Erlernen Sie die Technik der Ausführung von nicht standardmäßigen Ausfallschritten in der Maschine, um die Belastung der Kniesehnen zu maximieren. Ausfallschritte sind eine Grundübung und beanspruchen die Beinmuskulatur, insbesondere den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Zunächst werden Ausfallschritte verwendet, um die Gesäßmuskulatur zu pumpen. Andere Muskeln, obwohl sie an der Arbeit beteiligt sind, vergrößern ihre Größe nicht. Heute werden wir über die Technik der Durchführung von seitlichen Ausfallschritten in einem Crossover sprechen.
Sollten Sie seitliche Ausfallschritte machen, um Masse zu gewinnen?
Analysiert man die Trainingsprogramme für Anfänger, dann ist selten Platz für Ausfallschritte. Wir werden die Wirksamkeit von Kniebeugen oder Beinbeugen nicht bestreiten, aber wir möchten nur darauf hinweisen, dass seitliche Ausfallschritte in einem Crossover auch sehr effektiv sein können, um die Beinmuskulatur zu pumpen. Lange Zeit waren Ausfallschritte die Hauptbewegung im Gewichtheben.
Heute sind sie keine Wettkampfbewegung, sondern werden von Gewichthebern weiterhin aktiv im Training eingesetzt. Beim Bodybuilding ist die Situation anders und diese Bewegung wird von Sportlern selten verwendet. Wir sind uns sicher, dass dies völlig unbegründet ist und die Ausführung von schweren Ausfallschritten durchaus mit den heute populäreren Kniebeugen konkurrieren kann.
Im Großen und Ganzen sind Ausfallschritte eine Art von Kniebeugen, die beim Gewichtheben als Kniebeugen ohne Beine bezeichnet werden. Für Gewichtheber ist diese Übung auch insofern nützlich, als sie es ihnen ermöglicht, die Fähigkeit zu verbessern, das Gleichgewicht unter einem schweren Sportgerät zu halten. Wenn Sie sich die Diskussion über Kniebeugen in spezialisierten Webressourcen genauer ansehen, werden Sie feststellen, dass Sportler in der Liste der positiven Eigenschaften oft auf die Fähigkeit hinweisen, das Gleichgewicht besser zu halten.
Dies ist durchaus verständlich, da bei Kniebeugen kleine Muskeln aktiv an der Arbeit teilnehmen, die die Rolle von Stabilisatoren spielen. Tatsächlich ist es diese Eigenschaft der Kniebeuge mit freiem Gewicht, die sie zu einer Priorität gegenüber anderen Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur macht.
Schauen wir uns jedoch die Vorteile von seitlichen Ausfallschritten in einem Crossover an. Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, müssen Sie alle Anstrengungen unternehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Im Vergleich zu klassischen Kniebeugen ist die Unterstützungsfläche bei Ausfallschritten geringer, was die Aufgabe für Sie erschwert. Um unter solchen Bedingungen das Gleichgewicht zu halten, ist es notwendig, die maximale Anzahl von Muskeln mit der Arbeit zu verbinden, mit Ausnahme der gezielten. Um das Beste aus deinen seitlichen Ausfallschritten mit Crossover herauszuholen, musst du mit hohen Gewichten im mittleren bis niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten.
Da das Gesäß bei vielen Mädchen eine Problemzone am Körper ist, sollten Ausfallschritte unbedingt in dein Trainingsprogramm aufgenommen werden. Werfen wir einen Blick auf die Vorteile von Ausfallschritten:
- Sie tragen nicht nur zum Masseaufbau bei, sondern auch zur perfekten Dehnung des Muskelgewebes.
- Wenn Sie aus irgendeinem Grund nur eine Bewegung für die Beinmuskulatur verwenden möchten, sollten dies Ausfallschritte sein, da sie die Quadrizeps, das Gesäß und auch die Rückseite des Oberschenkels perfekt trainieren.
- Sie benötigen nicht viel Sportgerät und Sie können zu Hause Kurzhantel Ausfallschritte machen.
- Die Bewegung ist für die Wirbelsäule sicherer als Kniebeugen.
Diese Übung hat jedoch im Prinzip keine Nachteile, außer dass mehr Zeit aufgewendet werden muss, da jedes Bein separat trainiert wird. Außerdem sollten Sie bedenken, dass das Kniegelenk umso stärker belastet wird, je höher das Arbeitsgewicht und je breiter der Schritt ist. Wenn Sie Ihre freie Hand auf gezielte Muskeln legen, können Sie deren Dehnung besser spüren.
Da die Muskeln der Lendenwirbelsäule während der Bewegung bei jedem Schritt gedehnt werden, müssen Sie die Position des Rückens genau beobachten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Gewichte verwenden. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu verlagern, ist es notwendig, den Abstand zwischen den Beinen zu vergrößern, und Sie können den Oberkörper auch leicht nach vorne neigen. Je enger Sie die Beine in der Ausgangsposition positionieren, desto aktiver nimmt der Quadrizeps an der Arbeit teil. Wenn Sie die Adduktoren des Oberschenkels aktiver pumpen möchten, führen Sie seitliche Ausfallschritte durch. Allerdings ist zu bedenken, dass diese Bewegung die Kniegelenke stärker belastet und es sinnvoll ist, das Gewicht der Belastung zu reduzieren.
Crossover-Technik der seitlichen Ausfallschritte
Diese Bewegung zielt darauf ab, den Adduktorenmuskel des Oberschenkels zu stärken. Wenn klassische Ausfallschritte, wie oben erwähnt, eine Grundbewegung darstellen, werden seitliche Ausfallschritte in einem Crossover kombiniert. Das Uhrwerk kombiniert sowohl Grund- als auch Einzellasten.
Um die Übung abzuschließen, müssen Sie das Gerät einrichten. Stellen Sie das benötigte Einsatzgewicht an den unteren Blöcken ein und befestigen Sie die Bubnovsky-Manschetten. Nehmen Sie mit den Manschetten an den Beinen eine stehende Position in der Mitte der Maschine ein. Außerdem sollten die Beine nebeneinander liegen und den Rücken gerade halten. Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts und gehen Sie dann parallel zum Boden in die Hocke. Danach aufstehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Während der Kniebeuge ist die Belastung einfach, und wenn Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen, wird die Belastung der Muskeln isoliert.
Wenn Sie die Belastung beim Kniebeugen erhöhen möchten, verwenden Sie ein beliebiges Gewicht, das für Sie bequem ist. Dadurch wird die Effektivität der seitlichen Ausfallschritte im Crossover erhöht. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich Ihre Muskeln bei der Kniebeuge so weit wie möglich dehnen. Bei der Flexion sollten sich die Kniegelenke in der Zehenebene befinden. Wie bei jeder Kraftübung müssen Sie die Atemtechnik üben. Nachdem Sie in die Hocke gegangen sind und begonnen haben, atmen Sie ein. Atme Luft aus, wenn du dich aus der Hocke hebt.
Wie man seitliche Ausfallschritte in einem Crossover richtig ausführt, siehe hier:
