Dehnungsübung für die Brust. Durch das Erlernen der Technik können Sie das Brustvolumen deutlich erhöhen und arbeitende Muskelgruppen entwickeln. Das regelmäßige Laufen eines Langhantelpullovers bis zu deinem 27. Lebensjahr kann deinen Brustumfang deutlich vergrößern und gut aussehen. Beachten Sie, dass dies eine der ältesten Bewegungen im Bodybuilding ist und in den dreißiger Jahren von Sportlern ausgeführt wurde. Natürlich hat sich die Übung seitdem sehr weiterentwickelt und unterscheidet sich heute deutlich von der ursprünglichen. Durch das Training können Sie eine große Anzahl von Muskeln im Rücken und in der Brust verwenden.
Langhantel-Pullover-Technik
Für viele Bauanfänger erscheint diese Bewegung einfach. In der Praxis ist es jedoch aus technischer Sicht eine der schwierigsten. Es ist bedingt einfach und erfordert, wie gesagt, viele Muskeln bei der Arbeit. Der Pullover kann auf einer horizontalen oder geneigten Bank durchgeführt werden. Die erste Art gilt als Klassiker und über ihn werden wir heute sprechen.
Sie müssen entlang der Bank liegen und gleichzeitig sollte der Körper vollflächig Kontakt damit haben und nicht herunterhängen. Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie das Sportgerät mit geradem Griff an den ausgestreckten Armen fest. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwa vierzig Zentimeter betragen (schmaler Griff). Die Ellenbogengelenke sollten leicht gebeugt sein.
Beginnen Sie von dieser Ausgangsposition aus, das Projektil langsam hinter Ihrem Kopf abzusenken und die Bewegung entlang seiner gesamten Flugbahn zu kontrollieren. Senken Sie die Langhantel, bis Sie eine starke Spannung in der Brustmuskulatur spüren, und meistens geschieht dies etwas unterhalb der Linie parallel zum Boden. Als Ergebnis sollte die Flugbahn der Stange ein Halbkreis sein. Wenn Sie eine Dehnung der oben genannten Muskeln spüren, beginnen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.
Bei der Ausführung dieser Bewegung sind einige Dinge zu beachten:
- Während der gesamten Bewegungsbahn des Projektils müssen die Hände an den Ellbogengelenken fixiert sein.
- Stellen Sie sicher, dass der Winkel an den Ellbogen ungefähr 150 Grad beträgt.
- Um ein Durchbiegen der Wirbelsäule zu verhindern, können Sie Ihre Beine auf eine Bank legen.
- Da der Langhantelpullover eine Dehnübung ist, atmen Sie am unteren Ende der Flugbahn ein und aus, während sich das Projektil nach oben bewegt.
- Durch die Verwendung der EZ-Stange erreichen Sie die natürlichste Gelenkposition.
- Versuchen Sie Stopps und Ruckeln aus der Bewegung auszuschließen.
- Die Verwendung großer Betriebsgewichte kann zu Verletzungen führen.
Die Feinheiten eines Pullovers mit einer Langhantel
Sie sollten das Projektil mühelos in ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken halten. Dieses Gewicht ist optimal für die Ausführung der Bewegung. Mache 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Für Anfänger ist es am besten, mit einem leeren Hals zu beginnen.
Vorteile eines Pullovers
Es gibt mehrere Vorteile, die ein Athlet durch die Ausführung dieser Bewegung erzielen kann:
- Erhöht die Fähigkeit, Schulteradduktionsbewegungen im Moment des Widerstands gegen die Last auszuführen, was bei Klimmzügen sehr nützlich ist.
- Die Flexibilität und Beweglichkeit der Schultergelenke nimmt zu.
- Die Brustmuskulatur wird perfekt belastet.
- Die Körperhaltung verbessert sich und Sie können das Hängenbleiben durch Pumpen Ihres Latissimus beseitigen.
- Die funktionelle Vorbereitung wird verbessert.
Am besten ist es, in der letzten Phase des Brustmuskeltrainings einen Pullover mit einer Langhantel auszuführen. So können Sie diese Muskelgruppe perfekt abschließen. Wenn der Athlet zwischen 15 und 19 Jahre alt ist, führen Sie die Bewegung zweimal pro Woche aus. Dann kannst du es nur einmal machen.
Wie man einen Pullover mit einer Langhantel richtig ausführt, sehen Sie in diesem Video:
