateur-Bodybuilding einfach töten würde, da es ohne den Einsatz von AAS nicht effektiv war.
Es sollte zugegeben werden, dass ihre düsteren Vorhersagen voll und ganz gerechtfertigt waren. Nach und nach nahm die Zahl der Amateure ab und mittlerweile finden viele Bodybuilding-Wettkämpfe in halbleeren Hallen statt. Jeder versteht, dass Sportler heute stark von Steroiden abhängig sind. Die jüngere Generation der Bodybuilder träumte von neuen Errungenschaften und wollte Massenrekorde aufstellen. Es ist klar, dass dies ohne anabole Steroide unmöglich ist. Mentzer half auch, die Trainingsmethodik zu ändern. Mike ist ein Sprecher des alten Chips, aber er hat das neue Trainingssystem mit Begeisterung angenommen. N, wie gesagt, es geschah nicht bewusst. Athleten der "goldenen" Ära des Bodybuildings haben es immer geliebt, die großen Gewichte zu zeigen, die sie während des Trainings benutzten.
Aber Sie verstehen, dass Sie, wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, die Anzahl der Sitzungen für einen bestimmten Zeitraum reduzieren müssen. Mentzer fuhr fort, superintensive Kurse zu fördern. Leider stimmte seine Herangehensweise an den Trainingsprozess mit den Trainingsmethoden von Steroid-Bodybuildern überein.
Es sollte beachtet werden, dass das System von Mentzer nie populär wurde. Die meisten Bodybuilding-Enthusiasten beschäftigen sich abends nach den Arbeitstagen und sind den Rekordgewichten überhaupt nicht gewachsen. Dies bewies erneut Joe Weiders Behauptung, dass maximal 50 bis 60 Prozent die beste Wahl für Bodybuilder sind.
Super häufige Big-Muscle-Workout-Technik
Wenn Sie ein Anhänger des natürlichen Bodybuildings sind, müssen Sie zu häufigen Übungen zurückkehren, um Fortschritte zu erzielen. Es sollte jedoch sofort gewarnt werden, dass sich das moderne System des superfrequenten Trainings für große Muskeln seit der "goldenen" Ära dramatisch verändert hat.
In den achtziger Jahren begann sich die Genetik gerade erst zu entwickeln und Wissenschaftler wussten praktisch nichts über die Gene, die das Muskelwachstum steuern. Jetzt hat sich alles geändert und die meisten Wissenschaftler erklären den Mechanismus des Muskelwachstums nicht nur durch die Menge an anabolen Hormonen, sondern auch durch Gene. Es sind ihrer Meinung nach diese Gene, die die Wirkung von Hormonen verstärken oder abschwächen können.
Nach aktuellem wissenschaftlichen Konzept werden durch körperliche Aktivität bestimmte Gene aktiviert, die den Prozess des Muskelwachstums auslösen. Einige dieser Gene sind nur für ein paar Stunden aktiv, während andere mehrere Tage "arbeiten" können. Nach etwa drei Tagen werden alle Gene wieder passiv und die Massenzunahme hört auf.
Wenn Sie also die nächste Sitzung innerhalb von zwei Tagen nach der vorherigen durchführen, ist es möglich, die Aktivität des Gens dramatisch zu erhöhen. Gleichzeitig wissen wir, dass häufiges Training zu Übertraining führen kann. Sportler müssen die optimale Kombination von Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz experimentell selbst bestimmen.
Aber in dieser Hinsicht hat die moderne Genetik Veränderungen vorgenommen. Wissenschaftler sind zuversichtlich, dass sich Übertraining durch wechselnde Trainingsmethoden vollständig vermeiden lässt. Kommen wir nun direkt zur Trainingsmethodik.
Du trainierst jede Muskelgruppe dreimal pro Woche. Nehmen wir an, Sie legen Montag, Mittwoch und Freitag beiseite, um an Ihrem Rücken, Ihren Deltas und Ihrer Brust zu arbeiten. In diesem Fall sollten an den restlichen Tagen außer Sonntag die Beine und Fürze trainiert werden. Dieser Wochentag ist unterrichtsfrei.
Sie müssen in jeder Lektion nicht mehr als zwei Bewegungen ausführen. Denken Sie nicht, dass dies nicht ausreichen wird, da die Anzahl der Klassen zunehmen wird und Sie während der Woche mehr als 20 Ansätze absolvieren. Auch der Stil der Klassen muss sich ändern. Während des ersten Trainings beträgt die Anzahl der Wiederholungen 6 bis 8, beim nächsten 15 bis 20 und beim dritten etwas weniger - 10-12 Wiederholungen.
Wenn Sie das Gesamtvolumen für die Woche berechnen, können Sie die erhaltenen Zahlen schockieren, da eine solche Belastung früher definitiv zu einem Übertraining führen würde. Sie sollten ein oder eineinhalb Monate lang superfrequente Trainingseinheiten für große Muskeln durchführen, danach können Sie zu einem regulären Trainingsprogramm wechseln (jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert). Dies ist für die Erholung des Körpers notwendig und nach 4 oder 6 Wochen solchen Trainings kehren Sie zu superfrequenten Übungen zurück.
Ausführlicher zum Training der Brustmuskulatur in dieser Geschichte mit Dmitry Ivanov:
