Erfahren Sie, wie Sie richtig trainieren, um lange Strecken wie einen Marathon inmitten von Müdigkeit zurückzulegen. Um einen Marathon zu laufen, musst du ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren. Wir alle erinnern uns, was mit dem Krieger im antiken Griechenland passiert ist, der freudige Dinge über den Sieg nach Athen brachte - kaum Zeit hatte, die Aufgabe zu erledigen, starb er. Heute verraten wir dir, wie du dich in einem Jahr für einen Marathon trainierst. Dadurch können Sportler Verletzungen, Hypoglykämie, Elektrolytstörungen und andere unangenehme Dinge vermeiden. Schauen wir uns dieses Thema genauer an.
Dauer der Vorbereitung auf den Marathon
Es ist kein Zufall, dass wir darüber sprechen, wie wir uns in einem Jahr für einen Marathon trainieren können. Um dies zu tun, benötigen Sie genau so viel Zeit. Auf diese Weise können Sie die Belastung systematisch erhöhen und unerwünschte Folgen vermeiden. Gleichzeitig beträgt die Mindestvorbereitungszeit 23 Wochen, aber Sie sollten keine Veranstaltungen erzwingen und wenn Sie sich in Ihren Fähigkeiten nicht sicher sind, dann sollten Sie Ihre Teilnahme am Rennen auf das nächste Jahr verschieben.
Um die Strecke von 42,2 Kilometern erfolgreich zurückzulegen, ist es notwendig, ausreichende Glykogenreserven in der Muskulatur zu schaffen. Wenn diese Substanz im Körper nicht ausreicht, tritt eine Hypoglykämie auf, deren Folgen sehr traurig sein können. Nehmen wir zum Vergleich an, eine durchschnittliche Person hat etwa 380 Gramm Glykogen, während ein trainierter Sportler 800 Gramm dieser Energiequelle hat.
Wie wähle ich einen Ort und eine Zeit aus, um für einen Marathon zu trainieren?
Bei der Vorbereitung auf einen Marathonlauf muss auch der Ort des Trainings berücksichtigt werden. Sie können sich sogar auf dem Laufband im Fitnessstudio auf den Wettkampf vorbereiten oder im Park laufen. Für welchen Studienort Sie sich auch entscheiden, es gibt bestimmte Nuancen, an die Sie sich erinnern sollten.
- Outdoor-Aktivitäten. Versuchen Sie, das Training in einem Park durchzuführen, der so weit wie möglich von Autobahnen entfernt ist, außerdem sollte es genügend Grün geben. Joggen auf Wegen und nicht auf befestigten Gehwegen kann Ihre Ausdauer und Muskelstabilisierung verbessern. Es sollte auch daran erinnert werden, dass sich der Körper an der frischen Luft viel schneller regeneriert und das ist es, was wir brauchen, um die Marathondistanz zurückzulegen. Es gibt noch eine andere ziemlich wichtige Nuance bei Outdoor-Aktivitäten. Wir sprechen jetzt über Windwiderstand. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie sich in einem Jahr für einen Marathon trainieren können, kann das Training im Park besser vorbereitet werden.
- Unterricht in der Turnhalle am Simulator. Diese Trainingsmethode hat auch ihre Vorteile, und zuallererst sprechen wir über das Fehlen verschiedener Ablenkungen vom Training. Dies trägt zu einer erhöhten Motivation zum Training bei. Außerdem können Sie mit dem Simulator Ihre Lauftechnik verbessern und Geschwindigkeitsindikatoren entwickeln. Wird das Laufband um mehr als 5,5 Grad geneigt, kann die Beinmuskulatur gestärkt werden. Es gibt jedoch einige Nachteile, die Sie ebenfalls beachten sollten. Die wichtigste davon ist die Fähigkeit, den Körper zu überlasten. Einen Ausbildungsplatz können wir Ihnen nicht empfehlen, hier müssen Sie selbst entscheiden.
- Zeit für den Unterricht. Denken Sie daran, dass wir darüber sprechen, wie Sie sich ein Jahr lang für einen Marathon trainieren können und die Zeit der Kurse für viele auch ein aktuelles Thema ist. Beim Erstellen eines Trainingsplans müssen Sie Ihren eigenen Biorhythmus berücksichtigen. Wissenschaftler glauben, dass die beste Zeit für Sport am Abend oder Nachmittag ist. Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko am Morgen deutlich geringer. Wenn Sie Probleme haben, abends ein oder zwei Stunden für das Training einzuplanen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit zum Aufwärmen haben.
Ausrüstung zur Vorbereitung auf den Marathon
Ein Marathon ist ein ernstes Ereignis und wenn Sie darüber sprechen, wie Sie sich in einem Jahr für einen Marathon trainieren können, sollten Sie auch über die Ausrüstung sprechen, die Sie benötigen.
- Turnschuhe. Zuallererst müssen Sie spezielle Sneaker kaufen, die speziell für das Laufen langer Distanzen entwickelt wurden. Inzwischen produzieren alle globalen Marken der Sportbekleidungsindustrie solche Schuhe, und Sie sollten einen Ladenberater fragen. Es ist sehr wichtig, dass die Laufsohle eine gute Dämpfung hat, um die Stoßbelastung der Gelenke zu kompensieren. Außerdem sollten Laufschuhe stabil sein und die Füße sollten sich in den Turnschuhen nicht bewegen. Das Gewicht der Schuhe sollte minimal sein, und die Materialien sind von hoher Qualität.
- Kleidung. Wählen Sie Kleidung, die möglichst freizügig ist (Körperkonvention nimmt zu) und Kleidung, die nicht eng genug ist. Achten Sie auch auf das Material der Kleidung, denn diese muss Luft gut durchlassen. Athleten sind aus der Distanz einer Überhitzung ausgesetzt, die für jeden Marathonläufer eine der größten Gefahren darstellt. Auch bei kühlem Wetter, vierzig Minuten nach Rennstart, steigt die Körpertemperatur auf über 39 Grad. Wenn die Thermoregulationsprozesse des Körpers gestört sind, sind die schwerwiegendsten Folgen möglich. Wenn die Körpertemperatur steigt oder fällt, richtet der Körper alle seine Ressourcen aus, um diese Situation zu beseitigen. Professionelle Marathonläufer schwitzen fast von Anfang an, was die Thermoregulation verbessert und die Ermüdung reduziert.
- Geräte. Neben Kleidung werden Ihnen einige Gadgets nützlich sein, und vor allem ist dies ein Herzfrequenzmesser. Unterschätzen Sie dieses Gerät nicht, da es Ihnen hilft, Ihre Herzfrequenz zu überwachen, was sehr wichtig ist. Das zweite Gerät, das Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihren Marathon hilft, ist Ihr Player. Mit Musik können Sie auch Ihre Herzfrequenz regulieren.
Regeln für die Durchführung des Trainings zur Vorbereitung auf einen Marathon
Damit kommen wir zum Hauptteil der Antwort auf die Frage, wie Sie sich ein Jahr lang für einen Marathon trainieren können - die Organisation von Klassen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, wird in jeder Sportart das Prinzip der Überlastung angewendet. Die Essenz dieser Technik besteht darin, etwas höhere Belastungen im Vergleich zu denen zu verwenden, die der Körper zu tolerieren gewohnt ist.
Dies führt dazu, dass sich der Körper an sie anpasst und wenn Sie die Belastung ständig erhöhen, werden Sie Fortschritte machen. Außerdem sollten Sie bedenken, dass die Anpassungsprozesse des Körpers nur in Ruhe aktiviert werden. Es ist sehr wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen und sich nicht davon mitreißen zu lassen. Für Marathon-Anfänger empfehlen wir, das Trainingsvolumen in der letzten Einheit um nicht mehr als zehn Prozent zu steigern.
Einer intensiven Aktivität sollte Ruhe oder leichte Bewegung folgen. Die größte Herausforderung bei der Vorbereitung auf einen Marathon besteht darin, deine Ausdauer zu steigern. Dafür sind eine Vielzahl von Prozessen im Körper verantwortlich, und Sie sollten versuchen, sie alle zu verbessern.
Ein weiterer wichtiger Erfolgsfaktor ist Ihre Lauftechnik, die perfektioniert werden muss. Die Technik ist nicht zu unterschätzen, da sie es dir ermöglicht, Energiereserven zu schonen und ein hohes Lauftempo über die gesamte Distanz aufrechtzuerhalten. Natürlich gibt es diesbezüglich allgemeine Richtlinien, aber Sie müssen die optimale Kombination aus Häufigkeit und Länge der Schritte wählen. Dies ist ein rein individueller Parameter, hier sollten Sie keine Ratschläge von außen erwarten.
Geschwindigkeit für Marathonläufer ist wichtig, um die allgemeine Fitness zu verbessern. Hier sind drei Techniken, die Ihnen helfen, diese Kennzahl zu verbessern:
- Erhöhen Sie das Tempo - Während Sie trainieren, erhöhen Sie allmählich Ihre Laufgeschwindigkeit.
- Intervallbetrieb - Es ist notwendig, kurze Beschleunigungen in einer Entfernung von 200-500 Metern mit einer verdoppelten Herzfrequenz durchzuführen und dann für zweieinhalb Minuten auf normales Laufen mit einem Puls von 100-120 Schlägen pro Minute umzuschalten.
- Fartlek - Beschleunigungen werden ausgeführt, sobald der Athlet bereit ist, gefolgt von Joggen.
Es ist wichtig, den Berglauf in das Trainingsprogramm einzubeziehen. Dies ist ein äußerst wichtiges Trainingselement für jeden Marathonläufer. Dank solcher Übungen können Sie die Energiereserven des Körpers erhöhen und die Zusammensetzung der Muskelfasern ändern. Außerdem müssen während der gesamten Vorbereitungszeit Übungen zur Dehnung der Muskeln durchgeführt werden. Darüber hinaus sollte dies nicht nur zu Beginn des Unterrichts geschehen, sondern auch nach dessen Abschluss.
Für viele Sportler ist die Auswahl eines Trainingsprogramms relevant. Hier ist in vielerlei Hinsicht Ihr Ausbildungsstand entscheidend. Trainingsprogramme für alle Kategorien von Sportlern finden Sie im Netz, und wir werden uns nicht darauf konzentrieren.
Aber es lohnt sich, ein paar Worte zur Ernährung zu sagen. Viele Leute glauben, dass Sporternährung nur von Bodybuildern oder Vertretern anderer Kraftsportdisziplinen verwendet werden sollte. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch auch für den Marathonläufer von Vorteil. Denken wir an den Flüssigkeitsverlust beim Laufen und den Elektrolythaushalt. Der durchschnittliche Marathonläufer verliert über eine Distanz etwa eineinhalb Liter Wasser durch Schweiß. Gleichzeitig werden aber auch Elektrolyte, zum Beispiel Natrium, aus dem Körper ausgeschieden.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Muskeln regelmäßig verkrampfen, müssen Sie eine zusätzliche Kalziumquelle in die Ernährung aufnehmen. Natrium und Kalzium sorgen für den normalen Zustand der intrazellulären Umgebung usw. Denken Sie daran, dass in unserem Körper alle Systeme eng miteinander verbunden sind und Störungen in der Arbeit eines von ihnen sicherlich andere beeinflussen werden.
Schon ein einziger Mikronährstoffmangel kann zu Leistungseinbußen führen. Achten Sie neben dem Essen auch auf Ihr Trinkregime. Sie können lange darüber sprechen, wie Sie sich in einem Jahr für einen Marathon trainieren können, und heute haben wir nur die wichtigsten Nuancen des Vorbereitungsprozesses berücksichtigt.
Wie Sie Ihren ersten Marathon laufen und sich darauf vorbereiten, finden Sie im folgenden Video:
