Die Möglichkeiten des menschlichen Körpers sind endlos! Und wenn Sie schöne massive muskulöse Beine aufpumpen möchten, werden Sie dies auf jeden Fall tun. Die Frage ist nur, welche Opfer Sie in Bezug auf körperlichen Einsatz und Zeit zu bringen bereit sind. Denn um effektive Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, länger als einen Monat gut zu schwitzen. Jeder im Fitnessstudio träumt davon, seine Beine auf das gewünschte Volumen aufzupumpen, denn ohne perfekt trainierte Beine ist es nicht möglich, alle anderen Muskeln des Körpers in Ordnung zu bringen. Beim Training der Beine erhält der Körper die maximale Stressbelastung, die die Freisetzung der größten Menge an anabolen Hormonen provoziert, wodurch Muskelgewebe im ganzen Körper zunimmt.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtszunahme liegt darin, zu wissen, wie Muskeln funktionieren und Ihren Körper zu verstehen, die Fähigkeit zu bestimmen, auf welche Übungen er am besten reagiert.
Alles Geniale ist einfach oder wie man die Beine der richtigen Größe aufpumpt
Es ist unerlässlich, Ihre Beine zu trainieren. Aber es lohnt sich, mit äußerster Vorsicht zur Sache zu gehen: Vorher aufwärmen, Ermüdung des Kniegelenks organisieren, die Ausführungstechnik befolgen und alle Bewegungen reibungslos und ohne ruckartiges Rucken ausführen.
Die Belastung auf alle Teile der Beine (Quadrizeps, Kniesehnen, Unterschenkel) muss gleichmäßig verteilt werden, damit in Zukunft keine Muskelgruppe nachlässt und der Körper athletisch aussieht.
Sie können Ihre Beine trainieren, indem Sie die Gewichte nur bis zu einer bestimmten Schwelle (150-200 kg) erhöhen, dann müssen Sie die Belastung mit speziellen Techniken in Form von Vorermüdung, Supersätzen und Dropsets erhöhen.
Um riesige Beine aufzupumpen und ihre Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie grundlegende Mehrgelenksübungen als Grundlage verwenden.
Die besten Übungen zum Aufpumpen der Beine
1. Kniebeugen
Langhantel-Kniebeugen sind die Nr. 1 Übung zum Aufbau der Beinmuskulatur, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und in geringerem Maße die Wadenmuskulatur und den Rest der kleinen Muskeln des Unterkörpers beansprucht.
Wenn Ihr Ziel aufgeblasene Beine mit beeindruckender Größe, guter Masse und ausdrucksstarker Form sind, sind Kniebeugen mit hohem Gewicht Ihr Ein und Alles. Glauben Sie niemandem, der behauptet, allein mit Isolationsübungen Beinqualität erreicht zu haben - eine Lüge. Ohne Kniebeugen kann man einfach keine schönen Beine bauen!
Bei Kniebeugen sollten die Füße schulterbreit auseinander stehen, die Zehen sollten leicht zur Seite schauen und der Rücken sollte auf keinen Fall rund sein, sonst sind Wirbelsäulenverletzungen vorprogrammiert.
Wenn es in dieser Woche die Möglichkeit gibt, nur eine Übung durchzuführen, müssen Sie bei Kniebeugen aufhören, da in Bezug auf Kraft und Massenzunahme nichts mit ihnen zu vergleichen ist.
Sie können keine großen Gewichte aufnehmen, bis die Kniebeugentechnik zur Automatismen gebracht wurde. Von Anfang an müssen Sie Kniebeugen nachts und nach dem Schlafen als Gebet verwenden, dh morgens und abends sollten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit einem Stock Kniebeugen machen, um Ihre Technik optimal zu verbessern.
2. Beinpresse
Beinpresse ist die beste Grundübung nach Kniebeugen. Seine Aufgabe ist es, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu pumpen, um die sogenannten "Tropfen" über dem Knie hervorzuheben, während viele andere kleinere Muskeln verwendet werden.
Ausführungstechnik: Der Körper sollte während des gesamten Sets fest gegen die Rückseite des Simulators gedrückt und nicht abgerissen werden; die Kniebeuge bleibt immer erhalten; Fersen sind durchgehend mit der Plattform "verklebt"; die Position und Richtung der Füße kann geändert werden, je nachdem, welcher Bereich des Beins verwendet werden muss.
Der Vorteil der Übung besteht darin, dass es keine Kontraindikationen dafür gibt, sodass Menschen mit jeder Art von Verletzung oder Rückenproblemen die Kniebeuge manchmal durch eine Beinpresse ersetzen.
3. Kreuzheben
Alle Athleten mit aufgeblasenen Beinen haben Kreuzheben in ihrem Trainingsarsenal. Ohne sie ist es einfach unmöglich, kraftvolle, schöne Kniesehnen zu entwickeln.
Die Übung wird mit verschiedenen Griffen auf geraden oder leicht angewinkelten Beinen und einer Einstellung etwas weiter als schulterbreit ausgeführt, sowie immer mit geradem Rücken, im unteren Rücken leicht angewinkelt.
Die Besonderheit des Kreuzhebens besteht darin, dass Sie lernen müssen, den Rücken abzuschalten und sich daran zu gewöhnen, nur mit Schilf zu arbeiten.
4. Kniebeugen hacken
Der Hack Squat ist eine harte Grundübung, deren Aufgabe es ist, die Masse der Quadrizeps zu erhöhen und die Form des seitlichen Oberschenkelmuskels zu schärfen.
Technik: Steigen Sie in den Simulator, spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander, greifen Sie die Griffe mit den Händen; beim Einatmen, sanftes Senken, beim Ausatmen - Anheben.
Es ist zu berücksichtigen, dass beim Arbeiten mit großen Gewichten die Kniegelenke stark belastet werden.
Beim Training an einer Hakenmaschine ist die Bewegungsbahn festgelegt und Sie können mit der Belastung verschiedener Teile des Oberschenkels experimentieren, indem Sie die Position der Füße ändern.
5. Streckung der Beine im Simulator
Die Übung wird verwendet, um den Rectus femoris so zu ziehen, dass er über seine gesamte Länge eine deutliche konvexe Form hat.
Die Ausführung erfordert, dass der Athlet im Simulator sitzt, die Griffe mit den Händen umfasst und seine Beine langsam die erforderliche Anzahl von Malen hebt und senkt, ohne am oberen oder unteren Punkt anzuhalten.
Die sitzende Beinstrecker wird nicht zur Massezunahme verwendet. Es dient als unverzichtbares Aufwärmen vor schweren Grundübungen oder spielt nach diesen die Rolle des „Abschlusseffekts“.
6. Beugen der Beine im Simulator liegend und stehend
Diese Übungen sind isolierend, da sie ein Kniegelenk belasten (Hüft- und Sprunggelenkschlaf).
Für manche mögen Beincurl im Liegen und Beincurl im Stehen gleich erscheinen, aber in Wirklichkeit sind sie es nicht. Im ersten Fall muss der Athlet den Widerstand der Gewichte mit Gewalt überwinden und im zweiten Fall muss er die Belastung der Kniesehne so weit wie möglich isolieren. Die Kombination dieser beiden Übungen führt zu guten Ergebnissen.
Sie können vor Basisübungen (Kniebeugen, Beinpressen) zum Aufwärmen des Kniegelenks oder am Ende eines Beintrainings zum Abschluss müder Muskeln durchgeführt werden.
7. Wadenheben im Stehen und Sitzen
Für den Aufbau der Wadenmuskulatur sind Wadenheben im Stehen und Sitzen die beiden Hauptübungen.
Die Standing Calf Raises wurden entwickelt, um schöne, muskulöse Waden durch eine Killer-Wadenbelastung zu schaffen. Wadenheben im Sitzen arbeitet mehr auf den Soleus-Muskeln, die sich unter den Wadenmuskeln befinden.
Kälber wachsen leicht bei jedem, der sie regelmäßig trainiert. Die Aussage zum Problembereich ist ein Mythos. Es ist nur so, dass Kälber entweder ins Training gehämmert oder entspannt trainiert werden. Welche Art der Lieferung, wie ist die Rücksendung.
Wie findet man den "Mittelweg"?
Foto von Jay Cutler Wissenschaftler glauben, dass 70-75% der Muskelform durch einen gut durchdachten Trainingsplan aus den richtigen Übungen bestimmt wird. Vergessen Sie nie die individuellen Eigenschaften jedes Menschen: Was für den einen Menschen passt, kann für den anderen überhaupt nicht funktionieren. Jeder erfolgreiche Athlet kann selbst bestimmen, worauf seine Muskeln am besten reagieren, indem er mit einer Vielzahl von Übungen, deren Anzahl von Sätzen und Wiederholungen experimentiert.
Es gibt zwei Gründe, warum Beine nicht wachsen:
- unzureichendes Beintraining (bei leichter Belastung und im "Urlaub");
- zu intensives oder häufiges Beintraining (der Körper wird mit einer schweren Last überlastet).
Für die einen eignen sich viele Wiederholungen und häufiges Ausarbeiten von Problemzonen, für andere - große Gewichte und viel Erholungszeit. Alle berühmten Athleten durchlebten Phasen von Muskelplateaus, erlitten Niederlagen und Rückschläge, gaben einfach nicht auf und gaben nicht auf. Daher müssen Sie mit der empirischen Methode von Versuch und Irrtum langsam und sicher an Ihr Ziel gehen, die notwendigen Ratschläge in der Praxis anwenden und die Reaktion der Muskeln beobachten.
Video, wie Jay Cutler (König der Quads) seine Beine aufpumpte:
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