Bevor Sie mit dem Training Ihres Unterkörpers beginnen, müssen Sie die Anatomie der Beine studieren. Dadurch lernen Sie, wie Sie Muskelfasern richtig fühlen und kontrahieren, was eine Muskelhypertrophie auslöst. Der oberflächenanatomische Atlas der Muskulatur des menschlichen Körpers wird in den Klassen 8-9 unterrichtet. Menschen, die in die Welt des Bodybuildings und Bodybuildings gekommen sind, rätseln im Detail durch das Studium der Muskelstruktur, sei es ein Anfänger, ein praktizierender Trainer oder ein fortgeschrittener "Jock". In der Tat ist es ohne anatomische Kenntnisse des Prinzips der Arbeit von Muskelgruppen unmöglich, die richtigen Übungen für das Training mit schweren Gewichten auszuwählen.
Die Muskeln des Unterkörpers sind die größte Muskelgruppe und machen mehr als die Hälfte der Muskeln des gesamten Körpers aus. Ihr Zustand und Tonus bestimmen weitgehend die menschliche Gesundheit.
Die anatomische „Struktur“der Beinmuskulatur wird konventionell wie folgt unterteilt:
- Gesäßmuskelgruppe;
- Quads (Vorderseite des Oberschenkels);
- Muskelgruppe der Rückseite des Oberschenkels;
- Muskelgruppe der Wade.
Gesäß
Die Entwicklung des fünften Punktes war und ist immer ein Objekt der Bewunderung für das andere Geschlecht. Aber neben dem Objekt der körperlichen Schönheit und Ästhetik sollte die Gesäßmuskulatur ein untrennbarer Bestandteil der aufgepumpten Muskulatur des Körpers sein. Ohne ein entwickeltes Gesäß ist es unmöglich, sich mit einem starken Rücken, elastischen, schönen Beinen oder wettbewerbsfähigen Kraftindikatoren in der Fitness zu rühmen.
- Der Gesäßmuskel ist der größte und dickste Muskel in der Struktur des menschlichen Körpers. Das Aussehen (nicht Rundheit, sondern "Fleischigkeit") der Priester hängt von ihrer Dicke ab. Der Muskel erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen, von denen die wichtigsten die Streckung und Rotation der Hüfte, die Streckung und Fixierung des Rumpfes sind.
- Der M. gluteus medius ist der äußere Beckenmuskel. Zu den Hauptfunktionen, die es erfüllt, gehören das Vor- und Zurückführen der Beine und die Stabilisierung des Körpers während der Streckung. Die beste Übung, um die Bündel dieses Muskels zu pumpen, ist die gewichtete Kniebeuge.
- Der Gluteus minimus befindet sich wie der mittlere im oberen Bereich des Gesäßes und wird weitgehend vom Hauptgluteus überlappt. Die Abduktion des Beins zur Seite ist die Funktion, für die dieser Muskel jeweils verantwortlich ist, und isolierte Übungen der Beinabduktion belasten vor allem den Gluteus minimus.
Vorderseite des Oberschenkels: Quads
Auf dem Foto die Muskeln der Beine - Quadrizeps Einheiten sind von Natur aus mit schlanken, attraktiven Hüften begabt, der Rest muss regelmäßig mit Gewichten an der Schönheit seiner Beine feilen. Um ideale Proportionen zu erreichen, müssen Sie die anatomische Struktur der Muskeln kennen. Der vordere Teil und ein Stück der Seitenfläche des Oberschenkels wird vom Quadrizepsmuskel des Oberschenkels (Quadrizeps) eingenommen. Alle vier Köpfe werden als unabhängige Muskeln betrachtet:
- Der M. rectus bedeckt die meisten der anderen drei Köpfe und von allen Muskelbündeln ist der Quadrizeps am längsten.
- Der laterale breite Muskel ist praktisch die gesamte anterolaterale Außenfläche des Oberschenkels. Vorne versteckt er sich hinter dem M. rectus femoris, und von oben ist er hinter der spannenden Faszie breit fast unsichtbar.
- Der mittlere breite Muskel ist zwischen den übrigen Muskeln "gedrängt", seine Entwicklung im Quadrizeps hinkt immer hinterher.
- Der Musculus vastus medialis verläuft entlang der Innenseite des Unterschenkels. Seine Position ist im vorderen und medialen Bereich der unteren Hälfte des Oberschenkels fixiert.
Klassische Kniebeugen, bulgarische Kniebeugen, Abduktionskniebeugen sind nur einige der Quads Ihrer Träume. Sport macht Muskeln prominent und elastisch, Schlaffheit und überschüssiges Fett verschwinden.
Oberschenkel - Rückansicht
Auf dem Foto die Muskeln der Beine und des Gesäßes - Rückansicht Die Rückseite des Oberschenkels ist der Ort, an dem sich bei Frauen die meisten Cellulite ansammelt und bei Männern Mängel auftreten. Ihr Training wird nicht nur die Muskeln straffen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von Problemen mit Bändern und Gelenken verringern.
Die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite bestehen aus:
- Bizeps femoris. Die Kniesehne befindet sich seitlich auf der Rückseite des Beines.
- Der Semitendinosus-Muskel, der neben dem langen Kopf der Kniesehne am Sitzbeinhöcker beginnt.
- Semimembranöser Muskel, ausgehend vom Sitzbeinhöcker. Sie dreht den Unterschenkel nach innen und streckt die Hüfte am Hüftgelenk mit gestrecktem Kniegelenk.
Der Rücken des Adduktoren-Oberschenkelmuskels erfüllt gewissenhaft seine Hilfsfunktion. Zusammen mit dem kurzen Bizepskopf beugt sie das Bein am Knie (zieht die Ferse in Richtung Gesäß) und härtet es beim Gehen und Laufen zurück.
Wadenmuskeln
Die Unterschenkelmuskulatur umfasst:
- Der M. gastrocnemius, gebildet durch die medialen und lateralen Köpfe, die sich im Unterschenkelbereich verbinden und in das Fersenbein übergehen.
- Flunder-Muskel. Es besteht hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern, die der Stärke der schnell zuckenden unterlegen sind, aber eine große Ausdauer haben.
- Der Plantar ist ein kleiner Muskel mit einer langen Sehne. Manche Leute haben es gar nicht.
- Der M. tibialis anterior entspringt der Tibia. Sie ist für die Streckung und Supination des Fußes verantwortlich.
Die Wadenmuskulatur ist die Abteilung, die die Funktion des Haltens und Übertragens des Gewichts des gesamten Körpers übernimmt. Die Muskulatur übernimmt auch die „Verantwortung“für das Zehenheben und die Plantarflexion am Knöchel, und der Wadenmuskel ist auch an der Knieflexion beteiligt.
Alle Vor- und Nachteile des Beintrainings
Ein sehr häufiges Problem für Neulinge in der Welt des schweren Sports sind unentwickelte Beine. Die meisten jungen Bodybuilder und Bodybuilder konzentrieren sich auf das Training von "Strand" -Körperteilen - Bauch, Brust, Arme. Dabei ist die Bedeutung des "Fußtages" für Profisportler vor allem.
Vorteile des Beintrainings:
- der menschliche Körper strebt immer nach Symmetrie, daher wird das Pumpen der Beine den Fortschritt der Rumpfvergrößerung verbessern.
- Ästhetik - schöne abgerundete Formen und proportional entwickelter Körper;
- gute Testosteronausschüttung, die zu einem erhöhten Fortschritt beiträgt;
- Der Schwerpunkt wird abgesenkt und die Stabilität verbessert.
Unter den Nachteilen des Beintrainings lassen sich unterscheiden
nur das Risiko von Gelenkverletzungen. Aber das sind "mögliche" Probleme, und nicht unbedingt Menschen, die ihre Knie regelmäßig belasten, sind gefährdet. Es besteht auch die Möglichkeit, das Wachstum der Knochen in der Länge zu verpassen, dieser Nachteil betrifft hauptsächlich junge Männer unter 20, die noch aktiv wachsen.
Lesen Sie mehr über Übungen zum Aufpumpen der Beine:
- Hakenkniebeugen
- Bankdrücken
- Kniebeugen
Um die Beinmuskulatur aufzupumpen, braucht man nicht nur Ehrgeiz und Sehnsüchte, sondern auch zumindest ungefähre Kenntnisse, woher sie wachsen. Dann wird die ständige körperliche Aktivität der Beinmuskulatur richtig zusammengestellt und wirkt sich positiv auf die Steigerung der Kraft, Leistung und des Muskelvolumens aus.
Video über die Physiologie der Muskeln, wie sie funktionieren:
[media =
