Ausfallschritte mit Langhantel und Kurzhantel

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Ausfallschritte mit Langhantel und Kurzhantel
Ausfallschritte mit Langhantel und Kurzhantel
Anonim

Die Beine schlank und das Gesäß straff machen? Leicht! Im Arsenal Ihrer Übungen können Ausfallschritte mit Langhantel oder Kurzhanteln, die Oberschenkelrückseite und der M. gluteus maximus trainiert werden, damit andere Ihnen mit den Augen folgen. Die Hauptsache ist, sich mit der Technik vertraut zu machen und die Übung ohne Verletzungsgefahr korrekt auszuführen. Ausfallschritte mit Gewicht sind eine effektive Basisübung für die Beine, die die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rücken beansprucht.

Ausfallschritte mit Langhantel oder Kurzhanteln pumpen effektiv die Hüften, formen das Gesäß und trainieren alle anderen beteiligten Muskeln.

Wer braucht Langhantel- und Kurzhantel-Ausfallschritte?

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Die Übung ist für Frauen und Männer notwendig, die ein schönes und starkes Gesäß wollen - sie "formt" diesen speziellen Bereich wirklich.

Für das schöne Geschlecht sind ihre Beine (Oberschenkel und Gesäß) ein wundes Thema. Tatsächlich haben viele Frauen überschüssiges Fett, Cellulite und eine Unterentwicklung der Beinmuskulatur. Es ist wunderschön? Schlanke Beine und ein üppiges Gesäß sind toll anzusehen!

Bei den Männern "hämmern" viele von ihnen beim Training der Rückseite der Beine und trainieren nur den Rumpf, die Arme und den Quadrizeps. Dies ist nicht möglich, es ist notwendig, den Trainingsplan kompetent zu überdenken und die Belastung gleichmäßig zu verteilen, damit der Körper ohne Verzögerungen gleichmäßig aufgepumpt wird.

Ausfallschritte mit Langhantel oder Kurzhanteln sind daher ausnahmslos für absolut jeden relevant. Zusammen mit Kreuzheben auf geraden Beinen und Beugen der Beine im Simulator werden sie zweifellos einen Arsch "schmieden", von dem Sie die Augen nicht mehr abwenden können.

Technik und Nuancen von Ausfallschritten

Technik und Nuancen von Ausfallschritten mit einer Langhantel
Technik und Nuancen von Ausfallschritten mit einer Langhantel

Beim Zirkeltraining ohne Ruhepause wird die Longe-Bar oft durch Kurzhanteln ersetzt, um die Belastung des gesamten Körpers zu erhöhen.

Zunächst lohnt es sich, Ausfallschritte ohne Gewicht zu meistern, um die optimale Schrittlänge zu wählen und die Position der Beine und die in den Kniegelenken gebildeten Winkel objektiv zu beurteilen. Und erst dann die Gewichte auf sich nehmen, um sich nicht zu verletzen und sich durch falsche Technik keine ernsthaften Verletzungen zuzuziehen. Wenn Sie Ausfallschritte mit Kurzhanteln durchführen möchten, nehmen Sie in jede Hand ein Gerät, so dass sie seitlich am Körper liegen. Wenn Ihr Gewicht eine Langhantel ist, legen Sie es wie bei einer Kniebeuge auf Ihre Schultern.

  • Blasen Sie Ihre Brust mit einem Rad auf, ziehen Sie Ihren Bauch ein, beugen Sie den Rücken leicht im unteren Rückenbereich, fixieren Sie Ihren Kopf in derselben Ebene mit der Wirbelsäule, richten Sie Ihre Augen nur nach vorne und stellen Sie Ihre Füße in der Breite von. parallel zueinander das Becken.
  • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, aber halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Halten Sie dazu Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad. Mit einer solchen Haltung, besonders Auf das Knie des rechten Beins sollte geachtet werden - es sollte nicht über die Zehe hinausgehen.
  • Legen Sie Ihren Schwerpunkt auf das vordere rechte Bein und spannen Sie die Oberschenkelrückseite mit den Gesäßmuskeln an.
  • Das Knie des linken Beins sollte ein paar Zentimeter über dem Boden stehen, es aber nicht berühren, sonst geht der ganze Sinn der Übung verloren.
  • Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte nur durch die Kraft des rechten Vorderbeins erfolgen.
  • Dann senke dich wieder ab, bis das Knie fast den Boden berührt und steh wieder auf.
  • Wechseln Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen das Bein und wiederholen Sie die Ansätze, damit die Rückseite des Oberschenkels und das Gesäß gleichmäßig „schleifen“.

Es ist notwendig, genau den richtigen Winkel einzuhalten, denn bei einem stumpfen Winkel des Vorderbeins wird der Ausfallschritt mit Langhantel oder Kurzhanteln sehr weit gemacht und es wird schwierig, die Übung technisch korrekt auszuführen. Bei der spitzen Winkelversion werden die Kniebänder übermäßig gedehnt, was mit gefährlichen Verletzungen verbunden ist.

Wichtig ist, die Übung zu „fühlen“: Das Heben sollte durch den Bizeps von Oberschenkel und Gesäß glatt und ohne Eile erfolgen und nicht durch Trägheit durch plötzliche Bewegungen, auch das Hinterbein sollte die Last nicht aufnehmen, es erfüllt nur eine unterstützende Funktion. Nur in diesem Fall kommt es zu einem effektiven Muskelpumpen. Wenn die Belastung der erforderlichen Muskeln nicht spürbar ist, wird die Übung falsch ausgeführt. Bei Ausfallschritten ist es wichtig, auf die richtige Atmung zu achten: Beim Abstieg (Kniebeugen) müssen Sie tief einatmen, im Stehen ausatmen.

Die Übung kann für Personen mit schwachen Muskeldehnungen schwierig erscheinen, daher wird empfohlen, sich vor jedem Training ein wenig aufzuwärmen und sich nach jedem Training zu dehnen.

Video über die Technik der Ausfallschritte mit einer Langhantel von Denis Borisov und Tipps:

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