Wadentraining für Mädchen ist sehr spezifisch. Diese Muskeln müssen sorgfältig trainiert werden. Erfahren Sie, wie Sie mit einigen einfachen Übungen ein appetitliches Schienbein machen. Mädchen pumpen nicht so gerne die Wadenmuskulatur, achten aber mehr auf das Gesäß. Einerseits können subtile Spiele den Gesamteindruck der Beinform verderben, aber auch stark gepumpte werden ihren Besitzern keinen ästhetischen Genuss bereiten. Heute werden wir darüber sprechen, wie man die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpt.
Kälber sind sehr starke und robuste Muskeln. Dies liegt daran, dass sie ständig am Gehen beteiligt sind. Oft ignorieren Mädchen Kälber und tun es völlig vergeblich. Beim Training dieser Muskeln gelten die gleichen Prinzipien wie bei der Arbeit an anderen Muskelgruppen - Sie müssen sie ständig trainieren und gleichzeitig die Belastung steigern.
In den meisten Fällen reicht eine Sitzung pro Woche aus, damit die Wadenmuskulatur zu wachsen beginnt. Dies erfordert jedoch auch eine individuelle Herangehensweise bei der Auswahl eines Trainingsregimes. Der Schlüssel zum Muskelwachstum ist das Fortschreiten der Belastung. Der Körper wehrt sich dagegen, viel Muskelmasse zu haben, da es viel Energie braucht, um sie zu erhalten. Sie müssen ständig Stressbedingungen schaffen, damit sich der Körper nicht anpassen kann. Dies lässt sich am einfachsten durch den Lastverlauf erreichen. Dazu können Sie die folgenden Methoden verwenden:
- Arbeitsgewichte erhöhen;
- Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen;
- Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen;
- Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.
Jeder neue Beruf sollte ein wenig schwieriger sein als in der Vergangenheit. Gleichzeitig müssen Mädchen nicht versuchen, große Gewichte zu verwenden. Es ist besser, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen und die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen zu erhöhen.
Wie sollte ein Wadentraining aufgebaut sein?
Lassen Sie uns zunächst ein paar Worte zur Anatomie der Waden sagen. Dies ist nicht ein Muskel, wie manche glauben, sondern zwei - der Gastrocnemius und der Soleus. In diesem Fall befindet sich der Soleus unter dem Gastrocnemius und seine Hauptaufgabe besteht darin, die Ferse im Sitzen anzuheben. Wenn dieser Muskel ausreichend entwickelt ist, drückt er die Gastrocnemius-Muskeln nach außen und fügt dadurch Volumen hinzu. Es gibt nur zwei Übungen für die Wadenentwicklung - sitzendes und stehendes Wadenheben.
Wadenheben im Stehen
Dies ist eine grundlegende Wadenübung. Für seine Umsetzung wurde ein spezieller Simulator geschaffen, dank dem es möglich ist, die Fersen unter das horizontale Niveau zu senken und dadurch den Bewegungsumfang zu erhöhen. Beim Wadenheben im Stehen sollten Sie auf folgende Besonderheiten achten:
- An den Kniegelenken können Sie Ihre Beine nicht beugen, nur eine leichte Beugung darf das Knie entlasten.
- Nur das Sprunggelenk sollte an der Arbeit beteiligt sein.
- Arbeiten Sie ohne Pausen in der unteren Extremposition, damit die Muskeln nicht ruhen.
- Behalten Sie ein ruhiges Tempo bei.
- Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Technik nicht leidet.
Wadenheben im Sitzen
Und es gibt einen Simulator für diese Übung, aber wenn er in Ihrem Fitnessstudio fehlt, sollten Sie nicht verzweifeln. Verwenden Sie einen Block, der es Ihren Fersen ermöglicht, unter die Horizontale zu fallen. Legen Sie Hanteln auf die Knie, um die Belastung zu erhöhen. Die Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt und ist nicht schwierig. Versuchen Sie, diese Bewegungen am Ende der Sitzung auszuführen.
Jetzt müssen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen herausfinden. Zu Beginn können Sie 4 oder 5 Arbeitssätze Wadenheben mit jeweils 15–20 Wiederholungen durchführen. Dies gilt für zwei Übungen. Sie sollten auch zuerst ein paar Aufwärmsätze machen.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer fallen. Mache keine langen Pausen zwischen den Sätzen. Es ist am besten, wenn sie anderthalb Minuten nicht überschreiten. Denken Sie auch an den Fortschritt der Belastung, indem Sie das Arbeitsgewicht in jeder Lektion um mindestens ein halbes Kilogramm erhöhen.
Weitere Informationen zum Aufbau Ihrer Waden erfahren Sie in diesem Video:
