Viele Frauen fangen an, ins Fitnessstudio zu gehen, aber aufgrund des Mangels an schnellen Ergebnissen können sie damit aufhören. Erfahren Sie mehr über Ernährung und Körperfitnesstraining. Viele Mädchen, die anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen, um ihre Figur zu verbessern, schaden sich oft selbst. Dies ist vor allem auf das Fehlen eines Schulungsprogramms zurückzuführen. Meistens hören sie einfach auf die Ratschläge ihrer Freunde und empfehlen ihnen, einfach intensiv zu trainieren. Diese Trainingsmethode führt jedoch grundsätzlich zu fehlenden Ergebnissen oder zu einer Zunahme der Muskelmasse. Gleichzeitig ändert sich die Zahl nicht zum Besseren.
Es kommt vor, dass ein Mädchen auf den Rat von Männern hört, die helfen wollen. Dies führt dazu, dass sie im männlichen Stil trainieren, was die Weiblichkeit reduziert, die nur sehr schwer zurückzugeben ist. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, schauen Sie sich einfach im Spiegel an und entscheiden Sie, welche Körperveränderungen Sie benötigen. Dann sollten Sie das richtige Ernährungsprogramm erstellen und die notwendigen Übungen auswählen, um die erforderliche Cardio-Belastung zu berechnen, d.h. alles, was Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Heute werden wir über Ernährung und Training in der Körperfitness sprechen.
Einer der häufigsten Fehler ist die Meinung, dass es ausreicht, ein paar Monate ins Fitnessstudio zu gehen, um ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Diesen Glauben zu ändern, kann selbst für hochqualifizierte Trainer sehr schwierig sein. Wenn Sie von Zeit zu Zeit in der Halle erscheinen, denken Sie vielleicht zuerst, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, aber dies wird eine Illusion sein. Um Ergebnisse in der Körperfitness zu erzielen, müssen Sie die ganze Zeit im Fitnessstudio arbeiten. Nur so können Sie Fortschritte erzielen.
Es sollte daran erinnert werden, dass es einfach kein einheitliches Trainingsprogramm gibt, das für alle geeignet ist. Der Körper jeder Person hat seine eigenen Eigenschaften, und es wird nicht funktionieren, alle unter eine Einheitsgröße zu bringen. Aus praktischer Erfahrung können wir sagen, dass Splitprogramme in der klassischen Form oft auch bei Männern nicht wirksam sind und erst recht bei Mädchen nicht davon profitieren. Dafür gibt es mehrere Erklärungen.
Zu Beginn Ihrer Reise in die Körperfitness sollten Sie sich eine Mindestaufgabe stellen. In der ersten Phase machen sich Ihre Fortschritte in der Zunahme der Bauchmuskulatur, des oberen Schultergürtels (Delta), der Kniesehnen und des Gesäßes bemerkbar. Dies liegt daran, dass diese Muskeln bei einer großen Menge an Unterhautfett besser hervorstechen als andere. Bei Menschen mit einem schlanken Körperbau fallen die oben genannten Muskelgruppen in Abwesenheit anderer Muskeln auf.
Daher sollten Menschen mit einem übergewichtigen Körper zunächst darauf achten, das Bauchfett zu reduzieren, die Bauchmuskeln und Deltas zu entwickeln. Schlanke wiederum konzentrieren sich auf die Kniesehnen und Quads, die Deltas und die langen Rückenmuskeln. Alles andere kommt während des Trainings.
Erste Schritte in der Körperfitness
Um die gestellten Aufgaben zu erfüllen, sollten Sie das Fitnessstudio mindestens dreimal in der Woche besuchen. Sie sollten auch 2- bis 3-mal pro Woche Herz-Kreislauf-Geräte verwenden, die durch Joggen oder schnelles Gehen ersetzt werden können. Zu Beginn reichen 20 Minuten Cardio, die jede Woche um fünf Minuten gesteigert werden sollte. Als Ergebnis sollten Sie die 45- oder 50-Minuten-Marke erreichen.
Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und zuckerhaltige Früchte, sowie fetthaltige Lebensmittel sollten von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, dies schrittweise zu tun. Zum Beispiel können Sie in der ersten Woche auf zuckerhaltige Früchte verzichten und in der zweiten Trainingswoche die aufgenommene Fettmenge eliminieren oder zumindest reduzieren. Die dritte Woche ist in diesem Fall der Ablehnung aller Süßigkeiten gewidmet.
Es ist notwendig, die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren. Sie sollten diesen Nährstoff nicht abrupt aus der Ernährung entfernen und während jeder Woche die aufgenommene Kohlenhydratmenge um 50 Gramm reduzieren. Beginnen Sie mit Backwaren und reduzieren Sie dann den Verzehr von Getreide und Kartoffeln.
Bei starkem Hunger oder Muskelschwäche müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr vorübergehend erhöhen. Du kannst zum Beispiel ein oder zwei Tage lang ein paar Bananen oder Äpfel zu deinem Ernährungsprogramm hinzufügen. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und die Aufnahme von Proteinverbindungen und Kohlenhydraten sollte zyklisch erfolgen. Wenn Sie zweimal täglich Brei gegessen haben, fügen Sie nach zwei Wochen eine Mahlzeit hinzu. Als Ergebnis sollten Sie sich in der dritten Woche satt fühlen.
Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht erlaubt sein. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf das Muskelwachstum aus, sondern führt auch zu einer Verlangsamung der Fettverbrennungsprozesse. Vergessen Sie, nach sechs Uhr abends nichts mehr zu essen. Es ist seit langem bekannt, dass dies eine sehr schädliche Angewohnheit ist, die nichts Gutes verspricht.
Verwenden Sie häufiger Waagen und überwachen Sie Ihr Körpergewicht sowie die wichtigsten Körperteile visuell - Taille, Hüfte, Becken. Vor relativ kurzer Zeit, vor 3 oder 4 Jahren, haben Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme und der Verteilung der Fettreserven festgestellt. Da wir heute also über Ernährung und Training in der Körperfitness sprechen, mit denen sich Mädchen beschäftigen, muss gesagt werden, welche Ergebnisse in Bezug auf den weiblichen Körper erzielt wurden.
Wir können definitiv sagen, dass Östradiol und Progesteron (weibliche Sexualhormone) für die Fettablagerung im Gesäß und an den Oberschenkeln verantwortlich sind. Insulin beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Fettzellen in der Taille und Cortisol im Rücken abgelagert werden. Dies wurde zu einer sehr wichtigen Entdeckung, da es nun möglich ist, mit Hilfe von Ernährungsprogrammen die Prozesse der Fettablagerung anzupassen.
Befindet sich beispielsweise der Großteil des überschüssigen Fetts im Unterkörper, sollten alle Kohlenhydrate der täglichen Ernährung vor fünf Uhr abends verzehrt werden. Wenn sich hauptsächlich Fette an Rücken, Taille, Brust ablagern, sollten nach 17 Stunden Kohlenhydrate eingenommen werden. Außerdem sollte der tägliche Kaloriengehalt in mehrere gleichwertige Aufnahmen unterteilt werden.
Dies sind die Tipps für Ernährung und Körperfitnesstraining.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über die Trainings- und Ernährungsregeln in der Körperfitness:
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