Finden Sie heraus, wie viel Energie Sie tagsüber verbrauchen, wie Nährstoffe in Ruhe verbraucht werden und wann eine Person an der Schwelle zur Fettleibigkeit steht. Eine gesunde Ernährung beinhaltet einige Regeln. Einer der wichtigsten kann als Ausgleich des Kaloriengehalts der Ernährung des gesamten täglichen Energieverbrauchs einer Person angesehen werden. Einfach gesagt, Sie sollten so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrauchen. In dieser Situation wird es möglich, ein normales Körpergewicht zu halten. Heute werden wir über den Nährstoffverbrauch in Ruhe und Bewegung sprechen.
Die Höhe des täglichen Energieverbrauchs
Dieser Indikator ist die Summe von drei Werten:
- Grundstoffwechsel.
- Beschleunigung von Stoffwechselprozessen während einer Mahlzeit.
- Erhöhter Stoffwechsel durch körperliche Aktivität.
Wir haben bereits gesagt, dass der tägliche Kalorienverbrauch durch Nahrung gedeckt werden muss. Diese Regel gilt jedoch, wenn Sie normalgewichtig sind. Für diejenigen, die abnehmen oder zunehmen möchten, sieht die Situation anders aus. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt, werden katabole Prozesse aktiviert. Infolgedessen wird der Energiestoffwechsel gestört und eine Person verliert an Gewicht.
In diesem Fall ist ein Leistungsabfall möglich und der Körper kann sich nicht mehr schnell an äußere Bedingungen anpassen. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn das Energiedefizit künstlich geschaffen wurde, um Übergewicht zu beseitigen, sollte sein Indikator nicht groß sein. In diesem Fall treten keine gesundheitlichen Probleme auf.
Grundstoffwechsel
Dieser Indikator muss morgens auf nüchternen Magen bei Raumtemperatur und immer in Rückenlage bestimmt werden. Der Grundstoffwechsel charakterisiert alle Energieaufwendungen, um die normale Funktion aller Körpersysteme zu gewährleisten. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, zum Beispiel Alter, Geschlecht, Zustand des Nervensystems, Qualität der Ernährung usw.
Der Grundstoffwechsel bei Frauen liegt im Vergleich zu Männern im Durchschnitt um fünf Prozent niedriger. Bei älteren Menschen unterscheidet sich dieser Indikator um 10-15 Prozent von denen junger Menschen. Im Körper eines Kindes laufen Stoffwechselprozesse im Durchschnitt etwas schneller ab als bei einem Erwachsenen. Ein ebenso wichtiger Faktor in dieser Angelegenheit ist die Konstitution des Körpers. Übergewichtige Menschen haben im Vergleich zu aktiven Menschen mit einem normalen Body-Mass-Index einen langsameren Stoffwechsel. Der durchschnittliche Grundumsatz eines Erwachsenen beträgt eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht in einer Stunde.
Bei der Nahrungsaufnahme werden Stoffwechselprozesse beschleunigt, dies gilt insbesondere für eiweißhaltige Lebensmittel. Es geht darum, die Arbeit des Verdauungssystems und einiger Muskeln zu aktivieren. Stoffwechselprozesse werden während einer Mahlzeit oft um 12 Prozent oder weniger beschleunigt. Auch der Grundstoffwechsel erhöht sich durch jede körperliche Aktivität. Selbst wenn Sie ruhig sitzen, steigt Ihr Grundumsatz im Durchschnitt um 15 Prozent. Beim Gehen erreicht der Anstieg des Grundumsatzes bei durchschnittlicher Geschwindigkeit 100 und beim Laufen 400 Prozent.
Durch Bewegung kann sich der Stoffwechsel um das 10- bis 20-fache steigern. Diese Tatsache spricht für die Bedeutung des Sporttreibens zur Gewichtsreduktion. Es gibt eine Theorie der ausgewogenen richtigen Ernährung, nach der das normale Funktionieren des Körpers nur möglich ist, wenn er vollständig mit der notwendigen Energie versorgt wird.
Grundumsatz beim Essen
Dieser Indikator wird stark von den Nahrungsmitteln beeinflusst, die Sie essen. Essentielle Nährstoffe erhöhen die Stoffwechselrate nicht gleichermaßen. Wie bereits erwähnt, haben Proteinverbindungen die maximale Wirkung auf Stoffwechselprozesse - von 30 bis 40 Prozent. Bei Fetten und Kohlenhydraten ist dieser Wert niedriger - 4-14 bzw. 4-7 Prozent. Beachten Sie, dass die Beschleunigung des Stoffwechsels während einer Mahlzeit als spezifische dynamische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet wird.
Körperliche Aktivität Stoffwechsel
Heute wissen viele Menschen, dass körperliche Aktivität den Grundumsatz beschleunigt. Tatsächlich sind damit die Empfehlungen verbunden, während der Gewichtsabnahme aktiv mit dem Hafen umzugehen. Es wurde eine spezielle Tabelle der körperlichen Aktivitätsverhältnisse für verschiedene Bevölkerungsgruppen erstellt. Wenn du deinen Grundumsatz kennst, kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch dank deiner körperlichen Aktivitätsquote ganz einfach berechnen.
Wie schnell werden Nährstoffe in Ruhe und in Bewegung verbraucht?
Viele Menschen glauben heute, dass der Hauptgrund für die Gewichtszunahme der hohe Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung ist. In der Praxis stimmt dies jedoch nicht ganz, wie mehrere Studien belegen. Nach einer dreitägigen kohlenhydratreichen Diät war die Fettzunahme hauptsächlich auf das Fett in der Nahrung zurückzuführen.
Erst nach einer Woche einer solchen Diät nehmen die Glykogenspeicher im Körper um ein halbes Kilo zu und der Nährstoff beginnt sich in Fettgewebe umzuwandeln. Aber kohlenhydratreiche Ernährungsprogramme sind sättigend und in großen Mengen schwer zu konsumieren. Dies deutet darauf hin, dass unser Körper eine Art Abwehrmechanismus gegen übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten besitzt. Wenn Sie regelmäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, erhöhen sich Ihre Fettspeicher nicht.
Lassen Sie uns herausfinden, wie es um Fette steht. Denken Sie daran, dass dieser Nährstoff eine der wichtigsten Energiequellen ist. Wenn eine Person eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt, werden sie als Energiequelle verwendet. Ansonsten wird Energie aus Fett gewonnen. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass das Sättigungsgefühl direkt mit der Menge an Kohlenhydraten zusammenhängt, die in den Körper gelangen. Bis der erforderliche Nährstoffgehalt erreicht ist, verspüren Sie Hunger.
All dies deutet darauf hin, dass ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan zu übermäßigem Essen führen kann. Der menschliche Körper ist praktisch nicht in der Lage, große Mengen an Fett allein durch die Regulierung des Appetits zu verkraften. Gibt es wirksame Selbstregulationsmechanismen für Proteinverbindungen und Kohlenhydrate, dann befinden sich Fette am unteren Ende der oxidativen Kette, mit deren Hilfe der Körper die eine oder andere Energiequelle wählt. Wissenschaftler erklären diese Tatsache mit der unbegrenzten Fähigkeit, Fett als Energiereserve zu speichern.
Nach den Ergebnissen der durchgeführten Studien beim Gehen (ca. 25 Prozent des maximalen Sauerstoffverbrauchs) mit geringer Intensität (ca. fünf Kilometer pro Stunde). Der Körper nutzt aktiv Fette, von denen 85 Prozent dem Blutkreislauf entnommen werden. Bei einer solchen Bewegungsintensität ist die Geschwindigkeit des Eintritts von Fettsäuren in das Blut praktisch gleich der Geschwindigkeit ihrer Freisetzung aus dem Fettgewebe. Wenn der maximale Sauerstoffverbrauch 65 Prozent erreicht, werden die Fettsäuren am schnellsten oxidiert.
Doch auch das ist nicht genug, was den Körper zwingt, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen. Mit einer weiteren Steigerung der Intensität der körperlichen Aktivität oxidiert der Körper Fettsäuren noch weniger aktiv, und infolgedessen beginnt die Verwendung von Glykogen, das sich im Muskelgewebe befindet. Heute wird viel über die Wirksamkeit des Fastentrainings zur Gewichtsreduktion gesprochen. Dies ist jedoch ein umstrittenes Thema und die Wissenschaftler sind sich noch nicht einig.
Gleichzeitig haben Forschungsergebnisse gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten vor Trainingsbeginn nicht nur die Glykogenspeicher erhöht, sondern auch die Prozesse der Mobilisierung von Fettsäuren beschleunigt. Dazu müssen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nehmen. Hier kann maximale Leistung erzielt werden.
Wissenschaftler verbinden diese Tatsache mit einer geringeren Hyperglykämie, einer Abnahme der Konzentration von Milchsäure im Muskelgewebe während des Trainings sowie der Fähigkeit des Körpers, einen ausreichenden Gehalt an Fettsäuren und Glukose im Blut aufrechtzuerhalten. Wenn Sie während des Unterrichts direkt Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Ergebnisse noch besser. Der Einsatz von mittelkettigen Triaglyzerinen führte jedoch zu keinen signifikanten Veränderungen.
Beim Laufen werden Fettsäuren viel schneller oxidiert als beim Radfahren gleicher Intensität. Es wurde festgestellt, dass der weibliche Körper bei 40 Prozent des maximalen Sauerstoffverbrauchs Fett viel effizienter oxidiert als der männliche. Mit zunehmender körperlicher Aktivität gleicht sich dieser Unterschied jedoch aus. Beachten Sie auch, dass die Rate der Fettsäureoxidation bei Aktivitäten zunimmt, die ein hochintensives Krafttraining und eine Cardio-Sitzung kombinieren.
Nährstoffaufnahme bei Übergewicht
Es ist logisch anzunehmen, dass Fettleibigkeit eine Folge von Stoffwechselstörungen sein kann. Wissenschaftler haben dieses Thema aktiv untersucht, da das Problem des Übergewichts mittlerweile für alle entwickelten Länder sehr relevant ist. Basierend auf den erhaltenen Ergebnissen können wir feststellen, dass Fettleibigkeit nicht nur den Prozess der postprandialen Thermogenese stört, sondern auch die Thermogenese, die unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung aktiviert wird.
Beachten Sie, dass der Energieverbrauch für die oben genannten Prozesse etwa 20 Prozent des täglichen Verbrauchs beträgt. Allerdings gibt es zum jetzigen Zeitpunkt keine wissenschaftliche Bestätigung dafür, dass dicke Menschen im Vergleich zu dünnen Menschen weniger Energie verbrauchen. Wie Sie sehen, gibt es Widersprüche, die Wissenschaftler noch nicht erklären können. Betrachtet man dieses Problem unter dem Gesichtspunkt des Energieungleichgewichts, ist es schwer zu sagen, warum sich in einer solchen Situation nicht bei jedem Menschen Fettleibigkeit entwickelt.
Es gibt Forschungsergebnisse, die auf eine Zunahme des Körpergewichts bei unveränderter Lebensweise und Ernährung hinweisen. Wissenschaftler können die Natur von Adipositas-Rückfällen jetzt nicht erklären. Um die entstandenen Widersprüche irgendwie zu beseitigen, wurden folgende Hypothesen aufgestellt:
- Die verbrauchte Energiemenge hängt teilweise von ihrer Aufnahme in den Körper ab.
- Die Ansammlung und Abgabe von Energie wird nicht nur durch die aufgenommene und verbrauchte Kalorienmenge beeinflusst, sondern auch durch das Gleichgewicht der Nährstoffe (ein- und ausgehend), insbesondere Fette und Kohlenhydrate.
Aus dem Vorstehenden kann geschlossen werden, dass die Wissenschaftler noch viel über den menschlichen Körper lernen müssen. In der Zwischenzeit müssen wir uns auf die bekannten Fakten sowie die aufgestellten Hypothesen konzentrieren, bis sie widerlegt sind.
Weitere Informationen zum Basisaustausch und zum Gesamtenergieverbrauch:
