Viel hängt von der Stärke der Deltas ab. Erfahren Sie, welche zusätzlichen Übungen beim Gewichtheben verwendet werden, um die Entwicklung von Clean und Ruck zu maximieren. Heute werden wir darüber sprechen, wie man Schultern wie Gewichtheber baut. Wenn wir von einem bestimmten Muskel sprechen, dann sind dies Deltas. Sie lernen nicht nur die Trainingsmethoden, sondern auch den Zweck dieser Muskeln kennen.
Funktionen und Aufbau von Deltas
Deltas sind kleine Muskeln, aber vieles hängt vom Grad ihrer Entwicklung ab. Nehmen wir an, die Schulter ist ein sehr empfindliches Gelenk. Dies liegt vor allem an seiner hohen Mobilität, die für die Erledigung einer Vielzahl von Aufgaben erforderlich ist. Durch die Beweglichkeit des Schultergelenks kann eine Person Gegenstände heben oder an sich heranziehen. Dies wirkt sich jedoch negativ auf die anatomische Stabilität aus und nur die Deltas bedecken die Schulter und bieten so ihren Schutz.
Eine der Hauptfunktionen von Deltas ist die Schulterstabilisierung. Darüber hinaus sind sie an der Ausführung bestimmter Arbeiten beteiligt, beispielsweise beim Heben von Gegenständen. Insgesamt ist es notwendig, drei Teile oder Divisionen von Deltas zuzuweisen:
- Durchschnitt;
- Rückseite;
- Vorderseite.
Obwohl diese Aufteilung nicht ganz korrekt ist, können gleichzeitig sieben Strahlen unterschieden werden, die unabhängig voneinander arbeiten können. Alle Abschnitte der Deltas beginnen an verschiedenen Stellen, aber sie haben den Ort der zweiten Verbindung mit dem Skelett gemeinsam - eine V-förmige Tuberositas an der Außenfläche des Humerus. Werfen wir einen Blick darauf, welche Funktionen jede der Delta-Abteilungen ausführt.
- Der vordere Abschnitt ist an der Abduktion des Schultergelenks nach außen und zur Seite beteiligt. Einfacher ausgedrückt hilft es, die Hand nach vorne zu heben und zur Seite zu bringen. Darüber hinaus beugt der vordere Abschnitt zusammen mit dem großen Brustmuskel das Schultergelenk.
- Die mittlere Wade ist für das Anheben des Arms zur Seite verantwortlich und ist teilweise an anderen Schulterbewegungen beteiligt.
- Das Rückenteil nimmt den Arm zurück und nimmt zusammen mit mehreren Muskeln an anderen Bewegungen teil. Denken Sie auch daran, dass Deltas nicht isoliert arbeiten können und an jeder Bewegung zwei Abteilungen beteiligt sind.
Übungen zur Entwicklung von Deltas
Wir haben oben bereits gesagt, dass wir aufgrund der hohen Funktionalität des Schultergelenks die Möglichkeit haben, verschiedene Bewegungen zum Erarbeiten der Deltas zu nutzen. Dazu gehören Pulls, Pressen und Swings. Aus offensichtlichen Gründen müssen alle diese Bewegungen im Stehen ausgeführt werden. Nur eine Bewegung ist eine Ausnahme und muss in einer Steigung ausgeführt werden.
Heutzutage wird heftig diskutiert, welche der Bewegungen für die Entwicklung von Deltas effektiver ist: Swings oder Bankdrücken. Beim Bankdrücken sind mehrere Muskeln an der Arbeit beteiligt, was einen großen Arbeitsaufwand bedeutet. Wie wir wissen, hängt die Kraft des Stresses, der den Körper beeinflusst, direkt vom Volumen ab, daher wird die Massezunahme ausgeprägt sein.
Swings dienen in erster Linie dazu, eine Muskelgruppe zu pumpen. Dies führt zu einer Abnahme der an der Übung beteiligten Muskeln und damit zu einer Verringerung des Stresses. Werfen wir einen Blick auf die effektivsten Übungen, die durchgeführt werden sollten, um Deltas zu pumpen.
Bankdrücken im Stehen
Dies ist die effektivste Bewegung und aus diesem Grund haben wir damit begonnen. Bei dieser Übung wird eine große Amplitude verwendet, und neben Deltas sind der große Brustmuskel, Trizeps und Trapezius an der Arbeit beteiligt. Beachten Sie, dass der Trizepsanteil ziemlich stark belastet wird, und wenn diese Muskeln schlecht entwickelt sind, treten Probleme mit der Leistung des Bankdrückens auf.
Die Hauptlast in dieser Übung fällt auf das vordere und mittlere Delta. Es sollte auch gesagt werden, dass die Übung nicht nur im Stehen, sondern auch im Sitzen durchgeführt werden kann. Im zweiten Fall ist Ihr Körper in einer stabileren Position, aber es gibt keine Möglichkeit, sich mit den Beinen zu helfen. Bei der Übung sollte der Griff etwas breiter sein als die Schultergelenke.
Kurzhantel drücken
Diese Übung ist technisch noch einfacher als die vorherige. Die Hanteln befinden sich in Ihren Händen und Sie müssen sie streng vertikal zusammendrücken. Wir stellen auch fest, dass sich der Vektor bei dieser Bewegung etwas von der vorherigen unterscheidet, was die Belastung des Trizeps verringert und die oberen Brustmuskeln vollständig von der Arbeit ausgeschlossen sind.
Meistens wird die Übung nach dem Langhanteldrücken durchgeführt, wenn die Deltas bereits müde sind und nicht viel Arbeit leisten können. Sie konzentrieren sich noch mehr auf Deltas, was zu ihrer Entwicklung beiträgt. Wir empfehlen Ihnen auch, das Kurzhanteldrücken im Sitzen zu machen. Dies liegt daran, dass dieses Sportgerät schwieriger zu halten ist und die Bewegungsstabilität dadurch abnimmt.
Hantelschwung
Wir haben oben bereits erwähnt, dass diese Bewegung als isoliert einzustufen ist. Verwenden Sie es, wenn Sie sich auf einen bestimmten Deltaabschnitt konzentrieren müssen. Beachten Sie auch, dass Sie drei Arten von Schaukeln verwenden können:
- Erhebe dich vor dir - der vordere Teil der Deltas;
- Seitlicher Anstieg - mittlerer Abschnitt der Deltas;
- Schwingen Sie in den Hang - die Rückseite der Deltas.
Der gebeugte Schwung ist in der Tat die einzige Bewegung, die die Belastung des hinteren Teils des Muskels betont. Dazu müssen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45 bis 90 Grad neigen und die Arme seitlich anheben. Versuchen Sie, diese Bewegung nur mit den Anstrengungen der hinteren Deltas auszuführen.
Langhantel zum Kinn ziehen
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, alle Divisionen der Deltas gleichzeitig zu aktivieren. Um die Bewegung auszuführen, ist es notwendig, eine Schale zu nehmen, die breiter als die Schultergelenke ist. Dabei ist nicht der Griff, sondern die Bewegung der Ellenbogengelenke von besonderer Bedeutung. Sie sollten sich parallel zum Körper bewegen und das Projektil sollte sich so nah wie möglich daran befinden.
Es ist ratsam, die Stange bis zum Kinn anzuheben, wenn Sie dies jedoch nicht können, können Sie dies auch bis zur Brust tun. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass sich die Ellenbogengelenke zum Zeitpunkt der Bewegung über den Händen befinden. Dies kann aufgrund der strukturellen Merkmale der Schulter für Sie unangenehm sein. Verwenden Sie in diesem Fall Schaukeln.
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