Einer der Faktoren, die den Trainings- und Wettkampferfolg von Sportlern sichern können, ist die Ernährung. Heute werden wir über die Technik des Ladens und Entladens von Kohlenhydraten sprechen. Der Inhalt des Artikels:
- Die energetische Rolle von Kohlenhydraten
- Kohlenhydrate entladen
- Kohlenhydrate laden
Die energetische Rolle von Kohlenhydraten
Bei der Methode des Kohlenhydratladens wird dem Körper für eine Weile kohlenhydrathaltige Nahrung entzogen. Danach wird die Kohlenhydratnahrung wieder in die Ernährung des Sportlers aufgenommen. Dies geschieht zu einer Zeit, in der der Körper bereits daran gewöhnt ist, auf diese Art von Makroelementen zu verzichten, was zu einer deutlichen Erhöhung der Kraftindikatoren und einem beschleunigten Muskelwachstum beiträgt. Dies ist bei allen Kraftsportarten wichtig und Bodybuilding ist keine Ausnahme.
Es ist bekannt, dass der Körper Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewinnt, die in den zellulären Mitochondrien oxidiert werden. Diese Reaktion wird von der Freisetzung von in Form von ATP gespeicherter Energie begleitet. Der Hauptmechanismus, den der Körper verwendet, um sich an sich ändernde Bedingungen anzupassen, ist die Glukosesynthese, die als Gluconeogenese bezeichnet wird. Von der Geschwindigkeit dieser Synthese hängt die Ausdauer des Körpers vor körperlicher Anstrengung ab. Dieser Indikator wird direkt von der Erfahrung des Athleten beeinflusst.
1. Phase: Kohlenhydratausscheidung
Diese Phase beinhaltet den Ausschluss jeglicher Kohlenhydrate aus der Ernährung. Daher sollten in dieser Zeit keine pflanzlichen Lebensmittel verzehrt werden. Die gesamte Ernährung ist derzeit ausschließlich mit Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Proteinverbindungen tierischen Ursprungs gefüllt. Darüber hinaus ist es wünschenswert, dass sie schnell verdauliche Proteine enthalten.
Wie Sie wissen, ist der Anführer in dieser Gruppe Eiweiß, und es sollte die Priorität haben. Dieses Produkt ist in seiner Zusammensetzung sehr vielfältig. Fast alle notwendigen Aminosäureverbindungen sind darin enthalten. In diesem Zusammenhang hat die Weltgesundheitsorganisation sogar ein Dekret erlassen, wonach Eiweiß der Standard bei der Bestimmung der Aminosäurenbilanz aller Produkte ist.
Es ist auch wichtig, dass das Eiweiß eine große Zelle ist und kein Gewebe hat, was bedeutet, dass die Zellmembranen nicht verdaut werden müssen. Eier sollten ausschließlich gekocht gegessen werden. In dieser Form wird das Produkt im Gegensatz zum Rohprodukt schnellstmöglich vom Körper aufgenommen. Gleichzeitig wird das Eigelb vom Körper viel länger verarbeitet und daher sollte zum Zeitpunkt der Kohlenhydratausscheidung nur Eiweiß gegessen werden. Natürlich sind Sportlern die unterschiedlichen Diäten, die sie in verschiedenen Kursen erleben, wie zum Beispiel das Trocknen, nicht fremd.
Fermentierte Milchprodukte sind die nächsten in der Assimilationsrate. Eine sehr wertvolle Eigenschaft dieser Art von Lebensmitteln ist die Fähigkeit, spezielle Antibiotika freizusetzen, die die Fäulnisprozesse im Darm verhindern. All diese Tatsachen wurden in klinischen Studien nachgewiesen und es gibt keinen Grund, an ihrer Zuverlässigkeit zu zweifeln.
An dritter Stelle in Bezug auf den Aminosäurewert und die Absorptionsrate stehen Meeresfrüchte, einschließlich Fisch. Es ist erwähnenswert, dass die Proteine dieser Produkte schlechter verarbeitet werden als Ei- oder Milchproteine. Meeresfrüchte enthalten jedoch eine sehr wertvolle Aminosäureverbindung - Methionin. Nun, jeder hat vom Wert von Fischöl gehört.
Von den drei Makronährstoffen bleibt das Problem mit Fetten zu lösen. Es hängt alles vom Ziel des Athleten ab. Wenn Sie abnehmen müssen, können wir natürlich nicht über fetthaltige Lebensmittel sprechen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Körper nicht anfangen kann, Fett zu verlieren. Jedes Produkt enthält eine bestimmte Menge dieser Stoffe.
Natürlich haben viele Menschen Schwächen, die nur sehr schwer aufzugeben sind – zum Beispiel Süßigkeiten. Hier können jedoch moderne Zuckeraustauschstoffe Abhilfe schaffen. Saccharin ist also ein Derivat der Benzoesäure, und diese Substanz ist fast 500-mal süßer als Zucker. Es hat keine Nebenwirkungen, erst bei einer großen Menge beginnt es bitter zu schmecken. An die Dosierung von Saccharin kann man sich aber schnell gewöhnen, die optimale für sich selbst finden.
2. Phase: Kohlenhydratladen
Diese Phase des Programms ist nicht weniger wichtig als die vorherige. Kohlenhydrate haben die Fähigkeit, Wassermoleküle zu binden. 1 Gramm dieses Mikroelements kann also etwa 4 Gramm Wasser im Körper halten. Somit ist eine starke Zufuhr von Kohlenhydraten an den Körper ausgeschlossen. Andernfalls kann der Körper mit Wasser überlastet werden. Dies wiederum führt zu Kopfschmerzen, Schwellungen und Schlaflosigkeit.
In den ersten Tagen sollten Sie sehr vorsichtig sein, kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich zu nehmen und dies in kleinen Portionen zu tun, wobei Sie diese schrittweise erhöhen. Die Dauer der zweiten Phase hängt direkt von der Dauer der ersten ab. Oder hat die Entladung einen Monat gedauert, dann wird die gleiche Zeit für die Beladung benötigt. Leider ist die genaue Aufnahme von Kohlenhydraten während der Ladezeit schwer zu sagen. Es hängt alles von den Eigenschaften des Organismus ab und sollte in jedem Fall individuell angegangen werden. Es ist viel einfacher, eine allgemeine Empfehlung zu geben.
Es sind einige einfache Berechnungen durchzuführen. Jeder Sportler weiß, wie viel er im Durchschnitt täglich an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Auch der Gehalt dieses Makronährstoffs in verschiedenen Produkten wurde ermittelt. Wenn die zweite Phase beispielsweise 30 Tage dauert, sollte die tägliche Grenze der Kohlenhydrataufnahme durch 30 geteilt werden. Daher ist es am ersten Tag der Belastung erforderlich, dem Körper 1/30 der täglichen Kohlenhydrataufnahme zuzuführen, am zweiten - 2/30, und so weiter. Am letzten Tag der Ladephase beginnt der Körper, seine übliche Portion des Makronährstoffs zu erhalten.
Während dieser Zeit sollte der Qualität der Produkte, genauer gesagt der Qualität der enthaltenen Kohlenhydrate, besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Glukose wird also gut vom Körper aufgenommen, aber Fruktose neigt dazu, im Körper in Form von Glykogen abgelagert zu werden. Aus diesem Grund ist es besser, Honig anstelle von normalem Zucker zu verwenden. Es lohnt sich auch, auf Trockenfrüchte zu achten, die nicht nur ein Lagerhaus für Kohlenhydrate, sondern auch eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe sind. Darüber hinaus sind einige Früchte in getrockneter Form wertvoller als roh.
Wenn wir darüber sprechen, wie oft diese Technik verwendet werden sollte, lohnt es sich, sich der Praxis zuzuwenden, um eine Antwort zu erhalten. Zuvor wurde es einmal im Jahr verwendet und die Dauer betrug zwei Wochen. Allmählich begannen sie, immer häufiger auf das Be- und Entladen von Kohlenhydraten zurückzugreifen. Infolgedessen verwenden viele Profisportler es jetzt das ganze Jahr über, nicht nur vor dem Wettkampf. Jeder Zyklus und die Dauer der Pause beträgt einen Monat. Es wird auch interessant sein, festzustellen, dass die Entwicklung des Entladen-Ladens von Proteinen im Gange ist. Experten sagen für die Zukunft die Verschmelzung der beiden Methoden zu einer voraus.
Carbo-Load-Video vor dem Wettkampf:
