Heutzutage gibt es viele Trainingsprogramme für Powerlifter. Es geht um das einzigartige 3x3-Programm. Lernen Sie den revolutionären Ansatz für Powerlifting kennen. Der heutige Artikel widmet sich ohne Übertreibung dem revolutionären Ansatz im Powerlifting. Dieses Trainingsprogramm wird von führenden deutschen Powerlifting-Vertretern genutzt, darunter Ralf Geers, der Juniorenweltmeister wurde. Denken Sie daran, dass es ihm gelungen ist, insgesamt fast 2,2 Tausend Pfund zu sammeln. Diese Trainingsmethode wurde auch von Michael Brugger verwendet, der als erster deutscher Powerlifter den Meilenstein von 2,2 Tausend Pfund überwunden hat.
Dieses Trainingsprogramm heißt "3x3" und dauert acht Wochen. Das Programm besteht aus zwei Phasen:
- Bühne mit hoher Lautstärke;
- Etappe des Wettbewerbs.
Es sollte beachtet werden, dass der heute beschriebene revolutionäre Ansatz des Powerliftings in vielerlei Hinsicht dem Training von Louis Simmons ähnelt. Auch hier gibt es keine Totzeiten, mit Trainingsgewichten von 58 bis 64 Prozent des Maximums. Dieses Programm legt besonderen Wert auf die Bühne mit hohem Volumen.
Eine weitere Ähnlichkeit mit dem Simmons-Trainingsprogramm ist ebenfalls festzustellen - eine kleine Anzahl von Übungen in dem Moment, in dem der Athlet auf die Arbeit mit Gewichten umsteigt, die zwischen 80 und 95 Prozent des Maximums liegen.
Das Programm kann deshalb als einzigartig bezeichnet werden, da es im Vergleich zu anderen Systemen nur die Übungen umfasst, die der Athlet im Wettkampf ausführen muss. Mit anderen Worten, in "3x3" gibt es überhaupt keine Hilfsübungen.
Die Schöpfer dieses revolutionären Ansatzes zum Powerlifting haben es ganz einfach ausgedrückt. Um im Wettkampf eine hohe sportliche Leistung zu erbringen, müssen bestimmte Muskeln gepumpt werden. Darauf wird alle Aufmerksamkeit geschenkt. Natürlich kann ein Athlet verschiedene Hilfsbewegungen verwenden, aber der Schwerpunkt sollte auf Wettkampfübungen liegen. Die meisten Powerlifter machen in ihrem Training viele zusätzliche Übungen. Es können Kniebeugen oder Beinpressen usw. sein. Aber die Biomechanik dieser Bewegungen unterscheidet sich völlig von denen der Konkurrenz.
Dieses Programm zeigt hervorragende Ergebnisse, da die Muskeln des Sportlers im Vergleich zu anderen Methoden deutlich mehr stimuliert werden.
Vorbereitung auf das Training "3x3"
Sportler, die sich entscheiden, mit dem „3x3“-Programm zu beginnen, müssen das maximale Gewicht in allen drei Wettkampfübungen kennen. Dafür gibt es eine Vielzahl von Methoden, und Sie wählen selbst den für Sie am besten geeigneten Weg, um das maximale Gewicht zu bestimmen. Nehmen wir an, es können die Ergebnisse sein, die Sie beim letzten Wettbewerb gezeigt haben, der vor nicht mehr als einem Monat stattfand.
Sie können dann Ihr Trainingsgewicht für den Trainingszyklus berechnen, den wir gleich besprechen werden. Aber bevor Sie zum 3x3-Trainingsprogramm übergehen, möchten Sie Ihre Kniebeugen um 25 Pfund, Kreuzheben um 15 Pfund und beim Bankdrücken um 10 Pfund steigern. Somit erhalten Sie ein neues Maximum, auf dem das gesamte Trainingsprogramm basiert. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Trainingsgewichte in der ersten Phase 58 bis 64 Prozent des Maximums und in der zweiten Phase 60 bis 95 Prozent des Maximums betragen.
Stufe 1 der Ausbildung "3x3" - von 1 bis 4 Wochen
Mit einer großen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wird der Athlet in der ersten Phase ein großes Trainingsvolumen erreichen können. Dies wird Masse und Kraft aufbauen und die Koordination und Technik in allen Wettkampfbewegungen verbessern.
Die erste Stufe umfasst 12 Trainingseinheiten, davon drei während der Woche. Es gibt einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen und zwei Tage am Ende jeder Woche. Die einfachsten Workouts werden am Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt.
In jeder Sitzung machst du Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Es werden keine zusätzlichen Bewegungen bereitgestellt, was viel Energie für die Durchführung von Wettkampfübungen bedeutet.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ändert sich während des gesamten Programmzyklus nicht. Insgesamt müssen Sie 5-8 Sätze ausführen, die jeweils aus fünf Wiederholungen für Kreuzheben und Kniebeugen bestehen. Beim Bankdrücken beträgt die Anzahl der Sätze 6-8 mit jeweils 6 Wiederholungen.
In der ersten Phase muss der Athlet in der ersten Phase mit 4 verschiedenen Prozentsätzen arbeiten, aber gleichzeitig wird während der Woche ein Prozent verwendet. Einfach gesagt, Sie müssen in jeder Bewegung ein individuelles Gewicht verwenden und die ganze Woche damit arbeiten. Danach muss das Gewicht jede Woche erhöht werden. Es ist auch zu beachten, dass andere Geräte als der Gewichthebergürtel nicht verwendet werden können.
Stufe 2 der Ausbildung "3x3" - von 5 bis 8 Wochen
In der zweiten Phase wird das Trainingsvolumen drastisch reduziert und gleichzeitig die Intensität erhöht. Dies wird es Ihnen erleichtern, sich mit schweren Gewichten vertraut zu machen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bereits ein Bankhemd, einen Overall, einen Gürtel und Bandagen verwenden.
Machen Sie eine oder zwei Wiederholungen für jede Übung. Ihre Aufgabe während dieser Zeit besteht darin, die Kraft und die Kraftindikatoren zu erhöhen sowie die Bewegungstechnik zu verbessern.
Wie in der ersten Stufe haben Sie drei Unterrichtsstunden pro Woche. Aber die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird sich ändern.
Trainingstechnik und Kraft
Bei Kniebeugen und Kreuzheben musst du 3 Sätze machen und auf der Bank 4 Sätze. Mache 4 Wiederholungen für jeden Satz.
Krafttraining
Verwenden Sie für jede Übung maximal zwei Sätze mit je 1 Wiederholung. Das Gewicht sollte zwischen 80 und 95 Prozent des Maximums liegen.
Es wird empfohlen, die Kraft in nur einer Übung pro Trainingstag zu entwickeln. Dadurch kann sich der Körper nach dem Training schneller erholen.
Natürlich ist der heute beschriebene revolutionäre Ansatz des Powerliftings sehr interessant und einer ausführlichen Betrachtung wert.
Weitere Informationen zum Powerlifting-Training finden Sie in diesem Video:
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