Wenn Sie keine Zeit und kein Geld für ein Fitnessstudio haben? Dann finden Sie in 5 Minuten heraus, wie Sie Brustmuskeln aufbauen können, ohne das Haus zu verlassen, und zwar 2 Mal pro Woche nur 20 Minuten. Die Frage, wie man in 1 Monat zu Hause Brüste aufpumpt, ist für viele sehr umstritten und relevant. Gegner des Heimtrainings betonen in ihren Argumenten vor allem den Mangel an professioneller Ausrüstung, das Vorhandensein einer Vielzahl von Faktoren, die die Aufmerksamkeit vom Trainingsprozess ablenken usw. Mal sehen, ob es möglich ist, Brustmuskelmasse zu Hause aufzubauen.
Es sollte zugegeben werden, dass viele Sportler mit dem Heimtraining begonnen haben. Dafür kann es viele Gründe geben, auf die wir nicht näher eingehen werden. Aber wir wiederholen, dass viele später berühmt gewordene Sportler ihre Sportkarriere zu Hause begannen. Natürlich wurde dann das Training im Fitnessstudio fortgesetzt, aber der Grundstein wurde genau zu Hause gelegt.
Brustmuskeltraining zu Hause
Es gibt Muskeln im menschlichen Körper, die gut genug auf das Training zu Hause ansprechen, und manche erfordern viel Anstrengung, um sich zu entwickeln. Kleine Muskelgruppen wie Arme oder Unterarme werden am besten zu Hause trainiert. Bei großen Gruppen, zum Beispiel Beinen, ist alles komplizierter.
Wie Sie wissen, ist für das Wachstum von Muskelgewebe eine ständige Zunahme des Arbeitsgewichts erforderlich. Ist dies nicht der Fall, können Sie kein Muskelwachstum erwarten. Dies ist jedoch theoretisch, aber in der Praxis wird eine Person beim Heimtraining ernsthafte Probleme mit der Möglichkeit haben, große Gewichte zu installieren. Es ist zu beachten, dass die Belastung ständig zunehmen muss.
Im Fitnessstudio kann es solche Probleme nicht geben, da es Sportgeräte gibt, an denen Sie jedes notwendige Gewicht befestigen können. Zu Hause gibt es nur Kurzhanteln und Gewichte, am besten auch eine Langhantel. Dies ist das Problem, das angegangen werden muss - Sie sollten in der Lage sein, Ihr Arbeitsgewicht von mittelschwer bis extra schwer einzustellen. Heute werden wir nur ausbildungsbeschränkte Bedingungen berücksichtigen. Natürlich kann jemand seinen eigenen Schulungsraum erstellen, aber in diesem Fall ist alles viel einfacher. Wir sprechen nur von den Menschen, die solche Möglichkeiten nicht haben.
Für ein vollwertiges Heimtraining der Brustmuskulatur sollten Sie also mehrere Arten von Sportgeräten haben:
- Setzhanteln von 25 bis 40 Kilogramm;
- Riegel;
- Bank, vorzugsweise verstellbar.
Die Hauptsache auf dieser Liste ist das Vorhandensein von Setzhanteln. Nur dank ihnen können Sie das Kurzhanteldrücken in liegender Position ausführen, was eine Alternative zum olympischen Drücken ist.
Technik zur Durchführung von Übungen für die Brust
Jetzt werden wir uns mit der technischen Frage beschäftigen, alle möglichen Übungen zu Hause durchzuführen, um die Brustmuskulatur zu entwickeln. Beginnen wir mit dem Kurzhantel-Bankdrücken.
Hantelbankdrücken
Technisch gesehen ist das Kurzhanteldrücken eine schwierigere Bewegung als das Langhanteldrücken. Sie sollten insgesamt weniger Gewicht verwenden, da Hanteldrücken mehr Energie erfordert. An der Arbeit sind neben den Hauptmuskeln eine ziemlich große Anzahl stabilisierender Muskeln beteiligt, was der Hauptgrund für den höheren technischen Aufwand ist.
Heben Sie Sportgeräte auf und richten Sie den Körper auf, während sich die Hanteln an den Seiten befinden sollten. Legen Sie dann die Kante der Hanteln auf der Vorderseite des Oberschenkels knapp über dem Kniegelenk ab.
Setzen Sie sich auf eine Bank (die Schalen befinden sich auf den Hüften) und kippen Sie mit einer kräftigen Bewegung nach hinten, während Sie die Schalen mit den Knien drücken. Spreizen Sie danach die Ellbogengelenke zu den Seiten und bilden Sie ein Kreuz. Atme ein und drücke das Sportgerät nach oben, atme Luft aus. In der oberen Position der Flugbahn pausiere und beginne dann, deine Arme beim Einatmen zu senken.
Dips am Stufenbarren
Dips verbrauchen viel Muskelmasse und sind eine tolle Grundübung. Wenn Ihre Kraft zunimmt, müssen Sie Gewichte verwenden, um Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen. Die Ausatmung sollte während der Aufwärtsbewegung (im Moment der Kraftanstrengung) und die Einatmung während der Rückwärtsbewegung erfolgen.
Je breiter deine Arme sind, desto aktiver wird dein Trizeps bei der Übung sein. Außerdem kann die Belastung dieser Muskeln erhöht werden, wenn die Ellenbogengelenke in der äußersten oberen Position nicht gestreckt sind. Wenn Sie die Brustmuskeln maximieren möchten, neigen Sie den Körper nach vorne. Je stärker die Steigung, desto stärker wird die Brustmuskulatur belastet.
Hantel-Set in Bauchlage
Bei dieser Übung werden im Vergleich zu jeder Art von Bankdrücken deutlich weniger Muskeln beansprucht. Es ist nur für die Brustmuskulatur gedacht, aber die Verwendung großer Gewichte ist sehr schwierig. Wenn Sie sich in der niedrigsten Position der Flugbahn befinden (Muskeln werden gestreckt), sollten Sie eine Pause einlegen.
Half-over mit Hanteln
Wie die vorherige Bewegung ist der Half-Over zum Knirschen und Dehnen von Muskeln gedacht, aber für den Masseaufbau ist er weniger effektiv. Es ist besonders nützlich für junge Sportler, die das 25. Lebensjahr noch nicht vollendet haben.
Beispiel für ein Brusttrainingsprogramm
Es sei gleich gesagt, dass Sie als Hauptübung eine der ersten beiden Übungen wählen sollten, die am Anfang des Artikels beschrieben wurden. Außerdem sollten Sie ein solches Arbeitsgewicht des Sportgeräts so wählen, dass Sie ein Versagen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen erreichen. Ein oder zwei leichte Aufwärmsätze sollten vor den Hauptsätzen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte in diesem Fall im Bereich von 15 bis 20 liegen.
Und nun der Komplex selbst:
- Dips am Stufenbarren - 3 bis 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen;
- Kurzhantelbankdrücken in Bauchlage - Führen Sie 3-4 Sätze mit jeweils 6-12 Wiederholungen durch;
- Kurzhantel-Routing - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen;
- Kurzhantelhälfte - Drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Abschließend möchte ich sagen, dass es den Muskeln egal ist, wo man sie trainiert. Versorgen Sie sie mit einer progressiven Belastung und verwenden Sie die oben genannten Übungen. Dies ist die Antwort auf die Frage, wie man Brüste zu Hause aufpumpt.
Weitere Informationen zum Aufpumpen der Brüste zu Hause finden Sie hier:
