Entdecken Sie das geheime Bauchmuskeltraining, das Bodybuilder verwenden, um sich zu Hause auf einen Wettkampf vorzubereiten. Nicht jeder kann aus verschiedenen Gründen das Fitnessstudio besuchen. Wenn jedoch eine Entscheidung getroffen wurde, um das Aussehen Ihres Körpers zu verbessern, können Sie es zu Hause sehr effektiv verwenden. Jetzt erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in 8 Minuten zu Hause aufpumpen können. Zunächst sollten jedoch einige Worte zum anatomischen Aufbau dieser Muskelgruppe gesagt werden.
Die Bauchmuskeln arbeiten bei der Beugung der Wirbelsäule und beim Drehen des Rumpfes um die eigene Achse. Es ist üblich, vier Muskeln zu unterscheiden, aus denen die Presse besteht. Der größte davon ist der M. rectus abdominis. Sie ist es, die die Würfel formt, von denen jeder träumt.
Gleichzeitig ist zu beachten, dass sie nur zu sehen sind, wenn keine Fettablagerungen am Bauch vorhanden sind. Egal wie gut Ihre Bauchmuskeln gepumpt wurden, es kann sein, dass sie unter der Fettschicht einfach nicht sichtbar sind. Wenn Sie also übergewichtig sind, sollten Sie es zuerst loswerden.
Die schrägen Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rumpfes und arbeiten aktiv, wenn der Körper zur Seite geneigt und der Rumpf verdreht wird. Die queren Bauchmuskeln sind intern und befinden sich unter dem Rektusmuskel. Sie wirken am aktivsten bei der Körperdrehung und viel weniger aktiv bei der Torsodrehung.
Merkmale des Bauchmuskeltrainings zu Hause
Heute lernen Sie die effektivsten Bewegungen kennen, mit denen Sie zu Hause in 8 Minuten Bauchmuskeln aufbauen können. Der nachfolgend vorgestellte Komplex ist in erster Linie für Menschen gedacht, die nicht viel Freizeit haben und die Halle nicht besuchen. Wenn Sie nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnesscenter trainieren möchten, lassen Sie diese Idee besser.
Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und Übertraining wird nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. Um die Presse zu Hause in 8 Minuten aufzupumpen, müssen in dieser Zeit alle Bewegungen nacheinander ausgeführt werden, ohne Pausen einzulegen. Auf diese Weise können Sie nicht nur die für die Sitzung vorgesehene Zeit einhalten, sondern auch die Intensität des Trainings und folglich seine Wirksamkeit erhöhen.
Natürlich wird es für eine unvorbereitete Person vom ersten Versuch an schwierig sein, eine solche Trainingsintensität zu erreichen. Daher müssen Sie sich höchstwahrscheinlich zwischen den Bewegungen ausruhen. Im ersten Schritt besteht Ihr Ziel darin, die Pausen zwischen den Bewegungen zu reduzieren. In den meisten Fällen dauert dies ein bis zwei Monate.
Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur
- Hängende Beinheben. Es ist notwendig, sich an die Querstange zu hängen und dann die an den Kniegelenken angewinkelten Beine zur Brust zu heben. Während der gesamten Bewegung müssen Sie Ihre Beine in einer festen Position halten. Für den Fall, dass Sie 15 Wiederholungen dieser Übung nicht durchführen können, sollten Sie eine Schrägbank verwenden. Sein Neigungswinkel sollte so sein, dass du kaum 15 Wiederholungen durchführen kannst. Wenn Sie vier Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen machen können, können Sie den Winkel der Bank erhöhen.
- Fahrrad Crunches (Crunches). Bei dieser Bewegung werden alle Bauchmuskeln und insbesondere die gerade Muskulatur an der Arbeit beteiligt. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, sollten in jedem Satz 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken und verbinden Sie Ihre Hände zu einem "Schloss" und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Beginnen Sie, das Kniegelenk des linken Beins zur Brust zu ziehen, und das Ellbogengelenk der rechten Hand sollte sich darauf zu bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie sich ohne Pausen in die entgegengesetzte Richtung. In diesem Fall ist zu beachten, dass Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen ziehen können, um die Halswirbelsäule nicht zu beschädigen.
- Klassische Crunches (Crunches). Diese Übung ist etwas einfacher als die vorherigen, aber wenn sie mit hoher Intensität durchgeführt und mit Bewegungen kombiniert wird, um schräge Muskeln zu entwickeln, wird das Ergebnis gut sein. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber die Beine müssen auf einem Podest mit den Kniegelenken in einem Winkel von 90 Grad gebeugt werden. Beginnen Sie, den Körper nur mit der Anstrengung der Bauchmuskeln in Richtung der Kniegelenke zu drehen. Mache fünf Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, wird diese Bewegung für Sie sehr effektiv sein. Nach drei oder vier Monaten lässt die Leistung jedoch nach. Wann wird es passieren. Es ist notwendig, mit der Ausführung der vorherigen Bewegungen fortzufahren.
- Fitball-Crunches. Aus technischer Sicht unterscheidet sich diese Übung nicht von der vorherigen, aber viel effektiver. Da Sie dabei auch das Gleichgewicht halten müssen, sind alle Muskeln der Presse an der Arbeit beteiligt. Es ist notwendig, fünf Sätze auszuführen, von denen jeder 15 bis 20 Wiederholungen hat.
- Vertikale Crunches. Bei dieser Bewegung ist der M. rectus abdominis beteiligt, aber die Hauptlast fällt auf seinen oberen Teil. Die Ausgangsposition ähnelt den klassischen Crunches, jedoch sind die Beine gerade und rechtwinklig angehoben. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist ähnlich wie im vorherigen Satz.
- Reverse Crunches (Crunches). Nehmen Sie auf der Bank eine liegende Position ein, sodass das Becken leicht über die Bankkante hängt. Die Beine sollten an den Kniegelenken angewinkelt und während der gesamten Bewegung im Gewicht gehalten werden. Die Technik ähnelt dem hängenden Beinheben, es ist jedoch nicht erforderlich, die Brust mit den Hüften zu berühren. Alle Bewegungen werden ohne Pausen an den Extrempunkten der Flugbahn ausgeführt.
- Übung für die Muskeln der Presse mit einem Rad. Stellen Sie sich auf Ihre Kniegelenke und greifen Sie mit den Krabben nach den Radgriffen. Beginnen Sie, dem Rad zu folgen, und berühren Sie fast den Boden mit Ihrer Brust. Diese Bewegung trainiert aktiv nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken. Wenn Sie das Muskelkorsett der Lendenwirbelsäule stärken möchten, ist diese Bewegung genau das Richtige für Sie. Um das maximale Ergebnis aus der Ausführung der Bewegung zu erzielen, muss sichergestellt werden, dass in der niedrigsten Position der Bewegungsbahn die Hüften leicht nach vorne geneigt sind. Es ist notwendig, sich allein durch die Anstrengung der Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zu bewegen, ohne Trägheit zu verwenden.
- Körper neigt sich zu den Seiten. Nachdem Sie eine stehende Position eingenommen haben, nehmen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach rechts zu neigen, indem Sie Ihre Wirbelsäule runden, anstatt einfach Ihren Oberkörper zu verschieben. Kehren Sie dann ohne Pause in die Ausgangsposition zurück. Es ist notwendig, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen und nach einer 60-sekündigen Pause in die andere Richtung zu wiederholen. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen liegt zwischen 20 und 30. Wenn Sie 20 Wiederholungen nicht schaffen, reduzieren Sie das Gewicht des Sportgeräts.
- Seitencrunches (Crunches). Nehmen Sie auf der Bank eine liegende Position ein, sodass der Körper zu zwei Dritteln davon hängt. Schließe deine Hände in ein "Schloss" und lege sie hinter deinen Kopf, führe eine Bewegung ähnlich wie bei Reverse Crunches aus. Der Körper sollte sich durch die Anstrengung des gegenüberliegenden schrägen Muskels bewegen. Die Anzahl der Wiederholungen ist die gleiche wie im vorherigen Satz.
- Drehungen des Körpers mit einer Langhantel. Die Bewegung ist für Sportler gedacht, die eine natürlich breite Taille mit geringem Körperfettanteil haben. Obwohl die Bewegung einfach erscheinen mag, ist sie in der Praxis nicht ganz richtig. Sportler verwenden bei der Ausführung häufig ein leichtes Sportgerät und drehen den Körper einfach zur Seite. Für eine maximale Beteiligung an der Arbeit der schrägen Muskeln der Presse ist es notwendig, ein fünf Kilo schweres Projektil zu verwenden und ein bestimmtes Bewegungstempo einzuhalten. Legen Sie die Schale auf Ihre Schultern und nehmen Sie eine sitzende Position auf der Bank ein. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Enden des Projektils. Beginnen Sie, den Körper zur Seite zu drehen und kehren Sie unter Beibehaltung der Spannung in den Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie ohne Pause, sich auf die andere Seite zu drehen. Fünf Sätze mit jeweils 100 Wiederholungen können das Aussehen deiner Bauchmuskeln verbessern.
Bauchmuskeln in 8 Minuten aufbauen: eine Reihe von Übungen
Komplex für Anfänger
- Klassische Crunches - Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Kurzhantel-Seitenbeugen – Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen in jede Richtung.
- Torso Turns - Führen Sie zwei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Bevor Sie die Bewegung ausführen, sollten Sie sich jedoch mindestens fünf Minuten ausruhen.
Komplex für erfahrene Sportler
- Beinheben mit dem Fahrrad oder hängend - Machen Sie 4 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
- Bankarbeit in Bauchlage - Machen Sie in jedem der ersten vier Sätze 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen und arbeiten Sie im letzten bis zum Muskelversagen.
- Reverse Crunches – Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Danach müssen Sie sich etwa drei Minuten ausruhen und die maximale Anzahl von Wiederholungen absolvieren.
- Körperdrehungen - Führen Sie 3 Fehlersätze durch. Mache nicht mehr als fünf Sätze und jeweils 100 Wiederholungen.
Komplex für "fortgeschrittene" Sportler
Sie müssen bei jeder Lektion den Komplex für erfahrene Athleten und den unten vorgeschlagenen abwechseln. Sie sollten sechs Mal in der Woche trainieren und an einem Tag ist ein freier Tag. Diese Trainingsmethode ist auf keine Muskelgruppe anwendbar, außer auf die Presse.
- Cycling Crunches - Mache 3 Sätze bei Misserfolg.
- Crunches – Machen Sie 5 Sätze mit jeweils einem Drittel weniger Wiederholungen im Vergleich zu dem, was Sie mit maximaler Anstrengung tun können.
Wie baue ich in 8 Minuten am Tag Bauchmuskeln? Erfahren Sie in diesem Video mehr über leistungsstarke Bauchmuskeltrainings zu Hause:
