Es gibt viele Artikel darüber, wie man den Muskelaufbau beschleunigen kann. Aber meistens sind sie mit dem Training verbunden. Erfahren Sie 15 Tipps zum Muskelaufbau. Die meisten Sportler wissen, dass für den Aufbau von Muskelmasse ein hoher anaboler Hintergrund im Körper geschaffen werden muss. Bis heute wurden viele Techniken entwickelt und eine große Anzahl verschiedener Mittel verwendet, um dieses Problem zu lösen. Aber der Ernährung wird sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Heute lernst du 15 Tipps zum Muskelaufbau, um den Anabolismus zu steigern.
Protein ist der Kopf von allem
Um sich die Proteinstruktur vorzustellen, schauen Sie sich einfach die übliche Girlande von Christbaumschmuck an, die jeweils eine Aminosäure ist. Wenn Proteinverbindungen in den Körper gelangen, werden die Verbindungsglieder zerstört und Aminosäuren gelangen in den Blutkreislauf. Solche Aminosäureverbindungen werden als frei bezeichnet.
Einmal im Gewebe der Muskeln angekommen, sammelt der Körper von ihnen eine neue Girlande, die sich von der ursprünglichen unterscheidet. Dadurch kommt es zum Gewebewachstum und damit zum Muskelwachstum. Daraus können wir schließen, dass dem Körper zur Massezunahme pflanzliche und tierische Eiweißverbindungen zugeführt werden sollten, aus denen anschließend neue synthetisiert werden.
Die wichtigsten Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel. Um den Bedarf des Körpers zu decken, sollten Sportler über den Tag verteilt etwa 2 Gramm Protein zu sich nehmen. Es ist jedoch sehr wichtig, dass diese Menge auf fünf oder sechs Mahlzeiten verteilt wird. Die Sache ist, dass der Körper nicht mehr als 40 Gramm Proteinverbindungen gleichzeitig verarbeiten kann.
Essen Sie Kohlenhydrate
Aus dem Biologieunterricht an der Schule weiß jeder, dass Pflanzen Energie aus Sonnenlicht gewinnen und dafür Photosynthese nutzen. Diese Energie reichert sich in Kohlenhydraten an, beim Verzehr erhält der Körper genau diese Energie und richtet sie nach seinen Bedürfnissen aus. Es ist sehr wichtig, nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während erstere als Bausteine des Muskelgewebes verwendet werden, geben dir letztere Energie. Die wichtigsten Kohlenhydratquellen sind Gemüse, Obst und Getreide.
Denken Sie an den Kaloriengehalt des Ernährungsprogramms
Wie Sie wissen, messen Kalorien die aufgenommene Nahrungsmenge und den Energieverbrauch einer Person. Es kann davon ausgegangen werden, dass, wie viele Kalorien verbraucht wurden, so viel notwendig und verbraucht wird. Es ist jedoch zu bedenken, dass Muskelwachstum auch eine gewisse Menge an Energie erfordert. Aus diesem Grund müssen Sportler mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrannt haben. Der berühmte Bodybuilder Dorian Yates, der Olympiasieger wurde, empfiehlt, mit 300 oder 500 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu beginnen. Wenn diese Menge für das Muskelwachstum nicht ausreicht, dann fügen Sie jeweils 100 Gramm hinzu, bis die Muskeln anfangen zu wachsen.
Vorsicht mit Fetten
Der Körper verwendet Fette, um wichtige Hormone zu synthetisieren, die anabole Eigenschaften haben. Aufgrund des Fettmangels bei der Verwendung vegetarischer Ernährungsprogramme kann die Libido abnehmen. Es ist nur so, dass der Körper nicht in der Lage ist, die erforderliche Menge an Testosteron zu produzieren.
Zu viel Fett im Körper führt jedoch auch zu einer Abnahme des Testosteronspiegels. Um dies zu vermeiden, sollte Fett in Ihrer Ernährung nicht mehr als 15 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Wissenschaftler sind überzeugt, dass pflanzliche Fette tierischen Fetten vorzuziehen sind. Es gibt nur eine Ausnahme - Omega-3. Diese Fette kommen in Fisch vor. Einfach ausgedrückt ist dies normales Fischöl, das in der Apotheke geräuchert werden kann. Diese Substanz ist für alle Menschen und insbesondere für Sportler nützlich.
Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung
Wissenschaftler haben Verbindungen in Pflanzen entdeckt, die als Phytonährstoffe bezeichnet werden und starke Antioxidantien sind. Dank ihnen wird die Immunität gestärkt und Krankheitserreger zerstört. Diese Verbindungen sind nur in nicht sublimierten Produkten vorhanden. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass Obst und Gemüse in Ihrem Ernährungsprogramm einen Platz haben.
Iss lange Kohlenhydrate, bevor du mit dem Training beginnst
Wie Sie wissen, lassen sich alle Kohlenhydrate in zwei Gruppen einteilen – schnell und langsam. Wie bereits aus ihrem Namen hervorgeht, werden erstere fast sofort vom Körper aufgenommen, letztere viel länger. Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten haben einen süßen Geschmack. Dies sind verschiedene Backwaren, Marmeladen, Kuchen usw. Langsame Kohlenhydrate sind vor dem Training sehr effektiv. Dank ihnen erhält der Körper ständig Glukose, die zur Schaffung eines einheitlichen anabolen Hintergrunds beiträgt.
Die Ernährung nach dem Training sollte stimmen
Natürlich sollte deine Ernährung im Allgemeinen richtig sein, aber du musst nach dem Training besonders auf deine Nahrungsaufnahme achten. Bei intensiver körperlicher Anstrengung steigt der Cortisol-, Katecholamin- und Glukagonspiegel im Körper deutlich an. Diese Stoffe tragen zur Zerstörung von Muskelgewebe bei. Aus diesem Grund solltest du so schnell wie möglich eine Portion Fast Carbs zu dir nehmen. Dadurch wird Insulin freigesetzt, das die Wirkung aller drei oben genannten Substanzen neutralisieren kann.
Verzehren Sie die Vitamine C und E
Als Reaktion auf starke körperliche Aktivität werden im Körper viele freie Radikale synthetisiert. Dies sind sehr gefährliche Substanzen, die nicht nur Gewebe zerstören, sondern laut Wissenschaftlern auch die Ursache für die Entstehung von Krebs sind. Einige der besten Antioxidantien sind die Vitamine E und C. Laut den Ergebnissen der Studie wird bei Verwendung einer Mischung aus einem Gramm Vitamin C und 1200 IE Vitamin E der Gehalt an Kreatinkinase, einem Metaboliten, der nach Gewebe gebildet wird, erhöht Zerstörung, nimmt stark ab.
Trinke mehr Wasser
Der Athlet braucht Wasser nicht weniger als Proteinverbindungen. Wenn der Körper dehydriert, beginnt das Muskelgewebe, Wasser zu verlieren, was schließlich zu seiner Zerstörung führt. Achten Sie darauf, während des Trainings zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust im Körper auszugleichen.
Hier sind 15 Tipps zum Muskelaufbau, die dir helfen, deine Trainingsleistung dramatisch zu verbessern.
Weitere Informationen zum Muskelaufbau finden Sie hier:
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