Um schöne Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie eine allgemeine Vorstellung von den Muskeln und dem Verlangen haben. Finden Sie heraus, warum Krafttraining Bauchmuskeln beinhaltet. Oft möchte eine Person schöne Bauchmuskeln haben, versteht aber nicht, was dafür getan werden muss. Gleichzeitig ist es wünschenswert, dass die Arbeit so wenig wie möglich aufgewendet wird. Aber in der Praxis läuft alles andersherum ab. Sie sollten verstehen, dass Würfel erscheinen, wenn sich eine kleine Fettschicht auf dem Bauch befindet. Wenn viel Fett vorhanden ist, müssen Sie es zuerst loswerden.
Ich möchte auch anmerken, dass die Athleten im Kraftsport in zwei Lager aufgeteilt wurden. Vertreter der ersteren arbeiten aktiv an der Stärkung der Presse, während andere glauben, dass es nicht notwendig ist, ihn zu schulen. Wie so oft im Leben liegt die Wahrheit nahe. Lassen Sie uns darüber sprechen, warum Bauchmuskeln beim Powerlifting trainiert werden.
Anatomie der Presse und ihr funktionaler Zweck
Sie sollten bereits erkannt haben, dass es immer noch notwendig ist, die Bauchmuskeln zu trainieren, aber es ist wichtig, es richtig zu machen. Lassen Sie uns jedoch zunächst ein paar Worte zum anatomischen Aufbau der Presse sagen. Am Bauch befinden sich mehrere Muskeln:
- Interne schräge;
- Externe schräge;
- Bauchmuskel gerader.
Die äußeren schrägen Muskeln sind sehr breit und beginnen an den Achseln und enden im Unterbauch. Die inneren schrägen Muskeln befinden sich jedoch im gleichen Bereich unter der ersten Gruppe, während sie senkrecht dazu stehen. Die Aufgabe dieser Muskeln besteht darin, die obere Körperhälfte zu drehen und zu neigen sowie zu stabilisieren.
Der M. rectus abdominis ist die Presse, über die wir heute sprechen. Sie beginnt im Bereich des Schambeins und endet im Bereich der Brust. Der M. rectus abdominis ist von einer Vielzahl von Sehnen umgeben, die ihn teilweise in Querrichtung kreuzen. Aus diesem Grund sind Würfel von außen sichtbar.
Sie müssen daran denken, dass die Bauchmuskeln ein Muskel sind, nicht mehrere. Sie können also nicht separat an den oberen oder unteren Bauchmuskeln arbeiten, da sie einfach nicht vorhanden sind. Obwohl es manchmal verschiedene Techniken gibt, um die Ober- oder Unterseite der Presse zu entwickeln. Das einzige, was Sie tun können, ist den Angriffswinkel der Lasten zu ändern, aber dies hat keine große Wirkung. Es gibt zwei Kategorien von Menschen, die die Bauchmuskeln trainieren möchten:
- Vertreter von Kraftsportdisziplinen, außer Bodybuildern.
- Alle anderen, die sich nur um die Art der Bauchmuskeln kümmern (Bodybuilder gehören zu dieser Gruppe).
Im Kraftsport spielt die Presse eine große Rolle. Dies ist auf einen Anstieg des intraabdominalen Drucks beim Heben von Gewichten zurückzuführen, der zu einer Hernie führen kann. Wenn Sie einen starken Bauch haben, kann er den Druck zurückhalten und die Bauchdecke bleibt intakt. Der Hauptzweck der Presse besteht jedoch darin, eine stabile und gleichmäßige Position der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Die Presse verhindert ein Kippen des Körpers, wenn es nicht benötigt wird. Das ist eigentlich die Antwort auf die Frage – warum muss man beim Powerlifting die Presse pumpen? Bei Bodybuildern ist alles klar und so.
Sprechen wir nun über Leute, die einfach nur sechs Würfel auf dem Bauch haben wollen. Oftmals sind sie für den Sport nicht ausreichend verantwortlich, und aus diesem Grund glauben viele, dass Kraftsport gesundheitsgefährdend sein kann. Sie schenken der Technik oder der Ästhetik ihres Aussehens selten die notwendige Aufmerksamkeit.
Viele Menschen trainieren ihre Bauchmuskeln, um Bauchfett zu reduzieren. Was sie nicht verstehen, ist, dass der lokale Muskelaufbau ein komplexer Prozess ist. Außerdem gehen Fettablagerungen im ganzen Körper und nicht lokal verloren. Wenn Sie Würfel haben möchten und übergewichtig sind, müssen Sie sie zuerst loswerden.
Wie pumpt man die Presse richtig?
Da die Bauchmuskeln ein relativ kleiner Muskel sind, der mit einer kleinen Bewegungsamplitude arbeitet, scheint der Trainingsprozess sehr einfach zu sein. Dazu ist lediglich das Verdrehen im Liegen erforderlich. Die wenigsten Menschen wissen jedoch, dass diese Übung richtig ausgeführt werden muss, da sie eine Gefahr für den Zwischenwirbelknorpel der Lendenwirbelsäule darstellt.
Auch die Auswahl der Übungen für die Entwicklung der Presse wird stark davon beeinflusst, dass die Hauptaufgabe dieses Muskels darin besteht, die vertikale Position der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Daher ist es am besten, die Bauchmuskeln unter Bedingungen zu trainieren, die ihren tatsächlichen Aufgaben so nahe wie möglich kommen. Einfach gesagt, Sie sollten es im Stehen oder in der Nähe tun.
Jetzt müssen Sie herausfinden, wie oft Sie an der Presse arbeiten sollten. Hier gibt es viele Meinungen. Jemand plädiert für ein tägliches Training, während andere sicher sind, dass ein Training pro Woche ausreicht. Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie entscheiden, wie gepumpt Ihre Bauchmuskeln sein sollen. Vertreter des Powerliftings und des Gewichthebens sollten dies beispielsweise bei jeder Lektion tun.
Wenn Sie nur sportlich aussehen möchten, indem Sie weniger als vier Mal pro Woche trainieren, können Sie jede Sitzung an Ihren Bauchmuskeln trainieren. In diesem Fall solltest du hart genug trainieren, aber die Sache nicht zum Muskelversagen bringen. Bodybuildern, die fünfmal pro Woche trainieren, wird möglicherweise geraten, ihre Bauchmuskeln nicht mehr als dreimal zu trainieren. Wenn Sie bereits ein erfahrener Athlet sind und Bauchmuskeln aufbauen müssen, verwenden Sie Gewichte. Für Anfänger reicht es, mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten. Über die Anzahl der Wiederholungen und das Tempo ihrer Ausführung sollten Sie nicht lange nachdenken. Versuchen Sie, den Satz in weniger als 0,5 Minuten abzuschließen. Unter den effektivsten Übungen sollte Folgendes beachtet werden:
- Beugung des Rumpfes auf dem Block im Stehen (vorzugsweise auf diese Weise);
- Beugt sich im Stehen auf dem Block;
- Hängende Beinheben;
- Crunches mit einer Rolle auf den Knien.
Es gibt noch andere Bewegungen, aber die oben genannten reichen für Sie aus. Wenn Sie im Stehen Locken auf dem Block machen, greifen Sie die äußeren schrägen und geraden Bauchmuskeln an. Um die Bewegung auszuführen, müssen Sie mit dem Rücken zum Block stehen und sich nach vorne lehnen, indem Sie den Griff fassen, wobei Sie dafür nur die Presse verwenden.
Die Steigungen auf dem Block sind ähnlich wie bei der vorherigen Übung, nur Ihre Position unterscheidet sich - stellen Sie sich seitlich zum Block. Die Andruckrolle ist ein Rad mit Griffen. Sie müssen sich hinknien und die Walze bewegen, um sich so tief wie möglich zu lehnen. Verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mehr zum richtigen Pumpen der Presse in diesem Video-Review von Denis Borisov:
