Du möchtest Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen? Wie bleiben Bodybuilder in der Nebensaison mit minimalem Körperfett schlank? Finde es jetzt heraus! Jeder Athlet strebt danach, das Maximum an Masse zu gewinnen. Dies ist jedoch ohne eine sorgfältige Planung Ihres Trainingsablaufs und Ihres Ernährungsprogramms nicht möglich. Jeder weiß, dass man beim Zunehmen viel essen muss. Dies kann jedoch zum Auftreten von überschüssigem Körperfett führen, was inakzeptabel ist. Erfahre in diesem Artikel, wie du ohne Fett Muskelmasse aufbauen kannst.
Wie isst man richtig, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen?
Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für den Körper sind. Aus diesem Nährstoff wird Glykogen synthetisiert, das von den Muskeln zur Energiegewinnung verwendet wird. Gleichzeitig werden sie jedoch bei einem Überschuss an Kohlenhydraten in Fette umgewandelt. Um dies zu vermeiden, können Sie einige Tipps befolgen. Dies wird Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Es ist wichtig, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinverbindungen in Ihrer Ernährung 3 zu 1 beträgt. Dies ist einfach genug und Sie sollten keine Probleme haben. Es ist auch wichtig, nach dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während dieser Zeit kann das Verhältnis dieses Nährstoffs zu Protein 4 zu 1 betragen. Sie sollten innerhalb einer halben Stunde nach Ende der Sitzung auch kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen. Dies ist aus diesem Grund wichtig. Dass der Körper in diesem Moment das Glykogendepot aktiv auffüllt und Kohlenhydrate definitiv nicht in Fette umgewandelt werden.
Die unraffinierten langsamen Kohlenhydrate, die in Getreide enthalten sind, werden am besten vor dem Training konsumiert. So können Sie Ihren Körper über einen langen Zeitraum mit der notwendigen Energie versorgen. Wenn Sie zu Fettansammlungen neigen, ist es sinnvoll, Ihre Aktivitäten aufzuteilen. Es ist besser, morgens große Muskelgruppen zu trainieren und abends an kleinen Gruppen zu arbeiten. Dank diesem Schritt können Sie die Synthese von Enzymen beschleunigen, die an der Produktion von Glykogen aus Kohlenhydraten beteiligt sind. Dadurch wird die Ansammlung von Fettmasse vermieden.
Wenn Sie sich ausruhen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme um etwa zwanzig Prozent reduzieren. Zu diesen Zeiten benötigt der Körper nicht viel Energie und es ist sehr wahrscheinlich, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.
Es ist auch wichtig, Kohlenhydrate zusammen mit Proteinverbindungen zu sich zu nehmen. Geschieht dies nicht, wird das Protein vom Körper in erster Linie als Energieträger genutzt. Wenn Sie diese Nährstoffe zusammen verwenden, wird das Kohlenhydrat mit der notwendigen Energie versorgt und Proteinverbindungen werden verwendet, um neue Zellen des Muskelgewebes aufzubauen.
Wie trainiere ich richtig für Massenzunahme?
Das Muskelwachstum ist eng mit der Kraftleistung verbunden. Wenn Sie an Masse zunehmen möchten, sollten Sie auch die Kraft steigern. Dazu sollten Sie das Arbeitsgewicht der Gewichte ständig erhöhen und um diesen Vorgang besser kontrollieren zu können, lohnt es sich, ein Trainingstagebuch zu führen.
Grundübungen haben großen Einfluss auf das Muskelwachstum. Sie sollten die Grundlage Ihres Trainingsprogramms bilden. Mehrgelenkige Bewegungen umfassen eine große Anzahl von Muskeln und die anabole Reaktion auf diese ist im Vergleich zu eingelenkigen Übungen deutlich höher.
Anfänger sollten der Arbeit an Simulatoren nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Für die Massezunahme sollten Sie sich auf das Training mit freien Gewichten konzentrieren. Trainer können für Sportler mit einer langen Trainingshistorie effektiv sein.
Für maximalen Massezuwachs müssen Sie mindestens drei- oder viermal pro Woche trainieren. Es ist auch sinnvoll, ein- bis dreimal in sieben Tagen Cardio zu verwenden und so den Lipolyse-Prozess zu beschleunigen. Die Trainingseinheiten sollten nicht zu lang sein. Es reicht vollkommen aus, ein intensives Training von maximal einer Stunde durchzuführen. Sie profitieren von kürzeren und häufigeren Sitzungen im Vergleich zu längeren, weniger häufigen Sitzungen. Unter dem Einfluss von körperlicher Aktivität beginnt der Körper intensiv Testosteron zu produzieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 45 Minuten nach Beginn der Sitzung die Konzentration des männlichen Hormons rapide abnimmt. Danach beginnt die Produktion von Cortisol, das zur Fettansammlung beiträgt.
Sie sollten nicht immer für das Scheitern trainieren. Bei intermittierender Anwendung kann diese Trainingsmethode Ihnen helfen, Masse zu gewinnen. Wenn Sie sich jedoch in jeder Lektion in einen Zustand des Muskelversagens bringen, dann überlasten Sie einfach Ihr Nervensystem. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das zentrale Nervensystem viel länger braucht, um sich zu erholen als andere Systeme, und dass es der wichtigste limitierende Faktor für die vollständige Genesung des Körpers ist. Versuchen Sie, jede Übung so auszuführen, dass Sie noch ein paar Wiederholungen auf Lager haben.
Wie Sie ohne Fett an Masse gewinnen, erfahren Sie in diesem Video:
