In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie die Dips richtig ausführen, um Ihre Brustmuskulatur zu formen und große, starke Schultern aufzubauen. Versuchen Sie, den gesamten Saft aus jeder Wiederholung herauszupressen, um die größtmögliche Amplitude innerhalb eines praktischen und sicheren Bereichs zu erzielen. Während der Liegestütze müssen die Muskeln von Armen, Rücken, Brust, Bauch und Beinen angespannt gehalten werden, aber die Bewegungen sollten nur durch die Kraft der Brust- und Armmuskulatur erfolgen. Die Höhe der Muskelbelastung variiert je nach Position des Rumpfes und der Arme. Es kann durch Brustmuskeln oder Trizeps erhöht werden.
Wie lade ich den Trizeps?
Zunächst werden Stangenübungen durchgeführt, um den Trizeps zu trainieren. Alle drei Teile des Muskels sind gleichermaßen an der Arbeit beteiligt. Dies erfordert jedoch Stäbe mit einem Mindestabstand (die Schultern und das Projektil sollten auf gleicher Höhe sein, aber nicht breiter). Wenn der Abstand zwischen den Stangen sehr groß ist, "teilen" sich die Trizeps ihre Last mit den Brustmuskeln.
Beim Absenken sollten die Ellenbogen möglichst nah am Körper anliegen und nach hinten „schauen“. Körper und Kopf dürfen nicht geneigt sein - sie müssen senkrecht zum Boden stehen. Eine leichte Neigung ist jedoch erlaubt, da eine streng vertikale Position die Phytogelenke zu stark belastet.
Brustentwicklung
Eine einfache Variation der Technik macht den Barren-Liegestütz zu einer „Brust“-Übung. Wie oben erwähnt, muss bei der Ausführungstechnik der Rumpf nach vorne geneigt und die Beine im rechten Winkel angewinkelt werden. Der Kopf wird gesenkt und der Blick auf den Boden gerichtet. In diesem Fall müssen die Stäbe relativ größer als die Breite der Schultern gewählt werden.
Wenn Sie Liegestütze an breiten Stangen ausführen, "gehen" die Ellbogen selbst zu den Seiten, was eine große Brustbelastung verursacht. Ein zu breiter Griff und eine große Ellenbogendilatation sind gefährlich für den Gelenksack der Schultern, der sich dehnen oder sogar reißen kann. Die beste Option ist, den 45-Grad-Ellbogensatz nicht zu überschreiten. Beim Verlassen des tiefsten Punktes der Amplitude müssen die Ellenbogen nicht ganz gestreckt werden, um nicht einen Teil der Last auf Trizeps und Schultern zu übertragen.
Muskelzuwachs
Für frischgebackene Sportler empfiehlt es sich, Liegestütze am Stufenbarren in leichter Ausführung auszuführen. Dazu wird eine spezielle Plattform zum Einstellen von Beinen oder Knien verwendet. Ganz "grün", um sich an den Stufenbarren zu gewöhnen, die Hände zu stärken und die Statik zu verbessern, kann man sich einfach ein wenig an das Geschoss hängen (wenn der Körper von den Armen gestützt wird und die Beine im Raum stehen) und a vorbei, wirf deine Arme über.
Erfahrene Sportler hingegen müssen ihr Training mit einer Vielzahl von Optimierungen komplizieren. Schließlich ist Abwechslung im Trainingsprozess der Schlüssel zum Muskelwachstum.
- Erzwungene Wiederholungen. Sie müssen verwendet werden, wenn der Athlet nicht mehr die Kraft hat, die Wiederholung selbstständig durchzuführen, ohne die Technik zu verletzen. Dann bietet der Gymnastikassistent mit seinen Aktionen die Möglichkeit, die Muskulatur „zu erledigen“. In einem Satz können Sie nicht mehr als 2-3 erzwungene Wiederholungen verwenden.
- Methode der teilweisen Wiederholung. Nachdem alle geplanten Wiederholungen abgeschlossen sind, muss auf die mögliche Anzahl von Teilwiederholungen mit einer banalen Reduzierung der Arbeitsamplitude umgeschaltet werden (beim Abstieg nur halb gehen).
- Leiter-Sets, Drop-Sets oder gestaffelte Anfahrt. Es besteht darin, die Ladung in mindestens drei Teile zu zerkleinern. Nehmen wir an, wenn Sie planen, 12 Wiederholungen zu machen, müssen Sie ein Gewicht nehmen, mit dem Sie nur vier Wiederholungen ausführen können. Reduzieren Sie dann die Last und drücken Sie noch vier Mal nach oben. Dann, mit noch weniger Stress, beenden Sie den Satz ohne Unterbrechungen und Ruhe.
- Negative Wiederholung. Um sie zu realisieren, ist es notwendig, mehr Gewichte als bei gewöhnlichen Liegestützen am Stufenbarren zu verwenden und nicht mehr als fünf negative Phasen (Absenken aus der Ausgangsposition) durchzuführen. Es ist ratsam, diese Methode als Nachbrenner aufzubewahren und höchstens alle 10-15 Tage zu verwenden. Mit vollständiger anschließender Muskelregeneration.
Wenn ein Bodybuilder beginnt, regelmäßig Kraft-Liegestütze am Stufenbarren mit zusätzlichen Gewichten und deren regelmäßiger Steigerung auszuführen, dann werden seine Ergebnisse beim Bankdrücken sofort steigen. Darüber hinaus macht sich die Transformation des Oberkörpers mit bloßem Auge bemerkbar - die Entlastung der Konturen der Brustmuskulatur, die visuelle Dehnung der Schultern und ein aufgerichteter Rücken.
Video, wie man Liegestütze am Stufenbarren richtig macht:
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