Erfahren Sie, wie Sie mit Hilfe eines kompetenten Aufwärmens die Ergebnisse sportlicher Leistungen steigern und Muskelmasse möglichst effizient trainieren. Jede deiner Lektionen muss unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen. Gehen Sie nicht davon aus, dass dies Zeitverschwendung ist. Das Aufwärmen ist von großer Bedeutung und muss von guter Qualität sein. Nur so können Sie Verletzungen vermeiden. Heute werden wir über eine Reihe von Aufwärmübungen sprechen.
Was ist ein Aufwärmen und wozu dient es?
Ein Warm-Up ist ein Set spezieller Hilfsmittel, um den Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Unser Körper ist ziemlich träge und kann sich nicht schnell auf eine neue Arbeitsweise umstellen. Dies ist einer der Hauptgründe für Verletzungen beim Sport.
Mit einer Reihe von Aufwärmübungen stimmen Sie Ihren Bewegungsapparat auf zukünftige Trainingseinheiten ein. Auf diese Weise können Sie eine qualitative Beziehung zwischen allen Systemen und Organen Ihres Körpers herstellen. Meistens besteht das Aufwärmen aus zwei Phasen: allgemein und speziell. In der ersten Phase müssen Übungen durchgeführt werden, die den Stoffwechsel beschleunigen und den Körper aufwärmen. Sie steigern die Leistungsfähigkeit des Gefäßsystems und des Herzmuskels, beatmen die Lunge und erhöhen die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers. In dieser Phase muss gearbeitet werden, bis Schweiß auftaucht. Nur in diesem Fall können Sie das erforderliche Maß an Thermoregulation des Körpers erreichen. Da die Muskeln nach dem Aufwärmen aufgewärmt werden, können sie sich aktiver anspannen und das Verletzungsrisiko wird dadurch deutlich reduziert.
Eine spezielle Aufwärmphase hilft, den Bewegungsapparat auf eine bestimmte Aktivität vorzubereiten. Während dieser Zeit ist es notwendig, spezielle Bewegungen auszuführen, die es Ihnen ermöglichen, konditionierte Reflexverbindungen zu verbessern, um den Koordinationsgrad Ihrer Bewegungen während des Trainings zu erhöhen.
Wie bereits erwähnt, dient der Beginn des Schwitzens und der leichten Rötung der Haut als Signal, um die Aufwärmübungen abzuschließen. Das Aufwärmen sollte mit Atemübungen beginnen und dann sanft zum Aufwärmen übergehen.
Eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen
Alle Übungen in diesem Komplex sollten 8-15 Mal durchgeführt werden.
Wärmen Sie die Nackenmuskulatur auf
- Übung 1: Die Beine sind auf die Breite der Schultergelenke eingestellt und die Hände befinden sich in der Taille. Schauen Sie nach vorne und fangen Sie an, den Kopf zur Seite zu schütteln.
- Übung 2: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beuge deinen Kopf hin und her.
- Übung 3: Ohne die Ausgangsposition zu verändern, sollten Sie die beiden vorherigen Bewegungen durch Drehen des Kopfes kombinieren. Machen Sie 15 Umdrehungen in jede Richtung.
Wärmen Sie die Muskeln des Schultergürtels und der Arme auf
- Übung 1: Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Augen sind vor dir und die Arme sind am Körper entlang abgesenkt. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit den Schultergelenken hin und her.
- Übung 2: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Drehen Sie Ihre Hände hin und her.
Aufwärmen der Wirbelsäule
- Übung 1: Deine Füße sind schulterbreit auseinander und deine Arme sind vor dir verschränkt. Atmen Sie Luft ein und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. Die Bewegung der Hände in die entgegengesetzte Richtung erfolgt beim Ausatmen.
- Übung 2: Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, jedoch befinden sich die Arme nicht im Schloss, sondern sind nach vorne gestreckt. Beugen Sie sie an den Ellenbogengelenken und spreizen Sie sie beim Einatmen so weit wie möglich, während Sie die Schulterblätter zusammenführen.
Wärmen Sie die Brustmuskulatur auf
- Übung 1: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke. Beginnen Sie, Ihre Arme zu den Seiten auszubreiten, ohne Ihre Hüfte zu benutzen.
- Übung 2: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie in der vorherigen Bewegung ein und beginnen Sie dann, sich seitlich und nach vorne zu beugen und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen.
Lendenwirbelsäule aufwärmen
Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt. Das Kinn sollte sich auf Höhe des Brustkorbs befinden und Sie sollten sich nach innen rollen. Danach den Körper zur Seite drehen.
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie am Ergometer und Laufband arbeiten
- Übung 1: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und beginnen Sie mit den Vorwärtsbeugen, indem Sie die Position Ihrer Hände auf einem Hügel fixieren. Wiederholen Sie die Bewegung für das rechte Bein.
- Übung 2: Machen Sie Kniebeugen. Beim Einatmen erfolgt eine Abwärtsbewegung, beim Ausatmen eine Aufwärtsbewegung.
- Übung 3: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Arme befinden sich in der Taille. Führen Sie abwechselnd Ausfallschritte nach vorne an jedem Bein durch. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu kommen. Es ist auch darauf zu achten, dass die Ferse immer auf den Boden gedrückt wird und sich nicht ablöst.
Sehen Sie sich die effektive Aufwärmroutine in dieser Geschichte an:
