Welche Produkte können Fleisch ersetzen

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:32

Nutzen und Schaden des Verzichts auf Fleisch. Merkmale des Übergangs zu einer Diät ohne Proteine. Welche Lebensmittel können Fleisch ersetzen. Der Verzehr von Fleischersatzprodukten ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihr Krebsrisiko zu senken und Gewicht zu verlieren. Fleischeiweiß wird durch Lebensmittel ersetzt, die einen niedrigeren Energiewert haben, aber lange ein Sättigungsgefühl hinterlassen. Und damit eine proteinfreie Ernährung nur Vorteile bringt, ist es notwendig, die Vielfalt der Ernährung zu überwachen.

Vorteile, kein Fleisch zu essen

Viele chronische Krankheiten wie Nierenerkrankungen und Fettleibigkeit sind ein guter Grund, auf Eiweiß zu verzichten und Fleisch- und Fischersatzprodukte zu essen. Es ist bekannt, dass Vegetarier nicht fettleibig sind und selten an Typ-II-Diabetes und koronaren Herzkrankheiten erkranken.

Das Ersetzen von Fleischprotein in der Ernährung durch andere Produkte normalisiert viel in unserem Körper, dank dessen passiert es:

• Entlastung der Verdauungsorgane … Fleisch braucht lange, um verdaut zu werden, was zur Bildung von Toxinen und Toxinen im Darm beiträgt. Wenn es nicht in der Ernährung ist, wird es für den Körper einfacher - schließlich gibt es keine schwere Nahrung.
• Beseitigung von Ödemen und Senkung des Blutdrucks … Dies geschieht aufgrund einer Zunahme der Diurese - die Flüssigkeit wird auf natürliche Weise mit dem Urin ausgeschieden. Und eine Abnahme der Menge führt zu einer Abnahme des Blutdrucks.
• Verbesserung der Ausscheidung von Milchsäure … Aus seinem Überschuss schmerzen die Muskeln nach körperlicher Anstrengung, allgemeine Schwäche tritt auf, manchmal steigt sogar die Temperatur. Aber gleichzeitig brauchen unsere Organismen dieses unteroxidierte Zerfallsprodukt für verschiedene biochemische Prozesse. Diejenigen, die kein Fleisch essen, werden der Quelle des Auftretens von Milchsäure von außen beraubt und beginnen, sie von ihren Muskeln aufzunehmen. Wenn in Maßen, dann ist ein solcher Prozess für eine Person von Vorteil.
• Gewichtsverlust … Für viele ist dies das wünschenswerteste Ergebnis einer proteinfreien Ernährung. Gewichtsverlust geschieht auf natürliche Weise: Weniger Kalorien und überschüssige Flüssigkeit im Körper bedeuten weniger Gewicht.

Muss es wissen! Es gibt drei proteinfreie Diätoptionen: streng, fischbasiert und nicht streng. Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sowie für Diabetiker wird die erste Option empfohlen, dh der vollständige Verzicht auf tierische Proteine in der Nahrung. Für diejenigen, die an Fettleibigkeit leiden, die durch Schilddrüsenprobleme kompliziert sind, ist es am besten, auf eine Fischdiät umzustellen. Und für die allgemeine Erholung ist eine nicht strenge vegetarische Ernährung perfekt, bei der Sie Milchprodukte, Eier und Fisch essen können.

Der Schaden von Fleischmangel in der Ernährung

Es wird nicht empfohlen, ohne besonderen Grund auf eine Diät umzusteigen, die den Verzehr von tierischem Protein einschränkt oder Proteine kategorisch ausschließt. Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist kein starkes Argument für eine solche Diät, da sie neben den Vorteilen auch schaden und Probleme verursachen kann wie:

1. Proteinmangel und Abbau von eigenen Geweben und Organen … Tierisches Eiweiß (auch komplett genannt) ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt: Es transportiert Nährstoffe von Zelle zu Zelle, erneuert und verjüngt die Haut und ist an der Produktion von Hormonen und Enzymen beteiligt. Pflanzliches Protein hat eine schlechtere Zusammensetzung und kann es daher nicht vollständig ersetzen. Einige essentielle Aminosäuren kommen beispielsweise nur in tierischen Produkten vor und können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Und wenn der Körper nicht das bekommt, was er von außen braucht, also von der Nahrung, beginnt er, nach in sich verborgenen Reserven zu suchen - und der Mensch "frisst" sich selbst. Für eine Weile kann dieser Prozess von Vorteil sein, aber wenn Sie dauerhaft auf eine proteinfreie Ernährung umstellen und nur Lebensmittel essen, die Fleischprotein ersetzen, schadet es Ihrer Gesundheit.
2. Eisenmangelanämie … Dieser Zustand wird durch Eisenmangel verursacht und führt zu Störungen im Prozess der Hämatopoese und der Bildung von Enzymen, die wir für das normale Funktionieren der Zellen benötigen. Ja, dieser Stoff kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber in Fleisch kommt er in leicht verdaulicher Form vor. Vergleichen Sie: Wenn Sie ein Stück Kalbfleisch essen, nehmen Sie 17-21% des darin enthaltenen Eisens auf, Sie erhalten 9-11% aus Fisch, 5-7% aus Bohnen-Lobio und nur 1% aus Reisbrei!
3. Störungen des Nervensystems, Immunschwächezustände … All dies ist auf den Mangel an B-Vitaminen (hauptsächlich B12 und B6) zurückzuführen, die wir durch den Verzehr tierischer Produkte erhalten. Sie unterstützen die Abwehrkräfte des Körpers, stimulieren die Hämatopoese, verbessern die Proteinsynthese, ohne sie ist eine normale Funktion des Nervensystems nicht möglich. Bereits ein leichter Mangel an solchen Vitaminen führt zu Depressionen und erhöhter Müdigkeit, es treten Kopfschmerzen und Schwindel auf, die geistige und körperliche Entwicklung kann bei Kindern verzögert werden.
4. Verlangsamtes Wachstum, Haarausfall, sich verschlechternder Hautzustand … Diese Probleme beginnen durch einen Zinkmangel, dessen Hauptquelle auch tierische Produkte (Schweinefleisch, Rindfleisch, Eier) sind. Dieses Spurenelement ist an allen Arten von Stoffwechselprozessen beteiligt, ist Bestandteil der meisten Enzyme und des Hormons Insulin, als Wachstumsstimulans ist es an der Bildung von Proteinen und Nukleinsäuren beteiligt.
5. Rachitis, brüchige Knochen, Verschlechterung des Zahnzustandes … Vitamin D in pflanzlicher Nahrung fehlt praktisch und gelangt entweder vom Tier (Hering, Fischöl, Dorschleber, Milch, Butter, Eier) in den Körper oder wird darin unter dem Einfluss der ultravioletten Strahlung unserer Sonne gebildet. Sein Mangel kann vor allem im Herbst, Winter und Frühjahr zu Rachitis bei Kindern und brüchigen Knochen bei Erwachsenen, zu einer Abnahme der Immunität und Zahnproblemen führen.
6. Fortpflanzungsstörungen (z. B. Amenorrhoe), Sehstörungen … Und all dies ist auf unzureichendes Cholesterin zurückzuführen. Es ist nicht gut, wenn es im Übermaß vorhanden ist, aber sein Mangel ist auch schlecht, was oft bei Vegetariern beobachtet wird. Dieser fettähnliche Stoff erfüllt mehrere Schlüsselfunktionen in unserem Körper: Zellbestandteile werden daraus aufgebaut, er beteiligt sich am Calcium-Phosphor-Stoffwechsel und an der Synthese von Hormonen, zum Beispiel Kortison.
7. Unattraktives Aussehen und schlechte Laune … Aufgrund von Proteinmangel und Mangel an verschiedenen Vitaminen und Substanzen, die wir aus tierischer Nahrung beziehen, wird die Haut blass, trocken und unelastisch, das Haar wird dünner und fällt aus, es beginnt Apathie, die Leistungsfähigkeit, die Libido und die Immunität nehmen ab. Ein paar Wochen proteinfreie Ernährung führen natürlich nicht zu so katastrophalen Ergebnissen, aber eine längere Abwesenheit von Proteinen wird das Wohlbefinden erheblich verschlechtern.

Eine extreme Manifestation eines Mangels an tierischem Eiweiß ist die Kwashiorkor-Krankheit. Es ist in den ärmsten Ländern Afrikas üblich, wo Babys nach dem Absetzen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel essen und kein tierisches Protein erhalten. Sie sind in der körperlichen Entwicklung verzögert, abgemagert, ödematös, ihre Hautpigmentierung verändert sich, die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm ist beeinträchtigt und es treten psychische Störungen auf. Typische äußere Anzeichen: ein geschwollener großer Bauch und dünne Arme und Beine.

Erinnern! Experimentieren Sie nicht selbst und verzichten Sie nicht ohne ärztlichen Rat auf proteinhaltige Lebensmittel tierischen Ursprungs. Es wird empfohlen, mit einer lockeren Variante zu beginnen, um den Körper auf eine neue Ernährung vorzubereiten. Sie können diese Diät nicht länger als zwei Wochen durchhalten. Wenn Sie weitermachen müssen, machen Sie eine zweiwöchige Pause.

Kontraindikationen für die Umstellung auf eine fleischlose Ernährung

Trotz der gewissen Vorteile einer proteinfreien Ernährung gibt es Kategorien von Menschen, für die sie völlig kontraindiziert ist:

• Kinder, insbesondere unter 4 Jahren … Ein Mangel an tierischem Eiweiß führt zu einer Abnahme der Immunität, einer Störung der Funktion aller Organe und Systeme und damit zu einer Verzögerung der körperlichen und geistigen Entwicklung. Die Verantwortung der Erwachsenen besteht darin, ihrem Kind eine vollständige und ausgewogene Ernährung zu bieten, dies ist in der UN-Konvention gesetzlich verankert. Und seine Prinzipien sind von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschungen genehmigt, wonach eine vegetarische Ernährung nicht ständig als Babynahrungssystem verwendet werden kann, da sie nicht physiologisch ist.
• Schwanger und stillend … Alle obigen Ausführungen des vorherigen Absatzes gelten auch für diese Kategorie. Für die richtige Entwicklung des Fötus, eine gute Ernährung des Babys sowie zur Erhaltung der Gesundheit einer Frau ist eine vollständige Ernährung erforderlich, da ansonsten gesundheitliche Probleme garantiert sind.
• Patienten mit einer chronischen Erkrankung im akuten Stadium … Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und sich über seine Empfehlungen informieren.
• Menschen mit normaler Statur … Die proteinfreie Diät ist für übergewichtige Personen konzipiert. Nur in diesem Fall ist es sinnvoll, Ihrem Körper für einige Zeit Nahrung tierischen Ursprungs und damit essentielle Aminosäuren und Vitamine zu entziehen. Für diejenigen, die 3-5 unnötige Pfunde verlieren möchten, ist es besser, eine andere Methode zu wählen, die mit einer begrenzten Menge an Kalorien eine ausgewogene Ernährung bietet.
• Nicht gut fühlen … Fühlten Sie sich während der Diät schwach, traten Apathie und Schwindel auf? Hören Sie, wie Sie sich fühlen und wählen Sie einen anderen Weg, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, auch wenn Ihr Arzt eine fleischlose Ernährung empfiehlt.

Erinnern! Wer kein Fleisch isst, wird Vegetarier genannt. Es gibt mehrere Möglichkeiten für eine solche Diät: Lacto-Ovo-Vegetarismus, wenn sie kein Fleisch essen, sondern Eier und Milchprodukte essen; Lacto-Vegetarismus, wenn Sie Milchprodukte essen können; Ovo-Vegetarismus, wenn Eier erlaubt sind; und auch die strengste Option ist Veganismus, eine absolute Ablehnung aller tierischen Produkte, einschließlich Gelatine, Honig, Eier, Milch und deren Derivate.

Welche Lebensmittel sollten verwendet werden, um Fleisch zu ersetzen?

Es gibt viele Lebensmittel, die als alternative Proteinquelle verwendet werden können. Schauen Sie sich die grundlegenden Optionen an und verwenden Sie sie, wenn Sie aus irgendeinem Grund für eine Weile kein Protein essen können.

Pflanzennahrung

Bei der Ablehnung von Lebensmitteln tierischen Ursprungs sind Pflanzen die Hauptproteinquelle:

1. Hülsenfrüchte … Dies sind die bekannten Linsen, Bohnen und Erbsen (man nimmt an, dass ihr Protein von höchster Qualität ist), fast exotischer Mais, Rang und Kichererbsen sowie Soja - der beliebteste Proteinersatz. Es enthält mehr als 30% davon und wird fast vollständig (zu 80%) vom Körper aufgenommen. Soja ist übrigens für Allergiker und Menschen mit Laktoseintoleranz nützlich, es wirkt wie das Hormon Leptin und unterdrückt den Appetit. Es erhöht auch den Stoffwechsel und beschleunigt die Fettverbrennung, aber es wirkt sich auch negativ auf das allgemeine Wohlbefinden aus, ein Gefühl von Müdigkeit und Lethargie tritt auf. Und aufgrund des Gehalts an Phytosterolen kann es für Männer gefährlich sein, da es eine östrogenähnliche Wirkung hat (es besteht die Gefahr einer weiblichen Figur und eines Rückgangs der Libido). Daher sollte Soja in Maßen verzehrt werden, damit der Körper alles, zusammen mit etwas Gemüse, bestmöglich aufnimmt.
2. Sonnenblumenkerne … Sie enthalten Aminosäuren, Fette, Proteine, Carotin, Vitamin C sowie Vitamine der Gruppe B. Sie müssen zwar nicht mehr als 100 g pro Tag essen, der Überschuss wird einfach nicht absorbiert.
3. Nüsse … Die größte Proteinmenge findet sich in Cashewnüssen (26%), Mandeln und Walnüssen (15 bis 18%), etwas weniger in Haselnüssen und Pinienkernen (11%), aber laut Ernährungswissenschaftlern sind alle Nüsse nützlich. Essen Sie 4-5 täglich, idealerweise gehackt und zu Salaten hinzugefügt.
4. Gemüse, Obst und Kräuter … Sie enthalten am wenigsten Protein, finden sich aber immer noch in Feigen, Spargel, Zucchini, Kartoffeln, Gurken, Rosenkohl und Avocados.
5. Getreide … Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß (durchschnittlich 7 %), aber Buchweizen ist in dieser Hinsicht besonders gut (über 12 %).

Sorgfältig! 1% der Menschen leiden an Zöliakie – einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten, einem Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Pilze

Nicht viele erinnern sich aus dem Biologieunterricht daran, dass Pilze keine Pflanzen sind, sondern ein eigenes Königreich, dessen Vertreter sowohl die Eigenschaften von Pflanzen als auch von Tieren haben. In der Zusammensetzung ähneln sie Gemüse, enthalten aber ein Vielfaches an Protein, nicht umsonst werden sie Waldfleisch genannt! Frisch enthalten 2-9% und getrocknet 16-25%.

Übrigens, aus getrockneten Pilzen, die in einer Kaffeemühle zu Pulver gemahlen werden, können Sie einen hervorragenden Gainer für Sportler herstellen - eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, die Energie spendet und das Muskelwachstum fördert, jedoch ohne Fettablagerungen. Pulver in Wasser einrühren, etwas Zimt und Kakao dazugeben und mit Zucker anreichern.

Pfifferlinge und Champignons enthalten weniger Protein als Stein- und Steinpilze, und die Konzentration ist im unteren Teil des Hutes höher. Pilze sind kalorienarm (30 kcal pro 100 g), aber sie sind ziemlich schwer verdaulich, aber ihr unlöslicher Ballaststoff, Chitin, entfernt Cholesterin aus dem Körper.

Sie sollten nicht täglich konsumiert werden, vorzugsweise einmal pro Woche. Und da die tägliche Proteinnorm von Pilzen nur durch den Verzehr von 1-2 Kilogramm davon erreicht werden kann, wird klar, dass sie nicht die Hauptquelle dieser Substanz sein können. Nur zusätzlich, aber unersetzlich, wenn Sie sich ausgewogen ernähren möchten, denn Pilze enthalten Aminosäuren, Antioxidantien, Vitamine und Spurenelemente (Phosphor, Kupfer, Zink, Jod).

Interessant! Aus chemischer Sicht kann die Zusammensetzung von methioninarmen Pilzen (eine essentielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper synthetisiert, sondern nur von außen gewonnen wird) verbessert werden, wenn sie zusammen mit Kartoffeln verwendet werden. Das ideale Verhältnis beträgt 1,5 kg Kartoffeln zu 3 kg Champignons. Anscheinend ist es kein Zufall, dass viele Volksrezepte diese beiden Produkte kombinieren!

Tierische Produkte

Wenn Sie keine strenge Diät einhalten, kann die Liste der Lebensmittel, die Fleischprotein ersetzen, um Folgendes erweitert werden:

• Fisch und Meeresfrüchte … Protein aus ihnen ist sehr leicht verdaulich und steht Fleisch, Nährstoffen, Vitaminen und Aminosäuren darin in nichts nach. Meeresfrüchte werden am besten frisch verzehrt, aber wenn dies nicht möglich ist, wählen Sie diejenigen, die trocken gefroren wurden. Roter Fisch hat mehr Kalorien als Weißfisch und enthält mehr Protein (30 g bzw. 20 g Protein pro 100 g Produkt). Es hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System, aber Weißfisch ist perfekt für diejenigen, die abnehmen möchten.
• Eier … Sie enthalten ein leicht verdauliches Protein, das schnell und vollständig verdaut wird. Ein Lieblingsprodukt von Sportlern und Bodybuildern. Eier werden am besten weich gekocht, so dass mehr Nährstoffe erhalten bleiben und keine Salmonellosegefahr besteht. Für die diätetische Ernährung wird Hühnchen am meisten bevorzugt, da Gans und Ente viel Fett enthalten und Wachteln zu klein sind. Das durchschnittliche Ei enthält etwa 7 g Eiweiß, davon 2 g im Eigelb.
• Milch und ihre Derivate … Es ist eine gute Protein- und Kalziumquelle, aber es gibt gewisse Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Milch. Mit zunehmendem Alter verarbeitet der menschliche Körper es immer schwieriger, daher sind Käse, Hüttenkäse und Milchprodukte die beste Option. 100 g fettarmer Hüttenkäse enthalten 17-18 g Protein. Es sollte in dieser Menge (wenn mehr, dann verlangsamt sich der Stoffwechsel) einmal am Tag und nachts gegessen werden. Käse enthält weniger Protein und ist sogar fettreich, und in Kefir und Joghurt gibt es nur 3,5 g Protein pro 100 g Produkt.

Bitte beachten Sie! Sie sollten 50-175 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Je höher der Fettgehalt von Hüttenkäse und Käse, desto weniger Protein enthalten sie und umgekehrt. Und nach der Wärmebehandlung wird das Protein besser aufgenommen.

Regeln für die Umstellung auf eine fleischlose Ernährung

Der Übergang zu fleischfreier Nahrung sollte schrittweise erfolgen, beginnend mit einer nicht strengen Option, um den Körper, der an die Aufnahme von tierischem Eiweiß gewöhnt ist, an andere Lebensmittel zu gewöhnen. Und um Stress zu vermeiden, achten Sie auf folgende Nuancen:

1. Fleisch nach und nach eliminieren … Beginnen Sie mit einem Tag pro Woche, an dem Sie kein Fleisch und keine Produkte daraus essen. Machen Sie nach einer Weile zwei solcher Fastentage. Und kaufen Sie immer gekühltes, tiefgekühltes, halbfertiges Fleisch oder sogar ein mikrowellengeeignetes Gericht, um der Versuchung zu ersparen, unterwegs einen schnellen Snack zu sich zu nehmen.
2. Reduziere deine Salzaufnahme … Bitte beachten Sie, dass es bei einer fleischlosen Ernährung zu Schwellungen kommen kann. Um die Situation nicht durch Flüssigkeitsansammlungen im Körper zu verschlimmern, reduzieren Sie die Salzmenge, die Sie essen. Geben Sie Marinaden und Gurken vollständig auf, nehmen Sie Würstchen und Würste vom Speiseplan.
3. Vergiss Tee und Kaffee für eine Weile … Oder zumindest deren Einsatz reduzieren, da sie für den Aufbaukörper wenig sinnvoll sind. Bevorzugen Sie klares Wasser oder Mineralwasser ohne Gas.
4. Reduzieren Sie saure Sahne, Butter und Käse … Ersetzen Sie zuerst fetthaltige Lebensmittel durch weniger fetthaltige und reduzieren Sie dann deren Anzahl in Ihrem Speiseplan.
5. Sich ausgewogen ernähren … Ersetzen Sie Fleischprotein nicht einfach durch irgendwelche pflanzlichen Produkte, sondern versuchen Sie, Ihrem Körper die gleiche Menge an Spurenelementen, Vitaminen und anderen Nährstoffen, die in Fleisch vorkommen, aus der entsprechenden pflanzlichen Nahrung mit ähnlicher Zusammensetzung zuzuführen. Essen Sie nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Meeresfrüchte, um Ihre Ernährung zu abwechslungsreich zu gestalten.

Hier ist ein Beispielmenü für eine proteinfreie Ernährung: Essen Sie Reisbrei zum Frühstück und spülen Sie ihn mit Hagebuttenabkochung herunter. Vor dem Mittagessen einen Snack mit Bratapfel mit Honig, zum Mittagessen Borschtsch mit Sauerrahm, gedünsteten Brokkoli essen. Trinken Sie einen Nachmittagstee mit Buchweizenbrot und Marmelade. Zum Abendessen gönnen Sie sich Gemüseeintöpfe und Fruchtgelees. Welche Produkte können Fleisch ersetzen - sehen Sie sich das Video an:

Es besteht kein Konsens darüber, ob es sinnvoll oder schädlich ist, vollständig auf Fleisch zu verzichten. Sowohl ein Übermaß an Protein als auch eine völlig proteinfreie Ernährung sind schädlich. Folgen Sie den Empfehlungen des Arztes, nicht der Mode, und suchen Sie nach einer Alternative. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, durch welche Lebensmittel Sie Fleisch ersetzen, Hauptsache, die Ernährung ist ausgewogen, das ist der Schlüssel zum Erfolg!