Die Muskulatur des Beckengürtels ist für Sportler sehr wichtig, obwohl ihre Entwicklung oft übersehen wird. In diesem Artikel besprechen wir die Notwendigkeit, Ihre Beckenmuskulatur zu entwickeln und wie Sie Hüftverletzungen vermeiden können. Der Inhalt des Artikels:
- Muskeln des Beckengürtels
- Verletzung des Hüftgelenks
- So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
- Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur
Muskeln des Beckengürtels
Von allen Muskelgruppen wird den Muskeln des Beckengürtels am häufigsten die geringste Aufmerksamkeit geschenkt. Für sie wurden nur wenige Übungen entwickelt, und das vergeblich. Viele Profisportler sind aus eigener Erfahrung von der Notwendigkeit der Stärkung der Beckenmuskulatur überzeugt.
Die Kraft des Körpers hängt weitgehend von der Kraft der Beckenmuskulatur ab. Aus diesem Grund gehören vollständige Kniebeugen zu einem gut durchdachten Trainingsprogramm. Sie maximieren die Kraft dieser Zielmuskeln, erhöhen deren Stabilität und stärken die Bänder und Sehnen der Hüftgelenke. Der Beckengürtel hat viel Kraft und aus diesem Grund alle Übungen, die darauf ausgelegt sind, die Muskeln dieser Gruppe zu entwickeln die Verwendung von großen Gewichten beinhalten. Leichtes Training wird in diesem Fall definitiv keine Ergebnisse bringen.
Junge Sportler achten am wenigsten auf die Muskelgruppe des Beckengürtels. Dies liegt daran, dass sie weniger anfällig für Verletzungen der Hüftgelenke sind. Eine Ausnahme machen Vertreter von Kontaktsportarten, zum Beispiel Hockey. Aber nach einer solchen Verletzung ist es unmöglich, Sport zu treiben.
Mit zunehmendem Alter beginnen Sportler die Bedeutung der Beckenmuskulatur zu verstehen und sie aktiv zu entwickeln. Vor kurzem erschien in einer der amerikanischen Zeitungen ein Informationsartikel mit Statistiken über die Anzahl der Operationen am Hüftgelenk. Allein in Baltimore wenden sich etwa 5 Tausend Menschen an das städtische Krankenhaus. Wenn wir zu dieser Zahl diejenigen hinzufügen, die an allen Arten von Erkrankungen der Beckengelenke leiden, kann diese Zahl die Vorstellungskraft verblüffen.
Die vielleicht häufigste Ursache für Beckengürtelprobleme bei älteren Sportlern ist die Anhäufung von Verletzungen unterschiedlicher Schwere im Laufe ihrer Karriere. Es ist erwähnenswert, dass sich die Verletzungen selbst nach der Heilung der Verletzungen wahrscheinlich in einigen Jahren bemerkbar machen werden.
Der Beckengürtel ist eine hochkomplexe Gruppe von Muskeln und Bändern, die sich als sehr stark herausstellt. Es sind diese Muskeln, die für das Heben von Gewichten aus der unteren Kniebeuge sowie für das Heben der Stange vom Boden verantwortlich sind.
Schäden am Hüftgelenk: Ursachen und Folgen
Insgesamt hat diese Muskelgruppe 22 Muskeln (ohne Berücksichtigung der Muskeln im Unterbauch und Rücken, die eine direkte Verbindung mit ihnen haben). Sie haben sechs Beuger, vier Strecker, sechs Rotatoren, zwei Adduktoren und vier Abduktoren. Dies ist die stärkste Muskelgruppe, sofern ihrer Entwicklung genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird, aber trotzdem besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Beckengelenke. Jede falsche oder zu abrupte Bewegung kann sie beschädigen. Jeder, der dies durchgemacht hat, wird bestätigen können, dass dies eine der schwersten Verletzungen ist.
Es gibt Übungen und Rehabilitationsübungen, die Ihnen helfen können, mit den Auswirkungen einer Verletzung umzugehen. Wenn es richtig gemacht wird, dauert es normalerweise etwa zwei Wochen. Es gab einen Fall von einem berühmten Athleten, der seine Verletzung so stark lief, dass selbst der Versuch, von einem Stuhl aufzustehen, starke Schmerzen verursachte. Innerhalb weniger Monate war das Problem gelöst und er kehrte zum Gewichtheben zurück.
Verletzungen der Hüftgelenke können nicht nur durch Überlastung verursacht werden. Schmerzen können oft nur durch fehlende Übungen für diese Muskelgruppe im Trainingsprogramm entstehen. Es ist auch möglich, dass die Lasten einfach nicht effektiv genug waren. Viele Sportler achten besonders auf den Oberkörper und vergessen dabei die Beine. Dies liegt vor allem daran, dass die Beinmuskulatur stark beansprucht werden muss. Diese Übungen sind energieintensiv im Vergleich zu beispielsweise einem einfachen Bankdrücken.
Bei der Trainingsplanung zur Stärkung der Beckenmuskulatur oder deren Rehabilitation empfiehlt sich ein zweigleisiger Ansatz. Bei einer erhöhten Belastung des Beckenbereichs sollte man an die Wirbelsäule denken, da diese eng miteinander verbunden sind. Mit dem Wachstum der Kraft der Beinmuskulatur sollten die Rückenmuskeln in ihrer Entwicklung nicht hinterherhinken.
So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
Es ist von hinten, dass Sie beginnen sollten. Zum Aufwärmen können Sie Hyperextension oder umgekehrte Hyperextension verwenden. In diesem Fall sollten keine Gewichte verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen muss erhöht werden, wobei die Anzahl allmählich auf 50 erhöht wird. Auf dieser Stufe können Sie verlangsamen, bis sich die Ausführung anderer Übungen zur Stärkung des unteren Rückens verschiebt. Wenn Sie Erfahrung gesammelt haben, können Sie im Training mit Gewichten beginnen, jedoch nicht ab den ersten Lektionen. Dies ist sehr wichtig, um sich daran zu erinnern.
Führen Sie zu Beginn einer Trainingseinheit eine Reihe von Hyperextensions durch und fügen Sie nach einigen Wochen eine weitere Übung hinzu. Es ist erwähnenswert, dass das optimale Training für die Rückenmuskulatur die Vorwärtsbeuge mit einer Langhantel ist. Letztendlich musst du das Niveau von 8 bis 10 Wiederholungen erreichen, während das Gewicht der Stange die Hälfte dessen betragen sollte, was du beim Kniebeugen verwendest.
Erzwingen Sie keine Dinge und erhöhen Sie das Gewicht allmählich. Sie können jede Woche ein paar Pfunde hinzufügen. Auch beim Kippen gibt es eine Obergrenze, die bei 8 oder 10 Wiederholungen bei etwa 102,5 Kilogramm liegt. Diese Zahlen wurden nicht erfunden, sondern aus der Praxis der Gewichtheber in den 60er Jahren entnommen. Diese Aussage trifft aus dem Grund zu, dass bei ständiger Erhöhung der Belastung der Beckengürtel eine etwas andere Position einnimmt.
Es ist gut, wenn Sie beginnen, diese Übung zu variieren, indem Sie den Neigungswinkel ändern. Dadurch werden andere Muskeln beansprucht. Pisten können sowohl mit geradem Rücken als auch mit leicht abgerundetem Rücken gefahren werden. Im Sitzen dürfen Neigungen ausgeführt werden. Letztere Option eignet sich für Sportler, die eine Knie- oder Knöchelverletzung erlitten haben. Es reicht aus, die Übung einmal pro Woche durchzuführen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine ebenso effektive Übung für die Rückenmuskelgruppe. Das Gewicht der Gewichte sollte in diesem Fall nicht mehr als 75 % des Gewichts betragen, mit dem Sie Kniebeugen machen. Wenn zum Beispiel eine 180 Kilogramm schwere Langhantel zum Kniebeugen verwendet wird, sollten Kreuzheben mit einem Gewicht von 130 Kilogramm mit 8 oder 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Dieses Verhältnis sollte jederzeit eingehalten werden.
Es ist ratsam, diese Übung vom Boden aus durchzuführen und nicht von den Blöcken. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, dass die Knie immer leicht gebeugt sind und sich die Stange der Stange während der gesamten Bewegung so nah wie möglich an den Beinen befindet. Es ist sehr gut, Kreuzheben und Biegungen abzuwechseln. Machen Sie die erste Übung für eine Woche und die andere für die zweite. Dies diversifiziert den Prozess und eliminiert die Sucht aus dem Training.
Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur
Nachdem Sie die Wirbelsäulenmuskulatur mit den oben beschriebenen Übungen belastet haben, können Sie zu den Beinen übergehen. Die Hauptübung sind natürlich volle Kniebeugen. Sportler haben während dieser Übung oft Beinschmerzen. Dies ist hauptsächlich auf eine fehlerhafte Ausführung zurückzuführen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, sollten Sie unter die Hüftlinie gehen, noch besser - bis ans Limit. Dazu muss der Stand der Beine geweitet werden. Es sollte gleich gesagt werden, dass Sie höchstwahrscheinlich das Gewicht der Gewichte reduzieren müssen.
Frontkniebeugen werden nicht weniger effektiv sein. In diesem Fall müssen Sie nur so weit wie möglich nach unten gehen. Außerdem passen diese Übungen perfekt in jedes Trainingsprogramm für einen leichten Tag. Es reicht aus, zwei oder drei Sätze mit fünf Wiederholungen zum Aufwärmen zu machen. Danach drei weitere Sätze, vielleicht etwas mehr, jeweils drei Wiederholungen. Die Übung endet mit einem Satz einfacher Kniebeugen im weiten Stand mit einer hohen Wiederholungszahl.
Sie können Kreuzheben verwenden, um die Beinmuskulatur zu entwickeln. Es ist auch eine sehr effektive Übung. Sie sollten jedoch auf eine bestimmte Weise durchgeführt werden. Die Hauptsache ist hier nicht das maximal mögliche Gewicht zu heben, viel wichtiger ist es, so viele Muskeln wie möglich zu beanspruchen. Halten Sie dazu das Becken ganz am Anfang niedrig und beeilen Sie sich nicht, aufzustehen. Beim schnellen Aufstehen werden andere Muskelgruppen rekrutiert.
Um die Übungstechnik zu beherrschen, können Sie ein geringes Gewicht von etwa 30 Kilogramm verwenden, aber gleichzeitig das Becken unten halten. Gerade für die erste Phase des Hebens sind die Muskeln des Beckengürtels zuständig. Die Übung kann einmal pro Woche mit 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen durchgeführt werden.
Die zweite Variante dieser Übung ist ein Kreuzheben im Sumo-Stil, bei dem die Stange zwischen den Beinen greift. In diesem Fall müssen Sie Ihre Füße weit spreizen. Dies hat einen sehr guten Effekt und betrifft mehrere Beckenmuskeln gleichzeitig. Die schwierigste Übung ist, das Becken tief zu halten. Wenn es angehoben wird, verliert die Übung ihre Wirksamkeit. Es kann hilfreich sein, jede oder mehrere Wochen zwischen einfachen Kreuzheben und Kreuzheben im Sumo-Stil zu wechseln. Die 5x5-Formel wird auch hier wirksam sein.
Als Reha-Übung kannst du den Hack Squat empfehlen, du solltest aber sehr tief gehen. Andernfalls wird es praktisch keine Wirkung geben. Die Anzahl der Wiederholungen kann zwischen 15 und 20 liegen. Es ist gut, die Hack Squat nach einfachen zu verwenden. Wenn Ihr Trainingsprogramm noch keine der oben beschriebenen Übungen enthält, müssen diese schnell in die Zusammenstellung aufgenommen werden. Die Beckenmuskulatur kann viel Arbeit verrichten, aber sie muss trainiert werden. Wenn Sie älter werden, werden Sie feststellen, dass Sie es nicht umsonst getan haben.
Video zur Stärkung der Beckenmuskulatur:
