Finden Sie die geheimen Trainingstechniken heraus, die einzelne Trainer für viel Geld an Anfänger verkaufen. Sparen Sie Geld beim Gang ins Fitnessstudio Das Trainingsprogramm sollte auf die individuellen Eigenschaften der Sportler abgestimmt sein. Es gibt jedoch Fitnesstrainingsprinzipien, die von jedem befolgt werden sollten. Wir werden jetzt über sie sprechen.
Prinzip #1: Aufwärmen
Sie sollten jede Sitzung mit einem guten Aufwärmen beginnen. Führen Sie 10 Minuten lang leichte Bewegungen aus: Biegungen, Drehungen usw. Dadurch wird es möglich, die Muskulatur qualitativ auf ernsthafte Belastungen vorzubereiten, alle notwendigen physiologischen Reaktionen und Prozesse zu aktivieren und den Bändern eine hohe Elastizität zu verleihen. Erst nach dem Aufwärmen können Sie mit den Grundübungen beginnen.
Prinzip #2: Wiederholung einer Serie
Jedes Training sollte eine kleine Anzahl von Übungen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz enthalten. Dadurch wird die Durchblutung und damit die Gewebeernährung verbessert.
Prinzip Nr. 3: Allmähliche Zunahme der Last
Die Muskulatur muss in jeder Sitzung einen gewissen Widerstand überwinden und sich der Belastung anpassen. Bei einer allmählichen Zunahme der Belastung müssen sich die Muskeln ständig anpassen, was zu ihrem Wachstum führt. In der Anfangsphase des Trainings sollte die körperliche Aktivität und dann die Trainingsintensität erhöht werden.
Prinzip Nr. 4: Erhöhung des Ladevolumens
Alle Übungen und Serien sollten bis zum Erreichen des Ziels durchgeführt werden. Das maximale Ergebnis kann erzielt werden:
- Führen Sie in den ersten drei Monaten Bewegungen für den Oberkörper mit 3 Sätzen von jeweils 5-6 Wiederholungen und für den unteren Teil - von 3 bis 4 Sätzen mit jeweils 6-8 Wiederholungen durch. Somit beträgt die Gesamtzahl der Wiederholungen für oben und unten 15-18.
- Führen Sie in den nächsten drei Monaten 4 bis 5 Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen durch oder lassen Sie die Anzahl der Sätze unverändert und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6-8 bzw. 10-12 für den Ober- und Unterkörper.
Prinzip Nr. 5: Muskeln stoßen
Dazu muss der Athlet die richtige Belastung wählen, also die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Arbeitsgewichte.
Für die Oberkörpermuskulatur liegt die optimale Anzahl an Sätzen im Bereich von 6 bis 8 für 12-16 Wiederholungen. Bei den Beinen bleibt die Anzahl der Sätze gleich und die Anzahl der Wiederholungen sollte zwischen 20 und 24 liegen.
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es am effektivsten, Arbeitsgewichte im Bereich von maximal 50 bis 70 zu verwenden, um die Muskeln zu entlasten - von 70 bis 90 des Maximums.
Prinzip Nr. 6: Stärke steigern
Um die Kraft zu erhöhen, müssen Sie eine solche Belastung wählen, bei der Sie mindestens 10 Mal eine Bewegung ausführen können. Dann müssen Sie das Arbeitsgewicht in der folgenden Reihenfolge erhöhen: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kg, während Sie die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen ausführen. In der letzten Phase ist es notwendig, das Gewicht des Sportgeräts so weit zu erhöhen, dass ein oder zwei Wiederholungen durchgeführt werden können.
Prinzip Nr. 7: Das Pushing-Prinzip
Auf diese Weise können Sie die maximale Anzahl von Muskelfasern bei der Arbeit verwenden und große Arbeitsgewichte verwenden, um tote Stellen zu überwinden.
Verwenden Sie als Beispiel das Bankdrücken. Platzieren Sie in der Nähe der Bank für die Übung zwei Sockel und installieren Sie eine Langhantel darauf. Legen Sie sich so auf eine Bank, dass die Stange des Geschosses 2 bis 4 Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist. Den Riegel in einem solchen Rhythmus bearbeiten, dass die Pfannkuchen von den Sockelleisten abprallen. Am Ende der Übung sollten Sie das Projektil unter Ausnutzung der Trägheit des Rückpralls anheben.
Prinzip #8: Priorität für einzelne Muskeln
Sie müssen besonders auf die Muskeln achten, die in ihrer Entwicklung hinterherhinken. Arbeiten Sie zu Beginn der Sitzung daran, während Sie viel Energie haben.
Prinzip Nr. 9: Kombination von Übungen
Zuerst müssen Sie an den synergistischen Muskeln arbeiten und dann an den Antagonisten. Bei der Arbeit an der Oberschenkelmuskulatur ist es beispielsweise sinnvoll, den Quadrizeps mit der Arbeit zu verbinden. Dazu müssen Sie für jeden gegenüberliegenden Teil einer Muskelgruppe eine Übung ausführen. Im betrachteten Beispiel können diese Bewegungen das Beugen der Beine im Liegen (Oberschenkel) und das Strecken der Beine im Sitzen (Quadrizeps) umfassen.
Prinzip Nr. 10: Spülen
Dieses Prinzip beinhaltet die Durchführung einer zusätzlichen Bewegung für dieselbe Muskelgruppe nach der Hauptbewegung. Nehmen wir an, nachdem Sie eine vorgegebene Anzahl von Sätzen ausgeführt haben, in denen Sie die Langhantel zur Brust heben, heben Sie die Langhantel in Bauchlage mit einer Schrägbank zur Brust. Führen Sie nach diesen beiden Bewegungen weitere aus, zum Beispiel Klimmzüge mit engem Griff. Das Hauptziel dieses Prinzips ist es, den Bizeps über einen langen Zeitraum mit minimalen Ruhepausen zu trainieren.
Prinzip 11: Split-Training
Trainiert man tagsüber etwa drei Stunden, kann man mit Split-Training die maximale Wirkung erzielen. Geben Sie einer Gruppe oder einem Muskel anderthalb Stunden.
Prinzip 12: Muskeln isolieren
Jede Muskelgruppe sollte separat arbeiten. Bei jeder Bewegung ist es unmöglich, nur einen Muskel zu verwenden. Um beispielsweise den Bizeps bei einem Langhantellift zur Brust zu isolieren, müssen Sie auf die Hilfe eines Partners zurückgreifen. Führen Sie die Bewegung im Sitzen aus, während Ihr Begleiter seinen Rücken hält.
Prinzip 13: Nachgebende Bewegung
Dieses Prinzip hilft Sportlern, ihre Muskeln zu trainieren, während sie kurz vor der Erschöpfung stehen. Wenn Sie beispielsweise die Langhantel nicht mehr heben können, dann nehmen Sie das Projektil aus der Ablage und beginnen Sie damit langsam abzusenken. Dadurch können bisher nicht beanspruchte Muskeln rekrutiert werden.
Prinzip 14: Das Stopp-Prinzip
Wenn Sie eine Bewegung ausführen, sollten Sie die Bewegung des Sportgeräts für kurze Zeit unterbrechen. Dadurch entsteht eine isometrische Belastung der Muskulatur. Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken in Bauchlage ausführen, machen Sie nach dem Überwinden eines Drittels der Flugbahn eine Pause von drei Sekunden. Fahren Sie dann weiter. Sie können das gleiche tun, wenn Sie das Projektil absenken.
Erfahre in diesem Video mehr über die Prinzipien der Organisation von Fitnesstraining:
