Wie trainiere ich im Frühling mit Stufenbarren und Steinen?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-12 18:05

Erfahren Sie, wie Sie mit Gewichten zur Hand trainieren, um starke Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern. Durch das Frühjahrstraining mit Baumstämmen und Steinen können Sie funktionelle Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Bewegungskoordination entwickeln. Wahrscheinlich kennt nicht jeder den Begriff „Funktionsstärke“und bedarf einer kleinen Erklärung. Dieses Konzept setzt die Fähigkeit voraus, körperliche Anstrengungen zu generieren und zu kontrollieren, die im Alltag nützlich sind. Einfacher ausgedrückt, Sie können eine Vielzahl von Gewichten tragen, z. B. Zementsäcke.

Heute bringen wir euch ein Frühlings-Trainingsprogramm mit Baumstämmen und Steinen. Sie benötigen keine speziellen Sportgeräte und Trainingsgeräte. Stimmen Sie zu, dass die Arbeit mit schweren und unbequemen Baumaterialien bestimmte Fähigkeiten und hohe Konzentration erfordert. Durch das Training mit Holzscheiten und Steinen können Sie die Leistung derjenigen Teile des Nervensystems verbessern, die für genau diesen Parameter verantwortlich sind.

Es sollte sofort gewarnt werden, dass die Übungen, die wir heute in Betracht ziehen, ziemlich schwer sind und es Ihnen ermöglichen, die maximale Menge an Muskeln zu verwenden. Daher macht es keinen Sinn, die Übungen in Gruppen aufzuteilen, wir sagen Ihnen nur, welche Muskeln bei einer bestimmten Bewegung arbeiten.

Um das Frühlingstraining mit Baumstämmen und Steinen nach dem unten stehenden Programm durchzuführen, benötigen Sie folgende Gegenstände:

• Ein Stein mit einem Gewicht von 10 bis 15 Kilo.
• Ein Betonblock oder großer Stein, der als 50 Zentimeter hohes Hindernis fungiert.
• Zwei glatte Ziegel.
• Ein Stamm mit einem Durchmesser von 20 bis 30 Zentimetern und einer Länge von 120 bis 150 Zentimetern.

Frühlingstrainingsprogramm mit Baumstämmen und Steinen

1. Übung 1. Die Arbeit umfasst den Quadrizeps, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels. Und auch die Muskeln des Kerns. Sie müssen eine stehende Position mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke einnehmen. Nehmen Sie einen Stein in die Hand und die Ellbogengelenke sollten so nah wie möglich beieinander liegen. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben. Es ist auch zu beachten, dass in dem Moment, in dem sich der Körper nach unten bewegt, die Kniegelenke geteilt werden müssen, damit sich der Stein zwischen den Beinen befindet.
2. Übungsnummer 2. Der seitliche Teil der Muskulatur der Rinde ist betroffen. Legen Sie sich mit einem Baumstamm auf die Schulter und strecken Sie sich, während Sie Ihre Kniegelenke leicht beugen. Halten Sie den Körper in einer vertikalen Ebene und gehen Sie die angegebene Strecke. Dann lassen Sie den Baumstamm auf den Boden fallen und ruhen Sie sich aus. Wenn die Pause vorbei ist, legen Sie den Baumstamm auf Ihre andere Schulter und bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird ein Ansatz sein.
3. Übungsnummer 3. Die Deltas, Quadrizeps, Traps, Hüftstrecker, Waden und auch die Unterarmmuskulatur sind an der Arbeit beteiligt. Hebe die Steine auf, indem du sie mit den Fingern zusammendrückst. Die Beine befinden sich auf Hüfthöhe und die Arme sollten gespreizt werden, wobei die Ellbogengelenke leicht gebeugt werden. Ausfallen Sie aus dieser Position mit einem Fuß nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Die Arme sollten während des gesamten Sets gespreizt werden.
4. Übungsnummer 4. Deltas, Traps, Rumpfmuskulatur und Trizeps sind beteiligt. Der Stamm muss auf Ihre Schulter gelegt und in der Mitte gehalten werden. Der Rücken sollte gerade und die Kniegelenke leicht gebeugt sein. Drücken Sie den Stamm nach oben, aber strecken Sie den Arm nicht vollständig aus, um die Belastung des Ellbogengelenks zu verringern. Legen Sie den Stamm beim Absenken auf die zweite Schulter und wiederholen Sie dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird ein Ansatz sein.
5. Übungsnummer 5. Die Arbeit umfasst das Gesäß, die Rückseite des Oberschenkels, den Quadrizeps, die Muskeln der Kortikalis und der Unterarme sowie die Strecker der Wirbelsäule. Der Baumstamm sollte auf dem Boden liegen, und Sie müssen bis zum Rand gehen. Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Zehen sind leicht nach außen gezogen. Nehmen Sie Ihr Becken zurück, gehen Sie nach unten, während Sie Ihre Kniegelenke spreizen, greifen Sie das Ende des Baumstamms. Gehen Sie danach nach oben und halten Sie das Protokoll weiterhin fest, was ein Ansatz sein wird.
6. Übungsnummer 6. Alle Muskeln des Körpers sind beteiligt. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Aus der Hockposition müssen Sie die Kniegelenke teilweise strecken und gleichzeitig den Baumstamm auf Brusthöhe werfen. Setzen Sie sich dann schnell unter den Baumstamm, während Sie ihn weiterhin auf Brusthöhe halten. Schieben Sie den Stamm mit vollständig gestreckten Beinen nach vorne. Wenn das Projektil den Boden berührt, wiederholen Sie den Anflug.
7. Übungsnummer 7. Der vordere Abschnitt der Muskeln der Kortikalis ist an der Arbeit beteiligt. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Kniegelenke. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden stehen. Nehmen Sie einen Stein in die Hand und legen Sie ihn in den Brustbereich. Beim Anheben des Körpers ist es gleichzeitig notwendig, den Stein über den Kopf zu schieben.
8. Übungsnummer 8. Betroffen sind die Oberschenkelrückseite, die Strecker der Wirbelsäule und das Gesäß. Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie den Stein in Ihren gesenkten Händen. Setzen Sie sich hin, schwingen Sie das Projektil in Richtung der Leiste und richten Sie es scharf auf, werfen Sie es nach oben und zurück. Es ist sehr wichtig, dass der Wurf nicht nur nach oben, sondern auch nach hinten gerichtet ist.
9. Übungsnummer 9. An der Arbeit sind Deltas, Trizeps sowie die Rumpf-, Brust- und Beinmuskulatur beteiligt. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und der Stein sollte in den Händen gehalten und zur Brust gehoben werden. Mache eine Kniebeuge, ohne deine Fersen vom Boden abzuheben und halte deinen unteren Rücken gerade. Dann mit einer kräftigen Bewegung die Beine strecken und den Stein mit Schwung nach vorne schieben.
10. Übungsnummer 10. Trizeps, Deltas und Rumpfmuskulatur sind beteiligt. Gehen Sie in eine stehende Position und beugen Sie Ihre Kniegelenke leicht. In diesem Fall sollten sich die Beine auf Höhe der Schultergelenke befinden. Heben Sie den Stein zur linken Schulter und halten Sie ihn mit der gleichnamigen Hand fest, das Ellbogengelenk sollte nach unten gerichtet sein. Drücken Sie nach oben, ohne Ihre Beinmuskulatur zu verwenden.
11. Übungsnummer 11. Die Unterarmmuskulatur ist an der Arbeit beteiligt. Gehe in eine stehende Position und hebe die Steine auf, indem du sie mit deinen Fingern festhältst. Beginnen Sie, die Muscheln abwechselnd auf Brusthöhe zu heben, dann weiter und dann näher zu Ihnen. Deine Aufgabe ist es, die Steine so lange wie möglich zu halten, während du einfache Bewegungen ausführst.
12. Übungsnummer 12. Deltas, Trizeps und Brustmuskulatur sind beteiligt. Legen Sie die Steine auf den Boden und legen Sie Ihre Hände darauf. Mache Liegestütze und versuche, den ganzen Körper in einer Linie zu halten.
13. Übungsnummer 13. Der Trizeps, die Rumpfmuskulatur, der Lats und die Beine sind an der Arbeit beteiligt. Positionieren Sie sich über dem Stamm näher am Rand des Projektils. Beuge deine Kniegelenke und wölbe deinen Rücken, senke dich ab. Nehmen Sie die Kante des Baumstamms und schieben Sie ihn zurück. Verwenden Sie dann einen Sprung, um einen Schritt zurück zu gehen und die Bewegung zu wiederholen.
14. Übungsnummer 14. Beteiligt sind die Hüftstrecker, der Quadrizeps, die Rumpfmuskulatur sowie die Beuger und Strecker der Füße. Nehmen Sie eine stehende Position mit Blick auf einen großen Stein (Block) ein. Mache eine Kniebeuge und schwinge deine Arme nach hinten. Springen und drehen Sie Ihren Körper während des Fluges um 180 Grad, um wieder mit Blick auf den Felsen zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung und erhalten Sie einen Satz.
15. Übungsnummer 15. An der Arbeit sind die Extensoren der Wirbelsäule, der Quadrizeps sowie die Muskeln der Kortikalis und der Unterarme beteiligt. Fassen Sie die Kante des Stammes an und richten Sie sie gerade. Spannen Sie mit leicht gebeugten Knien Ihre Bauchmuskeln an. Machen Sie ein paar Schritte mit dem Rücken nach vorne und ziehen Sie den Baumstamm hinter sich her.
16. Übungsnummer 16. Deltas, Traps, Rumpfstrecker, Trizeps und Beine sind beteiligt. Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie den Stein in Ihren gesenkten Händen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, während Sie den Stein direkt unter die Kniegelenke senken. Mit einer schnellen Bewegung beugen, gleichzeitig einen Stein auf die Brust werfen und in die Hocke gehen. Drücken Sie das Projektil beim Anheben über Ihren Kopf.
17. Übungsnummer 17. Die Deltas, die Muskeln des Rumpfes, der Brust und der Beine sind an der Arbeit beteiligt. Der Stamm liegt auf dem Boden und Sie müssen sich mit den Füßen in Höhe der Schultergelenke der Kante nähern. Greifen Sie die Kante des Projektils und schieben Sie es nach vorne. Springe dann nach vorne und wiederhole die Bewegung.
18. Übungsnummer 18. Betroffen sind Quadrizeps, Gesäß, Unterschenkel und Oberschenkelrückseite. Stehen Sie mit dem Rücken zum Block (großer Stein), legen Sie ein Bein darauf und beugen Sie es am Kniegelenk. Drehe den Zeh des anderen Beins leicht nach innen und halte deine Hände vor dir. Beuge dein Arbeitsbein, während du dich in einen Ausfallschritt absenkst. Dann schnell vom Boden abstoßen und springen.
19. Übungsnummer 19. Der Trizeps, Deltas sowie die Rumpfmuskulatur sind an der Arbeit beteiligt. Halten Sie den Stein mit beiden Händen und heben Sie ihn zum linken Schultergelenk. Die Beine sind in Wurfrichtung auf Schulterhöhe. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit einer kräftigen Bewegung nach rechts und drücken Sie das Projektil, um es so weit wie möglich zu werfen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Fitnessniveau richtig einschätzen, bevor Sie Ihr Frühlingstraining mit Holzscheiten und Steinen beginnen. Wenn Sie sich gerade für den Kraftsport entschieden haben oder bereits trainieren, jedoch nicht länger als zwei Monate, dann sollten Sie zwei bis drei Einheiten pro Woche absolvieren. Wenn die Erfahrung mit Ihrem regelmäßigen Training nicht mehr als ein Jahr beträgt, sollte die Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche zwischen drei und vier liegen. Alle Athleten, die zwei oder mehr Jahre trainiert haben, sollten vier oder fünf Einheiten pro Woche absolvieren. Wenn Sie weiterhin im Fitnessstudio trainieren, dann machen Sie zusätzlich zu den Hauptkraftbelastungen ein- bis zweimal pro Woche Frühlingstraining mit Holzscheiten und Steinen.

Für Anfänger reicht es, 4 oder 5 Sätze in ihr Programm aufzunehmen. Mache sie in vier Sätzen mit 12-15 Wiederholungen. Erfahrene Sportler sollten 8 oder 9 Übungen verwenden und Experten sollten 10 verwenden.

Wie man mit Baumstämmen im Wald trainiert, siehe hier:

Das folgende Video zeigt dir, wie du dein Outdoor-Rock-Workout organisierst: