Eine Verringerung der Stoffwechselrate führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und verlieren Sie Gewicht – einfach und unkompliziert. Es reicht aus, richtig zu essen, Wasser zu trinken, Sport zu treiben und mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Inhalt:
- Stoffwechselrate
- Metabolische Prozesse
- Ernährung für den Stoffwechsel
- Wasser für den Stoffwechsel
- Auswirkungen von Diäten
- Eiweiß für den Stoffwechsel
- Körperliche Bewegung
- Schlafen Sie, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen
Der Stoffwechsel ist eine vollständige Palette biochemischer und energetischer Prozesse, die die Verwendung von Nährstoffen sicherstellen, um den menschlichen Körper in einem angemessenen Zustand zu halten. Zu diesen Prozessen gehören vor allem unfreiwillige primitive Aufgaben: Kontrolle der Körpertemperatur, Atmung, Verdauung der aufgenommenen Nahrung. Mit anderen Worten, Stoffwechsel ist der Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Nahrung in Energie umgewandelt wird. Dank der Beschleunigung des Stoffwechsels – der Fähigkeit, Kalorien effizienter zu nutzen und Fettmasse zu verlieren – beginnt eine Person, Gewicht zu verlieren und umgekehrt.
Bestimmung der Stoffwechselrate
Die Stoffwechselrate wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie Geschlecht, Größe, Alter, Körperbau, Vererbung usw. Ebenso wichtig für den Körper ist die emotionale Verfassung, der Lebensstil und der Hormonhaushalt. Körperliche Aktivität, körperliche Arbeit und Muskelaufbau gelten als die besten Stoffwechsel-Booster.
Vergessen Sie nicht, dass ein längerer Kalorienüberschuss mit der Bildung von überschüssiger Fettmasse behaftet ist und ein Mangel den Stoffwechsel verlangsamen und nicht beschleunigen kann. In diesem Zusammenhang ist es notwendig, Ihre tägliche Energieaufnahme zu kennen und diese einzuhalten, ohne sie zu über- oder zu unterschätzen.
Zur Bestimmung der Stoffwechselrate wird die Stoffwechselratenformel verwendet: RMR = 655 + (Gewicht * 9, 6) + (Wachstum * 1, 8) + (Alter * 4, 7).
Um die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, wird die resultierende Zahl multipliziert mit:
- 1, 2 - mit geringer körperlicher Aktivität oder sitzender Arbeit;
- 1, 37 - mit geringfügigem Sporttraining bis zu 3-mal pro Woche;
- 1, 55 - bei intensiven sportlichen Aktivitäten und mit körperlicher Aktivität verbundener Arbeit;
- 1, 725 - mit regelmäßigem täglichen Training und einem sportlichen Lebensstil.
Das Endergebnis ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch. Alle über die Norm hinaus verbrauchte Energie wird in Fettmasse umgewandelt.
Stoffwechselprozesse: Katabolismus und Anabolismus
Der Stoffwechselprozess ist der Austausch von Stoffen und Energie, die der Körper für ein aktives Leben benötigt. Wenn der Stoffwechsel beschleunigt, verliert eine Person an Gewicht, aber wenn er sich verlangsamt, nimmt sie zu.
Das Stoffwechselsystem gliedert sich in zwei miteinander verbundene Prozesse:
- Katabolismus … Zerlegung komplexer Stoffe im Körper in einfache bis hin zu den Endprodukten des Stoffwechsels.
- Anabolismus … Eine Kombination von Prozessen, deren Zweck die Bildung von Zellen und Geweben und deren ständige Erneuerung ist. In diesem Fall die Synthese von Monosacchariden, Aminosäuren, Nukleotiden, Proteinen.
Die beiden oben genannten Prozesse stimulieren im Gleichgewicht die adäquate Arbeit des Organismus und seine Entwicklung. Wichtig für die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts sind Hormone und Enzyme, die die Umwandlung einiger Stoffe in andere katalysieren. Solche Prozesse finden täglich im Inneren einer Person statt. Auch beim Essen oder Schlafen wird Energie verbraucht. Das Niveau des Lebens eines Menschen hängt direkt vom Stoffwechsel ab, und jede Verletzung davon führt zu Unstimmigkeiten in der Vitalaktivität des Organismus.
Ernährung zur Beschleunigung des Stoffwechsels
Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung des Stoffwechsels. Die Verdauung der Nahrung erfordert bekanntlich einen gewissen Energieaufwand, weshalb Sie häufig und in kleinen Portionen essen sollten. Es ist wichtig, das Frühstück nicht auszulassen. Der Stoffwechselprozess wird aktiv gestartet, wenn der Körper innerhalb von 40 Minuten nach dem Aufwachen am Morgen eine Portion Nahrung erhält.
Es gibt eine Liste von Lebensmitteln, die Ihren Stoffwechsel für kurze Zeit beschleunigen können. Dazu gehören: scharfe Gewürze und Kräuter, grüner Tee, proteinhaltige Lebensmittel, Grapefruit und Zitrone, Koffein, Äpfel und Birnen, kalziumreiche Lebensmittel, Suppen.
Der Körper gibt etwa 30% der Kalorien für die Verarbeitung von Proteinnahrung aus, während nur 2-3% für die Verarbeitung von Kohlenhydraten ausreichen. Daher ist es viel einfacher, mit einer Proteinmahlzeit den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Außerdem sind Fleisch- und Milchprodukte reich an Linolsäure, die eine Fettablagerung verhindert.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Übergang zu einer reinen Proteindiät nicht empfohlen wird. Zum einen werden auch Fette und Kohlenhydrate vom Körper als Nährstoffquelle benötigt. Zweitens wirkt sich ein übermäßiger Verzehr von Proteinen nachteilig auf die Nieren- und Leberfunktion aus.
Peperoni und ähnliche Gewürze können die Durchblutung für kurze Zeit beschleunigen. Der Energieverbrauch wird um bis zu 50 % erhöht und der Stoffwechsel über mehrere Stunden beschleunigt. Algen, Meeresfrüchte und jodhaltige Lebensmittel verbessern den Stoffwechsel, wenn die Schilddrüse nicht richtig funktioniert.
Omega-3-Säuren, die in ausreichenden Mengen in Fisch- und Pflanzenölen vorkommen, helfen bei der Regulierung des Leptinspiegels, der die Fettverbrennung beeinflusst. Experten empfehlen, täglich Fischöl einzunehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es kann auch durch mageren Fisch, Walnüsse und Rapsöl ersetzt werden.
Wasser zur Steigerung der Stoffwechselrate
Wasser ist an fast allen im menschlichen Körper vorkommenden chemischen Prozessen beteiligt und erfüllt daher eine der entscheidenden Funktionen im Stoffwechsel. Tee, Kaffee, Kompott oder Saft können den täglichen Wasserbedarf des Körpers nicht ausgleichen. Dafür gibt es mehrere Gründe.
Zum einen konsumieren die Menschen Tee, Kaffee und Kompott mit einer bestimmten Portion Zucker. Der Schaden eines so leicht verdaulichen Kohlenhydrats ist schwer zu überschätzen. Zucker führt schnell zu zusätzlichen Pfunden. Außerdem erhöht es den Druck in den Zellen, was zu einem noch größeren Flüssigkeitsverlust beiträgt.
Zweitens enthalten starker Tee, schwarzer Kaffee und viele kohlensäurehaltige Wässer eine beeindruckende Menge an Koffein, das den Körper weitgehend austrocknet. Jede Tasse dieses Getränks führt dazu, dass der Körper um ein Vielfaches mehr Wasser verliert, als er erhält. Unter solchen Bedingungen tritt eine nicht allzu auffällige, aber ständig auftretende Dehydration auf.
Bei ständigem Wassermangel versucht der Körper, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um die verfügbare Flüssigkeit länger zu erhalten. Daraus folgt die Schlussfolgerung: Um Stoffwechselstörungen zu beseitigen, ist es zunächst notwendig, viel sauberes, kohlensäurefreies Wasser ohne Zusatzstoffe zu trinken. Auf Kaffee und Tee müssen Sie nicht verzichten, jedoch sollten Sie deren tägliche Menge auf ein vernünftiges Maß begrenzen.
Denken Sie an 2 wichtige Bedingungen, deren Einhaltung hilft, den Stoffwechsel schnell mit voller Kraft zu aktivieren und überschüssiges Körperfett zu vertreiben:
- Auch sauberes Wasser wird nicht empfohlen, in großen Mengen auf einmal zu trinken. Idealerweise - 15 mal 100-150 ml.
- Trinken Sie keine Nahrung mit Wasser und trinken Sie sie nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit.
Auswirkungen von Diäten auf den Stoffwechsel
Jede strenge Diät, die weniger als 1000-1400 kcal pro Tag benötigt, wirkt sich nachteilig auf das Stoffwechselsystem aus. Sie sind in der Lage, das Körpergewicht durch den Verlust von Wasser und Muskelmasse für kurze Zeit zu reduzieren. Aber wie Sie wissen, gelten sowohl der erste als auch der zweite Faktor als der Anstoß, den Stoffwechsel zu verlangsamen und nicht zu beschleunigen. Infolgedessen nimmt die Fettverbrennung ab und das Körpergewicht nimmt zu.
Aber nicht alle Diäten sind gleich negativ. Ein Ärzteteam der University of Pittsburgh hat eine einzigartige aktive Kaloriendiät entwickelt, die den Stoffwechsel anregt. Es basiert auf einer speziellen Produktkombination. Dazu gehören vor allem zähe Lebensmittel (hartes Obst, Gemüse, zähes Fleisch, Nüsse), die besonders stark gekaut und verdaut werden müssen.
Die Diät beinhaltet eine etwas geringere Menge an sperrigen Lebensmitteln, die über einen langen Zeitraum ein Sättigungsgefühl verursachen - Müsli, Brei, Vollkornbrot. Einmal täglich ist die Verwendung aller Energiezutaten erlaubt - Tee, Kaffee, dunkle Schokolade. Ein besonderer Platz ist für scharfe Gewürze reserviert. Ein Gericht pro Tag sollte mit Peperoni, Senf oder Knoblauch gewürzt werden.
Ein solches Menü wird laut Experten im Laufe der Zeit den Stoffwechsel um mehr als 20% beschleunigen. Aber nur, wenn es nicht mit Nüssen, Schokolade oder Koffein übertreibt.
Protein zur Aktivierung des Stoffwechsels
Proteinnahrung als Teil der täglichen Ernährung ist nicht nur für Sportler, sondern auch für normale Menschen wichtig. Diese Komponente ist in allen Zellen, Geweben, Knochen und Muskeln des menschlichen Körpers vorhanden. Sein Mangel wirkt sich nachteilig auf Organe und Systeme aus, führt zu Störungen von Stoffwechselprozessen.
Das Vorhandensein der richtigen Menge an Protein in der Ernährung hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und 200 kcal mehr pro Tag zu verbrennen. Eines der konstituierenden Proteine sind Aminosäuren, die für den Körper viel schwieriger abzubauen und zu verdauen sind als Kohlenhydrate und Fette. Folglich wird mehr Energie (Kalorien) für ihre Verarbeitung aufgewendet.
Sie müssen keine proteinreiche Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren. Proteine in 20-35% des täglichen Kaloriengehalts reichen völlig aus, um den Stoffwechsel zu normalisieren. Nehmen wir an, bei einer Rate von 1800 Kalorien sollten nicht mehr als 650 kcal für Proteinnahrung ausgegeben werden. Eier, Hühnerbrust, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Fisch gelten als ausgezeichnete Quellen für ein solches Spurenelement.
Körperliche Aktivität für den Stoffwechsel
Der menschliche Körper ist in einem kontinuierlichen Prozess der Kalorienverbrennung, auch während passiver Ruhephasen. Menschen mit mehr Muskelmasse haben eine deutlich höhere Stoffwechselrate. Der Grund dafür ist, dass jedes Kilogramm Muskel in der Lage ist, etwa 13 Kalorien pro Tag zu verbrennen, um sich in einem angemessenen Zustand zu halten. Während 1 kg Fett nur 5 kcal verbraucht.
Jede körperliche Aktivität kann sich positiv auf den menschlichen Stoffwechsel auswirken, aber der Mechanismus ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel ist etwas anders:
- Krafttraining … Diese Art der körperlichen Aktivität kann im Laufe der Zeit den Stoffwechsel aufgrund der für die Muskelmasse notwendigen Energie um 7-8% erhöhen. Vergessen Sie auch nicht die Fettverbrennung während des Trainings selbst und nach 2 Stunden nach Abschluss. Wenn das Volumen der Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, wird der Stoffwechsel entsprechend schwächer. Daher sind Muskelaufbauübungen in jedem Alter wichtig und notwendig.
- Intervalltraining … Durch den Wechsel der körperlichen Aktivität mit hoher und niedriger Intensität entsteht zusätzlicher Stress, der zu einer schnelleren Beschleunigung von Stoffwechselprozessen beiträgt. Intervalltraining zusätzlich zu Cardio kann Ihnen helfen, 2-mal mehr Fettzellen zu verbrennen.
Schlafen Sie, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen
In einer Studie am Portland Center haben Experten ein Muster abgeleitet: Menschen, die eine Diät machen, aber gleichzeitig bis zu 6 Stunden am Tag schlafen, verlieren 55% weniger Gewicht als diejenigen, die ihre Schlafgewohnheiten überwachen. Durch Schlafmangel produziert der Körper zu wenig des Sättigungshormons Leptin. Gleichzeitig wird Ghrelin, das Hungerhormon, aktiver produziert. Als Ergebnis beginnt eine Person, viel mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als der Körper wirklich braucht.
Die Bedingungen, unter denen eine Person schläft, sind ebenfalls wichtig. Die optimale Umgebung ist ein kühler Raum. Es wird nicht empfohlen, sich mit einer Decke zu bedecken. Durch eine leichte Abkühlung während des Schlafes beginnt der Körper, Kalorien um ein Vielfaches aktiver zu verbrennen. Vergessen Sie auch nicht den emotionalen Zustand. Horrorfilme, Stresssituationen und Skandale vor der Nachtruhe sind mit der Produktion von Cortisol behaftet, einem Stresshormon, das den Stoffwechsel verlangsamt.
So steigern Sie den Stoffwechsel - sehen Sie sich das Video an:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = v8nu-EnYlu8] Verlangsamung des Stoffwechsels ist ein häufiges Problem für diejenigen, die Gewicht verlieren. Grund dafür sind altersbedingte Veränderungen des Körpers, Mangelernährung, Bewegungsmangel, Schlafmangel und ein Übermaß an Stresssituationen. Und wenn niemand das Alter überwinden kann, werden alle die restlichen Punkte verkraften.
