Aufdecken vieler Mythen über Sporternährung im Bodybuilding und die Vorteile von Kohlenhydrat-Protein-Shakes. Alle Sportler sind sich heute des Vorhandenseins eines "Kohlenhydratfensters" bewusst. Dies ist der Zeitraum nach dem Training, in dem Wissenschaftler davon ausgehen, dass Nährstoffe schneller aufgenommen werden. Die praktischen Beweise für seine Existenz sind jedoch mehrdeutig, und es ist schwer mit Sicherheit zu sagen, dass das "Kohlenhydratfenster" definitiv stattfindet. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage – warum wird man im Bodybuilding mit Proteincocktails vollgestopft, wenn es noch keine ernsthaften Hinweise auf die Existenz eines „Fensters“gibt?
Soll ich nach dem Training zu einem bestimmten Zeitpunkt Protein zu mir nehmen?
Die Vermutung über das Vorhandensein eines „Fensters“beruht in erster Linie darauf, dass das Training auf nüchternen Magen durchgeführt wird. Dies führt zu einer Beschleunigung der katabolen Reaktionen und der Mangel an Aminosäureverbindungen, der vor Beginn der Übung auftritt und nach Beendigung der Übung anhält.
Wenn Sie nach einer nächtlichen Einheit ohne Essen trainieren, lohnt sich die Ernährung nach dem Training. Ideal wäre in diesem Fall eine Mischung aus Proteinverbindungen und Kohlenhydraten, um die Aminbilanz in eine positive Richtung zu verschieben und anabole Prozesse zu aktivieren. Mit dieser Taktik kann langfristig ein Muskelwachstum induziert werden.
Das wichtigste Thema ist also der Einfluss der Mahlzeiten vor Trainingsbeginn, denn nicht alle Sportler trainieren auf nüchternen Magen. Es ist sehr üblich, dass Bodybuilder an Gewicht zunehmen, indem sie etwa 60 oder 120 Minuten vor Beginn der Sitzung essen. In Übereinstimmung mit der Ernährungszusammensetzung können solche Techniken der Natur nach vor dem Training oder nach dem Training sein. Dies liegt daran, dass der Prozess der Lebensmittelverarbeitung so lange dauern kann, bis sich der Körper von Stress erholt.
In einem Experiment wurde festgestellt, dass die Verwendung einer relativ kleinen Dosis essentieller Aminosäureverbindungen (nur 6 Gramm), die unmittelbar vor dem Training verwendet wurde, zu einer Erhöhung der Aminkonzentration im Muskelgewebe um 130 Prozent führte. Darüber hinaus wurde diese Konzentration 120 Minuten aufrechterhalten.
Gleichzeitig gibt es Ergebnisse aus einer anderen Studie, die das gegenteilige Ergebnis haben. Der Verzehr von 20 Gramm Molkenprotein erhöhte die Fähigkeit des Muskels, Amine zu verbrauchen, um mehr als das Vierfache, aber die Konzentration vor dem Training wurde erst drei Stunden später erreicht.
Allerdings trainieren nicht wenige Sportler nach der Arbeit bis zum Abendessen. Als Ergebnis essen sie das letzte Mal vor dem Unterricht 4 oder 5 Stunden davor. Dies kann die Ernährung nach dem Training sehr effektiv machen. Wissenschaftler haben berechnet, dass die anabole Wirkung von Mahlzeiten bis zu sechs Stunden anhalten kann, und diese Zeit hängt von der Stoffwechselrate der Aminosäureverbindungen nach den Mahlzeiten ab. Als Ergebnis schlugen die Wissenschaftler vor, dass die maximale Wirkung in dem Moment erzielt werden kann, in dem die Produktionsrate von Proteinverbindungen maximal ist und Amine im Blut anfälliger für Oxidation sind. Wenn Sie also frühestens 3 oder 4 Stunden nach einer Mahlzeit trainieren, kann sogar die Einnahme von 25 Gramm Proteinmischung unmittelbar nach dem Training sehr effektiv sein.
Zu beachten ist auch, dass diese Empfehlungen nicht für alle Sportler geeignet sind und hier Trainingserfahrung und Alter von großer Bedeutung sind. Für unerfahrene Bodybuilder ist die Reaktion des Körpers auf Stress die Aktivierung der Produktion von Proteinverbindungen in Mitochondrien und Myofibrillen. Bei trainierten Sportlern ist dieser Vorgang eher charakteristisch für den Myofibrillenapparat. Daher können wir sagen, dass erfahrene Sportler den Zeitpunkt und die Qualität der eingenommenen Proteinverbindungen genauer überwachen sollten. Dadurch wird die Geschwindigkeit des Muskelwachstums optimiert.
Denken Sie auch an die Ergebnisse eines anderen Experiments, das die Notwendigkeit zeigt, dass ältere Bodybuilder hohe Dosen von Proteinpräparaten einnehmen. Nicht alle Studien, über die wir gerade gesprochen haben, haben bestimmte Einschränkungen.
Dies ist vor allem auf die geringe Anzahl von durchgeführten Langzeit- und kontrollierten Studien zurückzuführen. Aus diesem Grund ist es schwierig, die Faktoren zu bestimmen, die am meisten zu den Forschungsergebnissen beigetragen haben (Ernährung vor oder nach dem Training). Ebenso wichtig ist die Verwendung unterschiedlicher Dosierungen von Proteinverbindungen in vergleichbaren Situationen. Darüber hinaus nehmen die Probanden in den meisten Experimenten kleine Dosen von Proteinen ein, die von 10 bis 20 Gramm reichen. Damit die Ergebnisse so genau wie möglich sind, müssen Sie 20 bis 40 Gramm einnehmen.
Wie bei vielen Studien zu anderen Themen sind an den Experimenten oft auch nicht trainierende Personen beteiligt. In den meisten Fällen passen sich ihre Muskeln gut an Stress an, was den Wert der erhaltenen Informationen erheblich verringert.
Praktische Hinweise zur Verwendung von Proteinmischungen
Bisher ist es schwierig, nur auf der Grundlage der Ergebnisse bereits durchgeführter Forschung Ratschläge zu geben. Wir haben gerade über die Gründe dafür gesprochen. Am besten konzentrieren Sie sich in dieser Angelegenheit auf praktische Ergebnisse, dank derer Sie die Forschungslücken teilweise schließen können.
Um eine gute anabole Wirkung zu erzielen, sollten Sie vor und nach dem Training 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Masse zu sich nehmen. Sportler mit einem Gewicht von 75 Kilo müssen beispielsweise 35 bis 40 Gramm Proteinmischungen vor und nach dem Training einnehmen. Eine Überschreitung dieser Proteinmenge führt nicht zu den besten Ergebnissen, und das Ignorieren dieser Empfehlung führt zu einer signifikanten Abnahme des anabolen Hintergrunds.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Proteinnahrung eine vorübergehende anabole Wirkung hat und der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten vor Beginn und am Ende der Sitzung zwischen drei und vier Stunden betragen sollte. Es wird davon ausgegangen, dass der Unterricht zwischen 45 Minuten und eineinhalb Stunden dauert.
Die wissenschaftliche Sicht von Physiologen zur Einnahme von Proteinshakes in diesem Video:
