Die Trainingsmethode von Seluyanov löst bei Sportlern und Spezialisten viele Kontroversen aus. Erfahren Sie, wie die Wissenschaft an das Trainingsdesign herangeht. Krafttraining ist die Wiederholung bestimmter Bewegungen mit relativ niedrigem Tempo und hoher Belastung. Heute ist eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden entstanden. Jeder von ihnen hat seine eigenen Fans und Gegner. In diesem Artikel werden wir uns die Prinzipien des Aufbaus von Krafttraining im Bodybuilding nach Seluyanov ansehen.
Krafttraining und Muskelfaserhypertrophie
Im Zuge wissenschaftlicher Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass mit zunehmendem Gewicht eines Sportgeräts die maximal mögliche Wiederholungszahl einer Übung abnimmt. Als Indikator für die maximale willkürliche Muskelkraft im Sport ist es üblich, das Konzept eines wiederholten Maximums zu verwenden, das als das Gewicht des Geschosses zu verstehen ist, das nur einmal überwunden werden kann.
Ein Anstieg der Kraftindikatoren kann durch eine verbesserte Kontrolle der Muskelkontraktion oder durch eine Erhöhung der Anzahl der Myofibrillen verursacht werden. Im letzteren Fall nimmt gleichzeitig auch das sarkoplasmatische Retikullum zu, und dann nehmen die Querabmessungen der Muskelfasern zu.
Auch die Querabmessungen der Fasern können durch eine Zunahme der Anzahl von Mitochondrien, Glykogendepots und anderen Organellen zunehmen. Als Hauptfaktor für das Muskelwachstum sollte eine Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien angesehen werden. Genau dies ist der Zweck von Klassen, die darauf abzielen, Stärkeindikatoren zu entwickeln. Dies kann jedoch nur unter Beibehaltung der Abbaurate von Proteinverbindungen erreicht werden, während die Syntheserate im Muskelgewebe erhöht wird. Die folgenden Faktoren beeinflussen die Erhöhung der Proteinproduktionsrate:
- Vorrat an Aminosäureverbindungen in Geweben;
- Hohe Konzentration an anabolen Hormonen im Blutkreislauf;
- Hohe Kreatinspiegel im Gewebe;
- Hoher Gehalt an Wasserstoffionen.
Mit Ausnahme des ersten Faktors sind alle anderen direkt vom Training abhängig. Um die erforderliche Versorgung des Gewebes mit Aminosäureverbindungen sicherzustellen, ist es notwendig, das richtige Ernährungsprogramm zu verwenden.
Die Prinzipien des Krafttrainings nach Seluyanov
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist zunächst das Prinzip der Auswahl und Einhaltung der richtigen Übungstechnik zu beachten. Dazu muss der Athlet die biomechanischen Merkmale jeder Bewegung verstehen. Die Nichtbeachtung der korrekten Technik kann zu Verletzungen führen.
Prinzip der Aufwandsqualität
Der Athlet muss die Spannung der Zielmuskeln bei jeder Bewegung maximieren. Dazu müssen drei Bedingungen erfüllt sein:
- Verwenden Sie Arbeitsgewichte von 90-10 Prozent des Maximums für 1 bis 3 Wiederholungen in jedem Satz.
- Wenn Sie das Gewicht eines Sportgeräts von 70 bis 90 Prozent des Maximums verwenden, führen Sie bei jedem Ansatz 6-12 Wiederholungen durch.
- Bei der Verwendung von Gewichten mit einem Gewicht von 30 bis 70 Prozent des Maximums sollte die erforderliche Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz zwischen 15 und 25 liegen.
Das negative Wiederholungsprinzip
Um das maximale Ergebnis aus dem Training zu erzielen, muss sichergestellt werden, dass die Muskeln bei der Ausführung von Bewegungen immer unter Spannung stehen. Dies gilt nicht nur, wenn sie verkürzt, sondern auch verlängert werden. Die zweite Phase der Bewegung wird als negativ bezeichnet, die erste als positiv. Das Wesen des Prinzips der negativen Wiederholungen besteht darin, eine Bewegung nur in einer negativen Phase auszuführen, oder einfacher beim Absenken eines Sportgeräts.
Das Prinzip der vereinheitlichenden Reihe
Der Kern des Prinzips besteht darin, Pausen zwischen den Sätzen zu reduzieren oder vollständig zu eliminieren. Im Bodybuilding werden solche Serien oft als Supersätze bezeichnet. Bei der Ausführung von Supersätzen erreicht der Athlet die maximale Zeit, in der Kreatin in einem freien Zustand ist. Dies wiederum führt zu einer Erhöhung der RNA-Syntheserate.
Darüber hinaus erhöhen Supersets die Durchblutung des Gewebes, was die Qualität ihrer Ernährung erheblich verbessert.
Das Prinzip des Split-Trainings
Dieses Prinzip sollte von allen Anfängersportlern nach mehrmonatigem Training angewendet werden. Sie müssen ein Split-Programm erstellen, damit jede Muskelgruppe einmal oder maximal zweimal pro Woche trainiert wird. Dies liegt daran, dass der Körper sieben bis zehn Tage braucht, um neue Myofibrillen zu produzieren. So tritt die Superkompensation nach dem Krafttraining 7-15 Tage nach dem Training auf.
Superkompensationssystem
Wir haben bereits gesagt, dass Myofibrillen innerhalb von 7-10 Tagen synthetisiert werden. Aus diesem Grund sollten sie beim Training mit Schwerpunkt auf Masseaufbau zwei bis drei Wochen dauern. Diese Zeit reicht aus, damit der anabole Hintergrund seinen Spitzenwert erreicht. Um das Superkompensationssystem zu verwenden, muss der Athlet ein oder zwei Wochen lang keine Entwicklungsbewegungen mehr ausführen und sich auf tonische Bewegungen konzentrieren. Verwenden Sie dazu ein bis drei Sets.
Das Prinzip des Wellness-Krafttrainings
Im Zuge der Forschung von Wissenschaftlern zu den Auswirkungen des Krafttrainings auf den Körper hat sich herausgestellt, dass nur gesunde Menschen es nutzen können. Gleichzeitig können Menschen, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates, Thrombophlebitis usw. leiden, bei der Verwendung von dosierten Lasten auch Bodybuilding betreiben. Aber wir wiederholen noch einmal, dass dies nur bei strikter Dosierung der Ladungen möglich ist. In diesem Fall erhält der Körper alle positiven Aspekte des Bodybuildings:
- Erhöhte Spiegel anaboler Hormone im Blutkreislauf.
- Beschleunigung von anabolen Prozessen im Muskelgewebe.
- Unterhautfett verbrennen.
Es gibt spezielle Systeme des gesundheitsfördernden Krafttrainings, zum Beispiel die Isoton-Methode. Dank seiner Verwendung können Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern und die Entwicklung bestimmter Krankheiten verlangsamen.
Erfahre in diesem Video mehr über die Grundlagen des Krafttrainings:
