In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie ein Gleichgewicht in der Muskelentwicklung erreichen und der Besitzer eines schönen Entlastungskörpers werden. Der Inhalt des Artikels:
- Wie man einen Entlastungskörper aufpumpt
- Übungen für einen Entlastungskörper
- Übungstechnik
- Kniebeugenprogramm
Wie man einen Entlastungskörper aufpumpt
Alle Bodybuilder, die sich die Frage stellen: „Wie macht man einen Entlastungskörper?“sollten sich auf die harmonische Entwicklung aller Muskelgruppen konzentrieren. Es ist sehr wichtig, diesen Weg von Anfang an zu beschreiten. Es gibt bestimmte Übungen, die helfen können, eine solide Grundlage für den zukünftigen Erfolg zu legen. Bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms sollten Sie sich an der Entwicklung der Hauptmuskeln orientieren, auf die richtige Ernährung achten und die Ruhe nicht vergessen. Dank dessen werden Sie ständig Fortschritte machen.
Die meisten Athleten beginnen sich richtig zu entwickeln, aber wenn sie ein durchschnittliches Fitnessniveau erreicht haben, wenden sie sich zur Seite. Und dann scheitert der Plan, den Prägekörper in kurzer Zeit herzustellen. Dies ist eine ziemlich schwierige Zeit, vor allem psychologisch. Fortschritte sind nicht mehr so greifbar wie in der Anfangsphase. Dies führt zu einem Kurswechsel. Probleme beginnen, das Ziel zu erreichen, einen Entlastungskörper zu schaffen.
Das Erreichen guter Ergebnisse bei einigen Übungen führt zu Frustration bei anderen, bei denen der Fortschritt weniger offensichtlich ist. Danach, nach Meinung des Sportlers, nutzlos, wird Bewegung aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen. Dies gilt in stärkerem Maße für die ungeliebten Vorwärtsbeugen mit Gewichten und Kreuzheben. Da sie keinen Fortschritt sehen, gehen die Athleten zu Kurzhantelrudern oder Kinnrudern über. Wie macht man den geprägten Körper?
Bodybuilder werden zu einem großen Teil von Veröffentlichungen in Zeitschriften oder auf Webressourcen beeinflusst. Sie werden oft Informationen finden, dass tiefes Sitzen mit einer Langhantel völlig nutzlos ist oder dass das Vorbeugen mit Gewichten nichts bewirkt, sondern nur die Möglichkeit von Rückenverletzungen schafft. Danach schlagen die Autoren vor, die gesamte Kraft auf Arme und Brust zu verlagern. Natürlich ist Bankdrücken eine großartige Übung, aber eine übermäßige Nutzung führt dazu, dass die Athleten von einer ausgewogenen Entwicklung abgehalten werden.
Jeder erwartet große Fortschritte bei der Umsetzung, ohne zu wissen, dass es nicht funktionieren wird, schnelle Ergebnisse zu erzielen. Wenn Fortschritte sichtbar werden, beginnen die Athleten, dem Bankdrücken noch mehr Aufmerksamkeit zu schenken und vergessen, dass die Muskeln der Beine und des Rückens in ihrer Entwicklung aufgehört haben. Erst wenn sie Schmerzen in Ellenbogen und Schultern verspüren, merken sie, dass etwas nicht wie geplant läuft.
Diese Worte richten sich an Sportler, die sich eine schöne Figur wünschen. Wenn jemand eine breite Brust will, dann soll es so sein. Es sei jedoch daran erinnert, dass der ganze Körper stark sein sollte und nicht ein paar Muskelgruppen.
Übungen für einen Entlastungskörper
Für Bodybuilder, die selbstständig ein Trainingsprogramm entwickeln, und für Trainer, die eine große Anzahl von Athleten trainieren, wird es sehr schwierig sein, nachlassende Muskeln zu straffen. Es ist wichtig, daran zu denken, sich mindestens sechs Wochen lang an die Grundkur zu halten. Gleichzeitig sollte man nicht auf fehlende Fortschritte achten. Nur so können Sie verstehen, wie man einen Reliefkörper herstellt.
Nach diesem Zeitraum können Sie mit dem Hochziehen der nacheilenden Gruppen beginnen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die Reihenfolge zu ändern, in der die Übungen ausgeführt werden. Dies ist effektiver, als grundlegende Übungen zu eliminieren oder mehr Gewicht zu verlieren.
Beginnen Sie mit Plänen, die vollständige Kniebeugenübungen beinhalten, und erhalten Sie die meiste Aufmerksamkeit. So kann die Muskulatur des mittleren Teils des Oberschenkels gut entwickelt werden. Es sollte beachtet werden, dass ein solches Training am schwierigsten ist. Wenn ein Athlet sie von Anfang an in sein Schema einbezieht und sich daran gewöhnt, sie auszuführen, kann er in jedem Alter Fortschritte machen.
Übungstechnik
Es ist sehr wichtig, auf die Technik der Übung zu achten. Es ist ratsam, dies gleich zu Beginn einer Trainingseinheit zu tun, wenn der Bodybuilder noch viel Energie hat und er nicht schnell müde werden kann. Auf diese Weise können Sie bei dieser Übung große Fortschritte erzielen.
Nach sechs Wochen können Sie vor dem Hintergrund eines starken Übertrainings eine kurze Unterrichtspause einlegen, damit der Körper vollständig wiederhergestellt wird. Nach dem Ruhen sollte der Schwerpunkt darauf gelegt werden, die Langhantel zur Brust zu heben. Dank der starken Rückenmuskulatur wird der Sportler vor Verletzungen geschützt. Es ist notwendig, dass sich der Fortschritt in dieser Übung parallel zu den Kniebeugen bewegt.
Dies kann durch die Übertragung von Langhantelheben oder hängenden Brustheben ganz zu Beginn der Trainingseinheit erreicht werden. Gleichzeitig ist es wünschenswert, die Anzahl der Wiederholungen von 5 auf 3 und 2 zu reduzieren. Führen Sie die Übungen dann intensiver als in der ersten sechswöchigen Phase durch. Das Training der Rückenmuskulatur ist bei einem höheren Tempo effektiver als in den Beinen und im Oberkörper. Auch hier lohnt es sich, der Ausführungstechnik besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Sie müssen sich an eine wichtige Regel des Schemas zum Aufbau eines Entlastungskörpers erinnern - eine sorgfältige Vorgehensweise bei der Durchführung der Übung.
Am schwierigsten in dieser Hinsicht ist die letzte Phase der Übung. Um diese Phase zu meistern, ist es notwendig, das Heben der Brust aus dem Hang in das Programm einzuführen und mehrere Bewegungen mit voller Amplitude auszuführen. Dadurch werden mehr Muskeln rekrutiert, was die Übung viel effektiver macht. In dieser Trainingsphase sollten Kniebeugen etwas weniger ausgeführt werden, ohne das Gewicht der Stange zu reduzieren. Die Sache ist, dass beim Ziehen ein großer Energievorrat verbraucht wird und Sie den Körper nicht mit Kniebeugen zwingen sollten. Diese Empfehlung richtet sich jedoch nur an Anfänger, die noch nicht wissen, wie man einen Entlastungskörper herstellt. Erfahrenere Sportler können alle drei der oben genannten Übungen ausführen, ohne die Belastung zu reduzieren.
Body Squat-Programm
Da Kreuzheben die Muskeln des unteren Rückens stark belastet und diese Gruppe bei Kniebeugen wichtig ist, muss das Programm einmal geändert werden - beginnen Sie zweimal pro Woche mit Frontkniebeugen. Natürlich ist diese Übung nicht einfacher als einfache Kniebeugen, aber wenn Sie sie mit weniger Gewicht ausführen, wird die Belastung der Beine reduziert. Bei der konstanten Leistung von Frontkniebeugen werden Fortschritte bei normalen Kniebeugen spürbar, da verschiedene Muskeln beteiligt sind.
Regelmäßige Kniebeugen sollten fortgesetzt werden, wobei das Gewicht für drei Wiederholungen erhöht wird. Im letzten Satz sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden. Machen Sie sich keine Sorgen, dass der Fortschritt bei dieser Übung nicht so offensichtlich ist. Es ist viel wichtiger, dass die Ergebnisse nicht fallen, und dann werden Sie verstehen, wie Sie einen schönen geprägten Körper herstellen.
In dieser Phase besteht das Hauptziel darin, die Kniebeugen auf dem höchstmöglichen Niveau zu halten und die verzögerten Übungen zu straffen. Nach dem Auftreten von Fortschritten beim Kreuzheben ist es notwendig, den Schwerpunkt der Übungen auf den Oberkörper zu verlagern. Eine ähnliche Methode wird von Gewichthebern während der Wettkampfpresse verwendet. Es ist bekannt, dass die Garantie des Sieges im Gleichgewicht der Kräfte liegt. Mit einem starken Bankdrücken und einem schwachen Reißen ist es unmöglich zu gewinnen.
Die oben beschriebenen Übungen müssen ausgewogen sein. Bei einem Leistungsungleichgewicht sollte mehr Zeit für verzögerte Übungen verwendet werden. So verläuft die zweite sechswöchige Trainingsphase. Danach ist eine weitere Pause erforderlich, wonach dem Oberkörper mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird. Dies geschieht fast immer unfreiwillig. Durch das Spüren der Kraft der Rücken- und unteren Rückenmuskulatur beginnt der Athlet automatisch, den oberen Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Gleichzeitig sollte man nicht vergessen, das erreichte Trainingsniveau der Beine und des Rückens beizubehalten.
Für Kraftsportler sind die Kraftindikatoren der oberen Muskelgruppen weniger relevant. Dies erklärt die geringere Aufmerksamkeit, die ihnen geschenkt wird. Es ist wichtig, alle Muskelgruppen auszubalancieren, um möglichen Verletzungen vorzubeugen.
Daraus folgt, dass Sie in Ihr Trainingsprogramm mehrere Übungen für die Oberkörpermuskelgruppe aufnehmen müssen und nicht nur Bankdrücken. Das Schrägbankdrücken ist sehr effektiv. Diese Übung sollte nach Möglichkeit das übliche Bankdrücken ersetzen.
Leider nehmen Sportler Push Press, Dips und Up Press oft nicht in ihr Trainingsprogramm auf. Dies sind jedoch sehr nützliche Übungen, an deren Ausführung eine große Anzahl von Muskeln beteiligt ist.
Video-Lektion mit Übungen zur Linderung:
