Unser Artikel wird einem Anfänger helfen, einen universellen Trainingskomplex zu erstellen, und einem erfahrenen Athleten, das Programm anzupassen, um das Ergebnis zu erzwingen. Inhalt:
- Reduzierung der Pause
- Zu Sets verbinden
- Gewichtsverlustserie
- Rückwärts-Drop-Set
- Obersatz löschen
- Oben unten
- Ruhepause
- Negative
- Erzwungene Wiederholungen
- Chitting
Haben Sie es satt, endlose Fitnessstudiobesuche mit einem Standard-Trainingsset zu absolvieren? Möchten Sie ein wirklich ernsthaftes Trainingsprogramm für sich selbst erstellen? Lassen Sie uns sehen, wie Sie ein Routinetraining für einen erfahrenen Bodybuilder abwechslungsreich und erschweren können. Anfänger müssen Erfahrung sammeln.
Verkürzung der Pausen zwischen den Übungen
Um die Intensität des Trainingskomplexes zu erhöhen, ist es notwendig, die Pausenzeiten zwischen den Übungsreihen zu reduzieren. Zum Beispiel sollte eine zweiminütige Pause auf eine Minute reduziert werden und dann auf eine Pause von 30-45 Sekunden. Dementsprechend muss auch das Gewicht der Ladung etwas reduziert werden.
Die Verkürzung der Pausen zwischen den Übungsreihen trägt zur Ansammlung von Flüssigkeit im Muskelgewebe und zu einer schnellen Zunahme seines Volumens bei. Dies geschieht, indem der Blutabfluss aus den trainierten Muskeln reduziert wird.
Kombinieren von Übungen zu Sätzen
Sie reduzieren nicht nur die Pausen zwischen den Übungsreihen, sondern üben auch das Kombinieren mehrerer Arten von Übungen zu Sätzen, wobei die Sätze fast ohne Unterbrechungen ausgeführt werden.
Arten von kombinierten Serien:
- Super-Serie (Supersatz) - die Durchführung von zwei Arten von Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.
- Kombinierte Serie (Satz) - die Durchführung von zwei oder mehr Arten von Übungen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen. Oft werden das erste und zweite Konzept unter einem einzigen Namen Superserie (Superset) zusammengefasst.
- Triseria (Triset) - Durchführung von drei Übungen, die am häufigsten auf eine Muskelgruppe abzielen.
- Riesenserie (Satz) - Ausführung von vier Übungen für eine Muskelgruppe.
Übungen in den oben beschriebenen Arten von kombinierten Serien werden fast ohne Unterbrechungen durchgeführt, und zwischen den Serien wird die Pause leicht verlängert, bis sie etwa 2-3 Minuten erreicht.
Das Hauptziel der kombinierten Serie ist es, die Pausenzeit zu verkürzen und die Tiefe des Studiums einer bestimmten Muskelgruppe zu erhöhen. Beispielsweise können bei Trisets die verwendeten Übungen verschiedene Ausgangspositionen und Positionen kombinieren und auch die Anzahl der Wiederholungen ändert sich oft.
Gewichtsverlust-Serie - Drop-Sets
Immer wenn Sie eine Reihe von Übungen durchführen, beginnen Sie mit einer bestimmten Belastung, dies kann frei oder gewichtsbelastet an einem Gerät oder einer Maschine sein. Es ist notwendig, eine Reihe von Übungen durchzuführen, bis die Einhaltung der Übungstechnik nicht mehr möglich ist.
Ihr nächster Schritt besteht darin, das Gewicht der Last um ein Viertel des ursprünglichen Gewichts zu reduzieren (absenken). Wiederholen Sie die Übung bis zum Äußersten. So sieht ein "klassisches" Dropset aus. Sie können das Gewicht der Ladung um ein weiteres Viertel reduzieren - dies ist ein Dreifach-Drop-Set. Sie können die Lastabnahme noch einmal wiederholen - in diesem Fall führen Sie bereits einen vierfachen Fallsatz durch.
Es gibt ein Konzept eines progressiven Drop-Sets, bei dessen Ausführung die erste Übungsreihe als Aufwärmübung durchgeführt wird. Es folgt die Ausführung des üblichen Drop-Sets mit einer vorläufigen Gewichtserhöhung der Ladung. Erhöhen Sie nach einer kurzen Pause das Gewicht der Last wieder und führen Sie einen Dreifach-Drop-Satz durch. Und der letzte Vierfach-Drop-Satz wird mit einer weiteren Lasterhöhung durchgeführt.
Der professionelle Trainer Charles Poliquin bietet seine eigene Interpretation von Drop-Sets, die er beim Handtraining einsetzt. Führen Sie zuerst eine Wiederholung mit einer Langhantel durch, bei der das höchste Gewicht, das ein Bodybuilder heben kann, ausgesetzt ist. Machen Sie eine Pause für 10-15 Sekunden, reduzieren Sie die Belastung um 3-5% und führen Sie eine Wiederholung durch. Wiederholen Sie eine Pause für 10-15 Sekunden und reduzieren Sie das Gewicht der Last erneut um 3-5% und wiederholen Sie erneut.
Die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte zwischen 5 und 8 liegen. Machen Sie eine lange Pause von 3-5 Minuten und wiederholen Sie den Drop-Satz von Anfang an.
Durchführen eines Reverse-Drop-Sets
Ein Reverse-Drop-Set ist einem Triple-Drop-Set sehr ähnlich, bei dem das Gewicht der Ladung in einem Set halbiert wird. Ihr einziger Unterschied besteht darin, dass die Belastung bei der ersten Übung mit dem Übergang zur nächsten Übungsreihe zunimmt und bei der zweiten abnimmt.
Das Reverse-Drop-Set wird wie folgt ausgeführt. Die erste Übungsreihe wird mit einem kleinen Lastgewicht durchgeführt, und die Anzahl der Wiederholungen erreicht 20-30, machen Sie eine Pause von 10-15 Sekunden. Als nächstes wird eine Reihe derselben Übung durchgeführt, wobei die Belastung erhöht und die Anzahl der Wiederholungen auf 6-8 Mal reduziert wird. Die Pause wird für 10-15 Sekunden wiederholt. Die letzte Übungsreihe wird mit maximaler Belastung und einer Reduzierung der Wiederholungszahlen bis zu 1-3 Mal durchgeführt.
Während Triple Reverse Drop Sets als optimal für die Wadenmuskelgruppe angesehen werden, können sie zum Trainieren jeder Muskelgruppe verwendet werden. Beim Training der Muskelgruppen von Brust und Rücken hat diese Art von Serie einen geringeren Effekt.
Merkmale der Ausführung eines Drop-Supersets
Die Mischung aus Drop-Sets und Supersets ist ziemlich knifflig. Bei der Umsetzung des Supersatzes wird das Gewicht der Last bei jeder weiteren Übung um 15-25% reduziert. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen 10-15 Sekunden, dann wird der Supersatz wiederholt.
Somit wird die Obermenge dreimal ausgeführt. Dann machen Sie eine Pause für 2-3 Minuten und wiederholen Sie dieses Tropfenset bei Bedarf noch einmal.
Vince Girondes Up-Down-Methode
Der professionelle Trainer Vince Gironde beschrieb und wendete die Up-and-Down-Methode für das Handtraining an. Zunächst wird das Gewicht der Last klein gehalten und 3-4 Wiederholungen der Übung durchgeführt, dann wird die Last um 20-25% erhöht und 3-4 weitere Wiederholungen durchgeführt, das Gewicht der Last wird erneut um. erhöht Es werden 20-25% und nochmals 3-4 Wiederholungen durchgeführt. Die Übung wird fortgesetzt, bis der Bodybuilder der Übungstechnik nicht standhalten kann.
Machen Sie eine kurze Pause und reduzieren Sie das Gewicht der Last bei jedem Satz schrittweise um 20-25% bei 3-4 Wiederholungen. Die Übung wird nach diesem Schema fortgesetzt, bis das anfängliche Belastungsgewicht erreicht ist.
Trainer Matt DuVell verwendet dieses Schema, wenn es eine Langhantelcurl-Übung durchführt, und modifiziert es leicht. Er verbringt eine 1-2-fache Erhöhung der Belastung, und eine Verringerung der Belastung erfolgt nach und nach auf die Mindestbelastung der Stange.
Schema der Sets "Ruhe-Pause"
Es ist optimal, diesem Muster beim Training mit hohem Volumen zu folgen, da ein solches Training bessere Ergebnisse liefert. Das Belastungsgewicht sollte jeweils 65-75% des Maximums betragen, und die Anzahl der Wiederholungen in einer Reihe von Übungen beträgt 10-20 und eine erhöhte Anzahl von Serien für eine bestimmte Muskelgruppe.
Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, das Muskelvolumen zu erhöhen, ist die Verwendung dieses Schemas nicht unbedingt ratsam. Das "Ruhe-Pause"-Schema wird auf diese Weise durchgeführt: 10–20 Wiederholungen werden durchgeführt, es ist möglich, ein Scheitern oder fast ein Scheitern zu erreichen. Machen Sie eine Pause für 10-15 Sekunden ohne Projektil, und wiederholen Sie dann, wenn möglich, ein Projektil, und wiederholen Sie den Satz noch 5-8 Mal.
Verlassen Sie die Schale wieder, machen Sie eine Pause und machen Sie, wenn möglich, weitere 2-4 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause für 2-3 Minuten und starten Sie das Set von vorne. Für eine Muskelgruppe ist es zulässig, 3-4 Sätze nach dem "Ruhe-Pause"-Schema auszuführen.
So wird das Negativschema durchgeführt
Das Hauptmerkmal dieses Schemas ist, dass die konzentrische Phase aus den Bewegungen entfernt wird und die Aufmerksamkeit auf die exzentrische fließt. Dies ermöglicht Bodybuildern ein Training mit hohen Belastungen, da die Muskeln in der exzentrischen Phase große Anstrengungen entwickeln.
Das Training wird nach dem "negativen" Schema mit Hilfe eines Assistenten durchgeführt, der dem Bodybuilder hilft, die Belastung der Muskeln in der konzentrischen Phase zu minimieren und alle Anstrengungen auf die exzentrische Phase zu lenken. Natürlich können Sie auf einen Assistenten verzichten.
Charles Polikvin hat ein Schema entwickelt, um beim Bizepstraining "Negative" auszuführen, es sieht so aus. Führen Sie 3-4 Wiederholungen durch, wenn Sie die Arme für den Bizeps mit einer Langhantel beugen, und stellen Sie das Durchschnittsgewicht an der Stange ein.
Der nächste Schritt besteht darin, das Gewicht der Last auf der Stange um 20-25% zu erhöhen und erneut 3-4 Wiederholungen durchzuführen. Das Anheben der Stange erfolgt unter Beteiligung eines Assistenten, das Geschoss senkt sich selbstständig ab, je langsamer desto besser. Wiederholen Sie die Serie 1-2 Mal, machen Sie eine Pause von 3-5 Minuten und führen Sie die Serie erneut durch. Das gesamte Training besteht aus 2-4 Übungsreihen nach dem negativen Schema.
Erzwungene Wiederholungsmethode
Das Hauptmerkmal der erzwungenen Wiederholungen ist die Kombination der Vorteile von Drop-Sets und Negativen. Bei dieser Technik ist der Assistent in der konzentrischen Phase der Übung minimal beteiligt, und der Athlet sollte Unterstützung erhalten, wenn er die Wiederholung mit einer Last nicht normal ausführen kann. In einer Reihe von Übungen sollte es maximal 1-2 erzwungene Wiederholungen geben, und eine Reihe davon im Trainingsprozess - nur 2-3.
Der Einsatz von Zwangsübungen beim Bankdrücken gilt als optimal, gleichzeitig können sie für jede Muskelgruppe eingesetzt werden. Partielle Wiederholungstechnik Die Technik ist für viele Muskelgruppen sehr effektiv und die maximale Wirkung wird durch den Einsatz der Technik beim Training von Armen, Rücken, Waden und Deltas erzielt.
Betrugstechnik
Chitting kommt zum Einsatz, wenn eine bestimmte Muskelgruppe weiter trainiert werden muss, dafür aber keine Kraft mehr vorhanden ist. Beim Schummeln wird das Projektil nach oben geworfen, ohne dass schwache Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden. Das Projektil wird wie erwartet abgesenkt.
Chitting wird geübt, indem man im Stehen Curls mit einer Langhantel oder Kurzhanteln macht. Bei anderen Arten von Übungen ist Betrug viel schwieriger anzuwenden. So erstellen Sie ein Trainingsprogramm - sehen Sie sich das Video an:
Um einen ernsthaften Trainingskomplex für ein erzwungenes Ergebnis zu erstellen, befolgen Sie sorgfältig unsere Anweisungen und Sie werden erfolgreich sein.
